廖小霞/文
产前产后上演大变活人，不得不服啊！
看到霍思燕产后暴瘦的新闻，估计会让很多正在减肥的MM羡慕不已。虽然现在流行的减肥方法很多，如低碳水化合物高蛋白膳食法、低碳水化合物高脂肪膳食法、极低能量法或禁食、膳食替代减肥法、药物减肥、运动动减肥法、低GI饮食等，但明星减肥不外乎运动减肥与饮食减肥有机结合的方法。因为这是国际公认最安全可靠、反弹也小、更科学的减肥方法。只是明星一旦确定要减肥，就会成为健身房的大客户，健身房的所有资源都会调动起来为TA服务。一般会员往往只有一个私教为TA服务，明星买的是一个团队，健身房会为TA 的减肥方案的确立开会讨论，由形体老师对其作体型评价，再由健身教练拟定运动方案，与此同时，会安排营养师为其配餐。当然，这其中也许会有牛逼的健身教练身兼数职，但这一点也不影响健身房对这单业务的重视程度，毕竟名人效应不可小觑。
不管帮助明星减肥的团队如何的高大上，他们的工作流程大抵这样：
一、测量客户的体重、身高、围度，进行健康问答。
二、对客户进行健康体适能测试评估。
三、做运动计划，协助客户完成运动计划。
四、为客户配餐，做好饮食控制。
这减肥计划的核心是抗阻训练、有氧运动和饮食控制，三者缺一不可，少了其中的一个都不是科学合理的减肥计划。
抗阻训练
抗阻运动
减肥做抗阻训练可能很多少人不理解。他们认为：我就是减肥，燃烧脂肪，不是为了增肌，为什么要做抗阻训练？做抗阻训练的目的不仅仅只有一个增肌（也叫发展肌肉体积），还有发展肌肉力量、耐力，与此同时提高基础代谢能力，进而增强肌肉氧化脂肪的能力。当人体的这些能力得到发展后，减肥就有可能事半功倍。
但抗阻运动也不是瞎练的，一般先练大肌群，如胸大肌、腹肌、臀大肌、股四头肌，再根据塑型评价，重点训练要发展的肌肉。一般情况下对发展肌肉围度和力量没有强烈需求的人，可以选择发展肌肉耐力，采用小于或等于12RM的强度（某个配重做12次力竭）训练。各大肌肉以相同的强度练一遍为一组，练习2~3组，组间休息不超过30秒。当训练完大肌肉群后，就可以做某些肌肉的针对性练习。如发展胸肌体积的男女采用6~12RM的强度，要提高跑步速度的人可以采用1~6RM的强度训练腹肌的力量等等。
有氧运动
抗阻训练之后安排有氧运动，一个好处是这时候进行有氧运动燃烧的是脂肪，另一个好处是可以排泄因抗阻训练产生的堆积于肌肉的乳酸，促进运动后身体的恢复（运动使人体细微结构有损伤）。
有氧运动的方式可以根据个人爱好选择，跑步、跳舞、跳健身操、骑动感单车、踩椭圆机都行，理论上运动时间越长，燃烧脂肪的量就越大。只是做什么运动都要注意安全，做上述几个有氧运动要注意不要损伤膝盖，防止膝盖受到剧烈的冲击。
说到减肥，就不得不提到HIIT高强度间歇训练。它深受减肥人士的欢迎，很多人会把它当作减肥的首选训练方式。在健身房，HIIT确实要比上面罗列的那几种有氧运动方式耗能更快，但要配合其他训练效果才会明显。这就是很多人在KEEP上做这个训练坚持不下去的主要原因，更何况它还是一种蛮辛苦的训练，坚持不了似乎也说得过去。
当以减肥为目的抗阻训练和有氧运动完成之后，通常以拉伸作为整理活动。因为拉伸可以发展肌肉的伸展性和弹性，改善人体的柔韧性，避免运动损伤。再有，有氧运动后的拉伸可以瘦腿，这会不会让爱美的女性激动不已呢？
营养餐
饮食控制
饮食控制才是这篇文章的重头戏，因为这次分享之后，以后可能不会再写了。以后会更多的写抗阻训练和有氧运动。
在聊饮食控制之前，我们先来了解人体的能量消耗都有哪些？它们分别是基础代谢、运动的生热效应、食物的热效应和机体生长发育所需的能量。成人的能量消耗只有前面三项，第四项是儿童、少年和孕妇，以及长期患病引起机体大量消耗后处于康复期的人群才会有的。减肥的人能通过控制能量的摄入和增强运动的生热效应达到减肥目的。
控制能量的摄入先要推算出安静代谢率RMR（它稍高于基础代谢率，但两者差别很小。），再以此估算每日活动所需热量。
男子RMR=88.362+（4.799×身高）+（13.397×体重）-（5.677×年龄）
女子RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×体重）-（4.33×年龄）
RMR单位：kcal/day，身高单位：cm，体重单位：kg，年龄单位：岁。
算出安静代谢率之后，用下面的标准估算每日活动所需热量。
低强度：日活动量很少的人，其特点是大多数时间坐着工作，且不进行有规律的体育活动，用RMR×1.4。
中低强度：工作时大多走动或站着以及每周至少进行3天的中低强度的体育活动的人，用RMR×1.6。
中高强度：工作时需要高强度体力活动或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动的人，用RMR×1.8。
饮食控制计划里，我们每日摄入的能量要以估算出的每日活动所需热量作参考。得出的这个能量根据膳食结构合理分配到每天摄入的蛋白质、脂肪、糖类就行了。减肥膳食结构中，这三种营养素占总热量的百分比及它们1克所提供的热量分别是：
蛋白质：15%~20%，1克：4kcal
脂肪：20%~25%，1克：9kcal
糖类：60%~65%，1克：4kcal
比如推算出我的安静代谢率是1295kcal，估算出的每日活动所需热量是RMR的1.6倍是2072kcal。我的配餐是这样的：蛋白质20%，脂肪20%，糖类60%，对应的食物量分别是103克、46克、310克，一天的食物总量就三者之和。除了摄入食物这些之外，其他的食物都不要吃，含糖饮料和酒（9kcal）的能量也是不低的，再喝就超量了。
这就是每日配餐的样本。
蛋白质：2072×20%÷4=103克
脂肪：2072×20%÷9=46克
糖类：2072×60%÷4=310克
总而言之，摄入总量一定不要超过每日活动所需热量，才算是饮食控制。如果想加快减肥速度，并有很强的自制力，可以很好地执行饮食控制计划，可以把摄入总量调整到比每日活动所需热量低，比如RMR的1.2倍甚至是RMR的1倍，但要避免极低能量膳食（即每天少于800~900kcal）。
当把饮食控制这事做好后，我们的运动量越大，消耗的能量就越大，运动的生热效应就越强，减肥成功就是指日可待的事。
PS.本文只是提供思路，并没有扩展开来，一旦扩展开来就有跑题的可能。以后可能不会再写这个知识点了，觉得有用的小伙伴记得收藏哦！
因为写作水平有限，这篇文章写了三天才写成这样。因为知道有小伙伴期待我的分享，所以写到卡壳了也不放弃。在这里，也请小伙伴耐心等待，我会坚持更文的，请大家支持！
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