用ABCBA五步法管理焦虑情绪

一、我学到了什么？

用ABCBA五步法管理焦虑情绪

①认知升级：我意识到我们做出的任何决定、反应，背后都是由我们的思维模式(信念、价值观，想法)决定的。

也就是我们的认知，对世界的理解，决定了我们行为模式。

②我们需要反复察觉。

如果我们的底层逻辑不对，可能会完成行动和策略达不到预期，还会出现负面情绪。

例如看孩子写作业太慢，你会不会生气呢？大部分家长都会赶到焦虑和愤怒吧。家长一着急，就会对孩子发火，责怪，甚至打骂孩子。当然，打人我们是不推荐的。

这一系列行为背后可能的逻辑是什么呢？家长可能认为写作业慢等同于习惯差，没有自控力或者写作业慢等同于上课没认真听，或者理解能力差没学会，而以上种种导致成绩差，上不了好学校，最后没前途。

但是，我们再追问下去，作业就一定要更快的完成吗？

如果我们认同孩子自己的模式，也就是作业不需要写的那么快，焦虑情绪就不会出现。也许结果也不是我们想的那么糟糕。孩子有自己的节奏，慢热型的孩子也很有潜力。

所以，改变我们的元认知，行为模式也会很不一样。

用ABCBA五步法管理焦虑情绪

③表现=潜能-干扰

干扰包括外部（看得见）和内部（看不见）的。看不见的即限制性思想，包括信念、价值观，和想法。

老师给出了刻意练习的方法——ABCBA五步法，即察觉（awareness）、信念（beliefs）、转化（convert）、策略（bridges）、行动（action）。

用ABCBA五步法管理焦虑情绪

不识庐山真面目，只缘身在此山中。跳出自己的思维框架有点难。有时候发现不了自己“是人就应该快快写作业”的错误逻辑。所以察觉是最难的。

一旦察觉自己到底有什么样的情绪，为什么会出现负面情绪，行动的底层逻辑到底是什么，等于已经成功了一半。策略和下一步行动就很容易制定。

二、学以致用

【背景】周六我需要参加南京市第一期高水平全科医师培养的选拔考试。

【察觉】a情绪的察觉：我为此感到很焦虑。

b焦虑背后原因的察觉——我不断地反问自己：发生了什么？我在担心什么？

焦虑的原因有：1）担心自己考不好，丢人。——被人“发现”自己很菜。

2）复习时间越来越少，为自己没有好好规划复习计划，没有利用假期好好学习后悔。

3）内心当中还是希望拿到名次，但是担心目标和实际能力有落差，拿不到名次。

4）第一、三条矛盾的两条来回转换，消耗能量。

我们的观点和信念不是突如其来的，前面也说了，和我们怎么看待（解释）这个世界有关。而我们的世界观和我们的经历很有关系。

当我们发现自己有某种惯性的焦虑反应的时候，可以试着通过写情绪简历去找找焦虑的源头。
准备一张纸和一支笔，纸分左右两栏，试着去回忆在你可以想到的过去时间段里面，有哪些人生大事发生？

不需要罗列得特别多，就写几个可以算作人生转折点的事情，可以是开心的，也可以是难过的，但是这件事情的发生对你记忆深刻，并且会有情绪和认知上的影响。

在纸的左边写上这件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右边的对应的地方，写上这件事情对你的影响是什么，外在有什么影响，情绪和认知上有什么影响。

例如，我在大学时期成绩不是很好，有点跟不上，又是学中医的，西医知识比学临床出生的薄弱。虽然经过努力，现在不用太担心考试，但是内心当中还是不自主的自卑——我不自觉地对自己先自我否定了。

每一件发生在生命中的事情对我们的认知和感受都是有影响的，只不过有些被强化了，有些被弱化了。而能够在你写情绪简历时回忆起来的，一定是被你强化的那些事情。

这个做法，其实是一种简单的自我洞察的方式，它可以帮助你知道，你的观念和想法是怎么形成的。

【信念】我考不过临床出生的同行。
蝴蝶效应，总觉得自己没准备好，又担心自己买错的了参考书，复习方向不对，白努力了。

【转化】其实，我是希望拿到名次的，才对自己有要求（目前，可能自己还达不到）。而且我不一定就比别人差。

【策略】a尽全力准备这次考试，不留遗憾。

b针对这次考试当中，自己的不足继续努力。夯实基础，为下次机会做准备，争取一次比一次有飞跃。

【行动】缓解焦虑的行动：a踏踏实实从看一个章节开始。b复习时和考试前适当运动，放松自己。c适当倾诉。