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想要双腿纤细,先稳定下焦的力量

想要双腿纤细,先稳定下焦的力量

作者: 少点盐栀子 | 来源:发表于2017-05-06 10:38 被阅读717次

    不知不觉到了立夏,天气渐渐地热起来了,这几天走在街上,可以看到很多姑娘都穿上了短裙,露出纤细修长的双腿。这是一个可以尽情展示自己的体态美的季节,姑娘们都希望自己身形纤细、双腿匀称修长,也有很多姑娘私信问我,下半身的体态应该如何调整?今天就和大家好好聊聊~

    很多女生觉得自己小腹凸出,臀部的肌肉松弛;摸摸自己大腿的肌肉,会感觉前侧的肌肉比后侧要紧实,从侧面看,大腿前侧会凸出来一块,这让我们的腿看起来很粗壮。这其实并不是肥胖,而是由于下半身肌力不平衡,阻碍了我们下焦的运行,淤塞了腿部的经络,所带来的症状。

    是什么导致了我们下半身的问题呢?

    我们的腰腹部,连接着我们的上半身和腿,这个部位除了脊柱外没有其他骨骼,之所以能够直立,主要靠的是肌肉的力量:位于腹部的腹直肌、位于后背下方的竖脊肌、大腿前侧的股直肌和后侧的腘绳肌。

    这四块肌肉在我们下半身形成了一个交叉,稳稳地悬吊住了我们的骨盆,所以被称作“骨盆悬吊系统”。

    △悬吊骨盆的四块肌肉示意图

    当我们直立的时候,“骨盆悬吊系统”的四块肌肉力量是互相平衡的。但是日常生活中,我们大多数时候都保持着坐姿,这样一来,腹直肌和腘绳肌几乎不用发力,而竖脊肌和股直肌却总处在过度紧张的状态。这四块肌肉力量平衡被打破,从而使骨盆出现了前倾、不稳的问题。

    时间一长,腹直肌和腘绳肌力量会越来越弱,竖脊肌和股直肌却会越来越发达,造成小腹和大腿后侧的肌肉松弛无力、大腿前侧却显得很粗壮,阻碍腿部三条经络的气血运行(胃经、胆经、脾经)。

    同时,骨盆不稳,会影响我们下焦的运转,对女孩子而言,也就是小腹、子宫的部位,容易引起女孩子最烦恼的痛经、小腹凸出等问题。

    那么,我们应该怎样矫正这样的情况,改善下半身体态和健康呢?

    先稳定骨盆,让身体建立中立的意识

    下半身肌力的不平衡,让我们的骨盆出现前倾、不稳定的问题,在这种情况下,如果我们不先让骨盆恢复到稳定的中立位,就直接开始练习的话,不仅不能让肌肉得到有效的锻炼,还可能让其他部位的肌肉受到损伤。

    所以,我们要做的第一步,就是先让骨盆恢复稳定,让身体建立中立的意识,这是一切体态训练的基础。

    ·让骨盆恢复前后中立位

    ·在《腿粗没有气质?也许你只是走得不对》中,我曾经写到过,我们可以通过贴墙站的方法,让骨盆恢复前后中立位。具体的方法,大家可以在文章中查看。

    ·让骨盆两侧肌力平衡

    ·右侧卧躺在床上或瑜伽垫上,用右手手臂支撑起头部,同时小腹收紧,让身体呈一直线。然后慢慢抬左腿,让左腿与地面呈约30°角,再慢慢放下来,让放下来的时间比抬腿的时间长一倍。重复20次,再换另一侧。

    重复的次数多了以后,我们就会发现,

    两条腿用力的感觉是不一样的,总有一侧要更费劲一些,这一侧的肌肉力量往往比较薄弱,使我们的骨盆两侧不稳定。

    这时候,我们就重点训练肌肉力量薄弱的这一侧(做30次),直到感觉两侧用力的程度相当,骨盆两侧就相对稳定了。

    再拉伸紧张的股直肌和竖脊肌

    放松股直肌

    ·股直肌是我们大腿上最有力量的肌肉之一。如果我们做深蹲的动作,站起来的时候,会发现总是大腿前侧用力更多,用到的就是股直肌的力量。长期收缩这块肌肉,会让它变得很发达,视觉上看,也就是让我们的大腿前侧很粗壮。

    1、直立站立,用左手扶住墙或者椅背保持平衡;

    2、将右腿膝盖弯曲,向后抬起,然后用右手抓住脚踝,让身体保持这个姿势,坚持1分钟;

    3、活动一下手腕和脚腕,再换另一侧。

    ·放松竖脊肌

    ·我们的腰部,除了脊柱以外没有其他的骨骼,能够直立少不了要靠竖脊肌的力量。竖脊肌平时总是“任劳任怨”,是我们身体上最容易受伤的肌肉之一,所以我们在针对竖脊肌训练的时候,不能采取强度太大的训练方式,而应该柔和、轻缓地对待它。

    1、在床上或瑜伽垫上放置1-2个薄枕,枕头的高度视自己的感觉来定;

    2、俯卧在床上或瑜伽垫上,肚子靠在枕头上,让身体呈微微向下弯曲的姿态,保持5分钟。

    最后,强化薄弱的腹直肌和腘绳肌

    ·强化腹直肌

    ·强化腹直肌最好的方法,其实是平板支撑。但是大多数姑娘都很难做到标准的平板支撑,而且如果练习得不对,还会对肌肉造成损伤。所以比较建议大家用一种相对简单、易坚持的方式:半仰卧起坐。

    1、平躺在床上或瑜伽垫上,两腿屈起,让脚掌之间、膝盖之间有大约一拳的距离,将两手掌心贴在脑后侧;

    2、做仰卧起坐的动作,但不要完全坐起,只要肩胛骨离地便回复仰卧位。这时如果把手放在肚子上,会摸到这里的肌肉在起身的过程中变紧了。这个动作能很好地锻炼腹直肌。做50次。

    ·强化腘绳肌

    ·如果你平时是个喜欢笑的姑娘,那么腹直肌的力量一般不会太薄弱。大笑时,会引起腹直肌的收缩,无形中锻炼了腹直肌的力量。但腘绳肌就没那么幸运了,不论我们是大笑、站立还是坐着,都很难锻炼到腘绳肌,所以很多姑娘捏捏自己大腿后侧,会觉得赘肉很多。锻炼腘绳肌,我们可以采用俯卧后抬腿的方法。

    1、俯卧在床上或瑜伽垫上,将额头枕在手背上,想象肚脐下方有一块冰,这样能帮助我们找到收紧肚子的感觉;

    2、脚尖勾起,向上方慢慢抬左腿,到与地面呈约15°角时再慢慢放下,用心体会大腿后侧肌肉收缩的感觉。做50次,再换另一条腿。

    -End-

    这几个动作,其实都并不难,难的是在我们已经将不正确的体态形成习惯后,再有意识地去矫正它。这也提醒我们,不论独处还是面对世界,对待身体都不能敷衍,因为她的健康与美丽,只有自己才是直接的体验者~

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