土豆随拍黄河落日
01
今天傍晚，我去黄河边跑步了。天晴气朗，夕阳正好。
周二和周五是我的跑步日，也就是25分钟户外活力跑。
25分钟户外活力跑，以慢跑为主，结合快走，目的是调动全身大部分肌肉，增加热量消耗，以及让心肺功能在25分钟内得到有效的刺激。
02
下面我将户外活力跑的音频整理成文字，分享给感兴趣的朋友，与我一起享受户外跑的乐趣。
具体步骤如下：
1. 快走1分钟。
2. 慢跑2分钟。
3. 快走1分钟。
快走时保持脚尖朝前，加大摆臂幅度，这样能更好地带动你向前迈腿，同时调动身体更多的肌肉参与到运动中来。
4. 慢跑3分钟。
慢跑的时候速度可以慢一些，唤醒全身的肌肉和关节。摆臂时，练习让肩膀放松，整个手臂以肩关节为轴心，前后摆动。保持有节奏的呼吸，放轻松一点。
慢跑速度不要太快，用你感觉较轻松的速度进行。步频控制在每分钟170步，步子可以迈小一些。
5. 慢走1分钟。
慢走的目的是让心跳得到缓和，让肌肉得到恢复，从而更好地完成下一组训练。
6. 慢跑3分钟。
慢跑的时候，不要让呼吸感到急促，找到一个可以聊天，可以轻松说话的速度。
跑步时腰背挺直，不能弯腰。
保持一个轻松的跑步速度，目视前方20米处，头部不要前探或后缩。
前后摆臂，保持有节奏的呼吸。
7. 快走1分钟的休息。
深呼吸，放松一下。
8. 慢跑4分钟。
逐渐加快步频，跑起来，注意上身稳定。
保持每分钟170的步频，两步一呼两步一吸，享受这种节奏感。
落地时膝盖微微弯曲，脚步轻一些，这样可缓解地面的冲击力。
挺直腰背，收紧小腹，不要驼背弓腰。
目视前方。
9. 慢走1分钟。
调整呼吸，做三次深呼吸。
10. 慢跑3分钟。
这时可能有点累了，但脚不要拖地，主动抬起大腿。
11. 1分钟的快走休息。
12. 慢跑2分钟。
最后一段慢跑，不要松懈，保持好节奏。
13. 快走2分钟。
这是最后一个环节，快走的目的是让身体平缓地过渡到正常状态。
深呼吸，然后慢慢吐气，尝试多做几遍。
25分钟的户外活力跑结束后，可以做一组拉伸练习，也可以自由跑步。
黄河岸边跑步归来
03
从我家到黄河大桥下正好用了25分钟，一路就看到我一个人走走跑跑，跑跑走走。
身穿大红色运动衣，黑色运动裤，红色跑步鞋，迎着夕阳轻松自如地慢跑，这样的我应该很醒目吧。
生命在于运动。一跑起来，自己也觉得年轻起来。希望自己将这样的状态保持得尽可能久一点。
完成25分钟户外活力跑，返程就可以溜溜哒哒回来了。
夕阳正好，光线正好，即可以拍照，又可以赏花看景。
垂柳依依
04
沿途的河柳更绿了，丝丝缕缕，就像美人的发。
粉白的山桃花也开了，散发出醉人的香气。
从密密扎扎、干枯的枝条间，努力地开着星星点点的迎春花，那么娇嫩，让人生出怜惜，不禁怨起负责园林绿化的人，为什么不把枯死了的枝条减掉，给活着的枝条多些空间。
今年的连翘也开得早，粗心的人可能会将它与迎春花混同起来。虽然它们的生存环境令人堪忧，都是生长在枯枝的夹缝里，都是鹅黄色，却也很好辨认。迎春花有五、六个花瓣，连翘有四个。
跑步归来随手拍
05
心里暗暗提醒自己，每天都应该到户外，晒晒太阳吹吹风，跑跑步，拍拍照，切莫辜负了这大好时光。
春光易逝，赏春要及时。
努力绽放的迎春花
土豆随手拍
土豆随手拍
土豆随手拍
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