9.3周一
休息
9.4周二
练肩：
1.SMS深蹲12-12-8-8 35kg
2.罗马椅伸髋20-20-20-20
3.杠铃臂屈伸12-12-8-8 10kg-15kg
4.坐姿杠铃推肩12-12-12-12 10kg
5.坐姿杠铃推肩颈后8-8-8-8 10kg
6.坐姿哑铃悬肘12-12-12-12 2.5kg
7.反向臂屈伸12-12-12-12
8.悬垂举腿25-25-25-25
9.5 周三
HIT15分钟
2018-9.3-9.8周训练记录
9.6 周四
练胸：
1.杠铃平板卧推12-12-12-8 10kg
2.杠铃斜板卧推12-12-12-12 7.5kg
3.哑铃平板卧推12-12-12-12 7.5kg
4.器械夹胸12-12-12-8 12kg
5.高位下拉15
2018-9.3-9.8周训练记录
9.7 周五
休息
9.8周六
练背：
1.杠铃划船15-15-12-12 25kg-30kg
2.单臂哑铃划船12-12-12-12 7.5kg
3.高位下拉12-12-12-12 16kg 前
4.高位下拉12-12-12-12 16kg 后
5.器械划船20-15-15-15 16kg
6.悬垂举腿25-25-25
9.9 周日
休息
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