【精时力学习日志】
本训练营：5月早起营
今日主题：3-2睡眠与光线
学习日期：2020年5月26日

1.[我学]我今在课程中的收获：

1.1 温故

每个小伙伴可以从不同维度打分，关键是你想精进哪个维度。@鱼儿的大司机是从日志、课程实践、互动和自我觉察四个角度给自己评分的，Jessica计划从听课打卡、思考、践行、互动四个方面来打分，看自己能在这四个方面做到什么程度。
【我思】我在2.6课是从听课写日志、实践和队长职责三个角度打分的。后来在对早起营进行第二周的PDCA复盘时增加了学习打卡日志、课程回顾。
【我行】本周的早起营重点目标&计划之一是优化睡前准备时间，还有增加早起营的中期检视，比如周三回顾前半周学习的内容，检视自己的践行情况；增加早起营的全程复盘，回顾从开营到结营的学习、践行情况，制定下一步行动计划。

1.2 新知·睡眠与光线

（1）睡前准备：光线调暗。

做法：关闭卫生间、客厅、卧室的亮灯，打开暖光小灯，如床头灯、落地灯等比较柔和的灯光。
原理：光线变暗能促进褪黑素的分泌，带来想睡的欲望，让我们产生睡意。

（2）睡眠中：全黑环境。

为了创造全黑环境，我们需要解决几个障碍：窗帘过薄，导致室外光线透进房间；待机电源，如电视等；插线板等。
为什么要在睡中创造全黑环境？因为全黑比非全黑的环境下的睡眠质量更好。
拓展：对孩子也很有用。刚开始小孩可能会害怕，经过刻意练习慢慢地会适应。

（3）早晨唤醒：光线变明亮。

做法：拉开窗帘，让阳光进入房间。
若起床困难，可以晚上睡前给窗帘留个缝，让阳光自然进入房间。前提是保证了隐私、安全。
崔律的例子：对光线敏感，早上又要录早课，于是晚上拉窗帘会留一个缝隙，确保不会睡懒觉。
【我疑】阴天、下雨天怎么办？
【我思】即使是阴天、下雨天，拉开窗帘也会有室内的光线从暗变亮的过程。可以将所有的大灯/亮灯都打开。

2.[我观]我过去在睡眠与光线的亮点：

（1）21:30/22:00睡前准备开始时，立即关闭电脑，关闭卧室的大灯，只保留卧室的小灯。
（2）以前的wifi在卧室，入睡时会将插线板整个关掉；去年安装新的宽带时，直接安装在客厅，也就不需要睡前关wifi了。卧室的电器是笔记本电脑和空调，前者睡前准备时关闭，后者平时不开，夏天入睡前会开睡眠模式，并且定时半小时，设定完显示屏就会变暗。
（3）早晨起床后，叠好被子，就会把窗帘拉开。

3.[我观]我过去在睡眠与光线的的不足：

（1）近期洗澡、洗漱、提前准备结束后，没有像以前一样返回灯光昏暗的卧室，阅读或梳理自己的想法，而是坐在开着大灯的客厅的椅子上休息，刷日清单和时间记录APP，睡觉闹钟响起时，才返回卧室。这样做相当于没有遵守睡前准备时光线变暗的做法。
（2）早晨醒来后，如果是阴天、下雨天，拉开窗帘，光线还是不够亮，比阳光充足的日子更容易犯困。此外，我早晨听课、打卡后一般会去小区散步，如果是阳光明媚的日子，心情会更好。
很久很久之前，我觉得下雨天就不该上班、上学，就该好好在家休息，也不知道是什么导致自己产生的这种错觉。后来能够比较平等地对待每一天。

4.[我行]我今天的刻意实践：

（1）【已完成】起床后是下雨天，因为昨晚看了天气预报，所以没感到惊讶，还是很淡定地拉开窗帘，开始自己的醒后唤醒程序。
（2）【计划】今晚22:20结束洗漱、提前准备后，返回只开着台灯的卧室，坐在电脑桌前梳理自己的想法。

5.[我思]提出疑问+尝试自答：

【自问】为什么纠结了很久的暖光灯到现在还没买？
【自答】
（1）对“买买买”比较排斥，觉得家里的东西已经够多了。相比买买买，更想定期断舍离。
（2）网络上物品种类过于丰富，搜索后还是会出现太多东西，看到就眼花缭乱、头疼，难以抉择，也不想看第二眼。尝试了几次，都立即关闭了APP或网页。
（3）感觉自己达到了基本要求。从大灯+台灯到台灯，本身已经制造了光线变暗的过程，觉得做得已经足够了。
（4）不想花钱。
如果对这几个原因进行比较的话，2、4的因素可能更大一些。

6.[我说]我想对队长说的话：

（1）期待队员们的“想对队长说的话”。
（2）我想对自己说：

• 幻雪，你能在早起营助教申请的最后一天报名队长的职务，挑战自己过去觉得很难的事情，我为你感到骄傲，我看到了你在挑战自己的舒适圈，我看到了你的成长。
• 虽然第一周你忙着清单力和早起营大天使的事情，忙着点评日志的事情（刚开始不熟悉，遇到了很多挫折。你开始仔细研读队长手册，斟酌语言表达，调整心理的沮丧，应对过于忙碌的每一天，还要担心自己会反弹。真的有点手忙脚乱。），没有发起小组互动，但我知道你当时尽力了，无需自责。第一次周末团建得到了组员们的积极响应，恭喜你，你拥有很棒的组员哦。
• 第二周，你在点评日志之余，增加了小组日报的整理，增加了群内互动，增加了晨间提醒，你做的很棒。虽然小组日报没有得到大家的反馈，你也不确定有没有人看，你有些沮丧，但你还是坚持做完了第2周的6份小组日报，并且每天发布小组群。我为你的坚持感到自豪。同时，我也希望你多去想想为什么要做小组日报，目的是什么，如果目的是好的，是不是手段有问题呢？你是否有主动询问过组员的需要？是否直接问过他们的意见呢？如果没有，你怎么知道小组日报是完全没用的呢？我建议你不要在遇到挫折时先否定自己。
• 第三周，你不再制作小组日报，但你也在想如何回应组员想让你分享表格制作等，我相信你能做到的，加油~