今天的抑郁指数

最近半年来常常有突然而来的情绪，工作繁忙导致的烦躁，还有因可查，困于此地无出路的感觉，最令人失望而又愤怒。一直被这种出而不得的情绪引导，加之本身容易失眠，多梦。抑郁的症状随之而来。

觉得自己真的有点危险的时候，是晚上哭到鼻塞，睡不着浑身发麻，只感觉身体都不是自己的，行尸走肉一般。用头撞墙，用刀子在手上比试了很多遍，怕疼又放弃了。笑自己，这个时候了，怎么还怕疼呢。

有一天查好了有名的精神病专科医院，怀着很强烈的愿望想去看看，看网评，又说每个人都有一定的抑郁情况，去检查呢，都会发现抑郁。遂放弃。

今天在平常心态下，做了一个测试，用78个题来测试我的抑郁风险指数。分数越高抑郁指数越大，不具备绝对意义，有参考价值。我的分数是82分，风险指数较高。

抑郁诱发因子用8个点来分析情况，反刍，精细控制欲，灾难化，完美主义，生活压力事件，季节因素，疾病因素，作息习惯。

1、反刍思维。反刍最开始是说有些动物的消化特质。比如牛的四个胃，进食后会将胃里胃完全消化的食物，再回到嘴里咀嚼。人的反刍思维，指反复的回味过去的经历与感觉。

我的反刍思维96分。这分数过高，我并不意外。

容易沉浸在过去的事件中，久久回味当时的痛苦感受，好像对当时的痛苦产生了一种归属感，我是属于那个痛苦的，把自己包裹在当时的痛苦之中。感受不到现在正在发生的事情，以后又会沉浸在现在没做好的事情上，无限恶性循环。

但是从另一方面看，往回看使我时刻反省，从过去吸取教训。生活中，我能比较早发现自己的错误，并不再犯。我现在能更理性的看待事情发生，知道问题不可避免，虽然还是会失落，理性让我尽快调整回来。这是这么多年反刍思维给我带来的好处。

这个指数我不想调整。但是尽量做到，在对挫折进行反思时，不要太过于担心现在与未来。

2、精细控制欲。指对不确定性的容忍程度。指数中等。

解释为，在大多数场景中，我更容易识别到不利于我的信息，并提前预判对于我的影响。自动化的思维模式源于我的不安全感。在面对考试，面试等具有不确定性的结果时，我会感到不安，发现消极信息，忽略积极信息，甚至会选择逃避。

不安全感，仔细回想，主要来自小时候的经历。小时作为留守儿童，在农村长大。奶奶带3个孩子，能吃饭已很不错，别说关爱这种虚无的东西。在下雨的天被姐姐骗掉入为栽树挖的水坑，被猛灌一口白酒，被冤枉偷钱，离家出走无人寻的那些时候，深刻的发觉自己无依无靠。

心理学家阿德勒说：“幸福的人用童年治愈一生，不幸的人用一生治愈童年”。

当我察觉到童年我的忧伤，我才努力去平衡自己。我看书，写字，学习，反思。

这个负面指数我希望能更低一些，我先尽量用中立的思维去考虑结果，不要过多做预判。告诉自己一次结果并没有那么重要，我的未来不会因为一次结果而变得糟糕。

3、灾难化。指数较高。

与第二点同理。容易高估事情的严重性。会让我在做事之前犹豫不决，高估事情的难度，可能会影响我的表现。

解决方案：想做就去做吧，遵从自己第一时间的想法，不要再改变。

4、完美主义。指数较高。

追求完美，拒绝错误。我对自己的期待过高，总觉得事情可以做的更好，最后能"成就自我"。确实在身边人眼中，我活得很克制。自己也发现，我确实对自己要求比较高，达不到时更容易焦虑。一旦感到舒服了，反而会变得警惕，反问自己的努力程度。长久的活在不安和压力之中，变得越来越不喜欢自己，越来越累。

解决方案1>（需尝试）：挑战平凡的一天。

当这天的事情没有达到我的预期，结果怎样？真的有我想象的那样糟糕吗?

2>反驳自我暗示，不管怎样，我都做了，我有收获。

5、生活压力事件。指生活中出现带给我负面情绪体验的事件。指数中等。与4、5点类似。

6、季节因素。

光照对我来说很重要，喜欢阳光。

室内时改变光的冷暖度。多在户外走走，运动促进体能消耗，分泌多巴胺，调节情绪。

7、遗传因素。无。

8、作息因素。指数较高。

失眠导致晚睡，多梦，夜深人静时，更容易陷入焦虑，抑郁，沮丧的情景。

晚睡，睡眠不足影响人体激素分泌，比如现今很火的褪黑素，5-羟色胺与情绪调节有限的激素。

神经科学研究证明，睡眠不足引起脑白质损伤，使认知功能障碍。

保持正常的生活作息。尽量早睡。

（偷偷的想，不知凌晨5点还在打这些字的我，脑白质损伤了多少啊。）

抑郁抵御因子从6个点分析，自我价值感，情感归属感，心理韧性，积极情绪调节能力，社会支持，经济水平。

1、自我价值感。指数较低。

面对生活中的好事，会有“我不配”的感觉，担心美好稍纵即逝。觉得自己不值得被爱，觉得自己不如别人。

尝试：1>了解自己。希望自己各方面都“好”来得到他人的认同，实际上，长期借助外物建立自我价值会危害心理健康，身边的人来去匆匆，无法永远从他人身上汲取能量，接纳自己才是唯一办法。

2>减少社交软件使用频率，不要从朋友圈中比较。

3>找到兴趣，记录进步。不一定要用有用来衡量自己的兴趣价值。（切记！无论是兴趣，还是选择其他方面，也是一样。也许现在认为没有价值的一项事物，某天突然就有了价值呢）

4>斜杠青年。同第3点，发展第二兴趣或职业。

2、情感归属感。指数较低。

孤独心态，认为没有人可以让自己放心依靠。独自承受煎熬与困难，并回味从前的温暖。

3、心理韧性。受伤后平复状态的能力。指数中等。

有一定抗压能力。虽然经历过生活中的苦痛，可是我仍然走到了今天。

4、积极情绪调节能力。指数较高，呈现积极状态。

我对外界的关注度较高，我会安排自己的学习和锻炼计划。会有意识的调节自己的情绪。

5、社会支持。指数较低。

还是源自内心的不安全感。不容易信任他人，容易陷入无助状态。

需警惕自我压抑，影响自己的情绪流动，并有一定几率影响自己的社交欲望。产生“喜怒哀乐是不必要的，与人交谈也很累”的感觉。

如果希望能够在人际交往中得到一些温暖，可以尝试向信任的人一点点敞开心扉，谈论自己的无力感，并且对这种无力感的恐惧与抗拒。

6、经济水平。中等。

能保障生活所需，在面对事情时，经济水平使我有一定选择能力。

可以有选择，就够了。

记得大学去过学校的心理咨询室，老师的一句意见印象很深：接纳自己。

当把这些文字打完，发现最重要的一点还是老师说过的这句话。所有的不幸福感和完美主义，都是因为想要获得认同感，不接受自己的表现，将自己去和他人对比，总是去找自己的缺陷。

随着年龄增长，对自己的接受度其实也在随之增长。现在逐渐没有那么敏感，也不会畏惧展现自己的脆弱和不足。我知道我还会一直成长，一直学习。

幸福都是一样的，不幸却各有各的不幸。其中的我的一种，正在逐渐与我和解中。

虽然最近在一段亲密关系中又不自觉回到了孩童时期的状态，但都会调节回来的，不是吗？人这种动物，不就是多了一个会思考的脑子，才能成为地球上的高级动物么。

当然，关于亲密关系，那又是另外一个主题了。