一、<实践事项（Do）>
实践前两日写下的行动计划（见二-2）。
二、<实践日志（记录）>
1.我在本讲中的收获：
1）读书学习的时候，除了段落大意外，书中一些描写的细节也可以是学习的知识点。
2）当书中的知识点与自己的旧知有所不同时，要注意鉴别两者的差异
3）同一个知识点的具体实践可能有多种情况，需要自己通过实践找到最适合自己的。（比如课上提到的入睡时间，同样都是4个睡眠周期，但不同时点入睡在效果上还是会有差别）
4）观察自己平时做事的方式，将两个步骤的事情优化成一步到位能提高效率。
5）保持积极的学习心态：经常反思过去的失败经验（单独或共享），再根据学到的知识实践改变，是进步的体现。
2.我的实践情况&复盘：
中午增加午睡，下午的情绪能保持在比较稳定和积极的水平，没有那么烦躁。
晚上按照睡眠周期倒推入睡时间，所以比原来睡的更晚。同时因为现在日出时间提早了，所以早上醒来时间也提前了。原来想要的四个睡眠周期实际只达到3个，有点睡眠不足。
根据今天的内容，晚上实践稍微早点睡，修改早上的起床时间。
3.我的疑问(如有) ：
4.其他想说的话(如有)：
三、<练习·RIA便签法>（见后页）
•R·阅读原文
•增加力量训练提高精力
•力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世纪80年代中期，塔夫茨大学的研究员收集了关于老年人力量训练的大量数据。1990年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究针对养老院中年龄86~96岁的老人发起力量训练，所有受试者都有严重的慢性疾病，大多数依靠拐杖才能行走。就在为期8周、每周三次的训练之后，受试者的力量平均增长175%，平衡能力增强48%。
•最近，塔夫茨大学的研究员米丽亚姆·尼尔森开展一项针对年龄在52~70岁之间的女性的对照研究。所有受试者在加入研究之前都不参加运动。一年以后，仍然不做运动的女性骨质密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周参加3次力量训练的女性骨质密度增加1%，平衡感提升14%。
•从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱，约有2500万美国人受到影响。90岁以上人群中，有三分之一的女性发生过髋骨骨折，而髋骨骨折导致的死亡率超出乳腺癌、子官癌、卵巢癌的总和。
•对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。
练习要求：
•对于了解RIA便签法的小伙伴：
•请使用分别写出I便签、A1便签和A2便签
•I便签——用自己的话重述原文知识：
没有日常力量训练的情况下，40岁后身体会流失肌肉、骨密度下降。
肌肉损失会导致老龄化虚弱；
而骨密度降低，会引起骨质疏松、骨骼脆弱。
老年女性发生髋骨骨折的人数比例高达1/3，同时髋骨骨折引起的死亡率相对妇科癌症更高
身体的虚弱会降低人们应对挑战和压力的能力。
力量训练被证实可以增加身体力量、提高平衡能力、增加骨密度，增强精力、加速新陈代谢、增强心脏。所以力量训练很重要。
在具体证实以上结论的对照实验中，力量训练的频率为每周三次。
•A1便签——联系我过去的相关经验
1）自己一年多前开始持续每周3次以上每次约1小时的力量训练，一段时间后力量明显有所增加，白天工作时的精力比较充沛，疲惫的感觉减小了。同时进行平衡感等专项的体测时，成绩都有所进步。
•A2便签——今后的规划与应用
维持原来的运动习惯
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