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大纲

一、大脑的工作原理

二、意志力和动力

三、8个步骤选择并执行微习惯

四、微习惯策略的6打原则

一、大脑的工作原理

1、将大脑分为潜意识和意识两部分。

潜意识对应习惯性的行为，意识则对应需要刻意提醒的行为。

我们都知道完成前者更为轻松，所以要尽量将后者转为前者，方法只是两个字：重复。

2、我们的行为有45%都是潜意识完成的，可见习惯的重要性，我们应该让这45%里面多一些好习惯的成分。

3、改变习惯的两个关键点，基底神经节和前额皮层。

前者没有思想只知道一味的重复熟悉的动作，后者则会考虑有哪些可能更好的新行为，但它很容易疲劳（消耗意志力）。因此我们要在前额皮层疲劳之前养成新习惯，让基底神经节重复新的习惯。

二、意志力和动力

1、我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

2、依靠动力建立新习惯不可靠的两大原因：

1）它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。

2）热情递减法则：当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。

3、意志力很可靠，但是也很容易耗尽。故需要采用微习惯来克服消耗意志力的5大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

三、8个步骤选择并执行微习惯

1、选择适合你的微习惯和计划（找到适合自己的计划）

1）几种可选择的计划

①一周弹性计划

适用于：想尝试微习惯策略，但不确定哪个习惯最适合自己。

实行微习惯一周后评估：是否每天能轻松完成目标？完成后是否有让你渴望培养更多的目标？设想下最困难的时候是否能完成。由此来决定你要培养哪个习惯或要不要增加习惯。

②单一微计划

适用于：当你觉得某一个目标的重要性远超过其它目标时、意志力不足，情绪低落的状态、将所有精力放在一个计划上

③多项微计划

适用于：不满足一次培养一个习惯。

建议；尽量不要超过4个，数量多的时候微习惯要更简单些。切记心急。

微习惯的目标是100%成功，而不是95%。

④混合微习惯

即有备选项。本来要坚持习惯A，但你可以设定为：当某天我实在不想做A时，就做微习惯B。

目的：给自己适当的自由。

2、挖掘每个微习惯的内在价值（找到源动力更易坚持）

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方式就是认清来源。

方法：列好习惯后，问自己为什么想实现它们，一直问下去直到形成循环和重复为之。

3、习惯依据

1）培养习惯的3种依据

①时间依据：决定每天几点后做微习惯。

②行动依据：决定在做完某事后做微习惯，比如吃完晚饭后看书10页。

③多个依据（非具体依据）：要求你每天完成微习惯，在你有空的时候。

2）如何选择依据

①如果你想同时培养多个微习惯，那么选择时间、行动的具体依据，

②如果想把一项行为灵活的融入你的个性、日程，那么选择非具体依据，即有空的时候就做。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感

刚开始给予奖励，但最终满足感后内啡肽就足以让自己维持这个行为。

5、记录与追踪完成情况

记录工具：excel上画出来（横向代表日期，纵向写上微习惯）、各类app

6、微量开始，超额完成（逐步强化意志力）

1）建立习惯过程中要做的3件事（微习惯可以满足以下3点）

①强化意志力

②制定要求较低但频率很高的任务

③当下就取得进步（微习惯给你成效的两种方式）

2）超额环节

经验；常常会超额完成微习惯，因为“万事开头难”。

对于微习惯来说，没有上限，你可以今天把自己累垮超额度完成很多，只要你明天仍能达到最低要求，那就没问题。

3）微习惯安全网（没有超额完成的情况）

如果你仅能完成最低目标，但是只要你坚持下去，那么总会成为习惯。而超额完成一件事的完美基础是：这个行为习惯已经存在。

7、服从计划安排，摆脱高期待值

不要轻易增加工作量。一大你开始为要不要完成目标犹豫时，检查下有没有隐藏目标，是否把目标提高了。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不是任务量。

8、留意习惯养成的标志

要有足够的耐心，不能在一个行为真正成为习惯前就停止。

行为成为习惯的几个标志

1）没有抵触情绪，不做反而更难

2）行动时无需考虑是否要行动

3）你不用再担心自己哪天忘记做，你知道你会一直做

4）常态化：不会因为自己真的在做这件事而激动不已

好习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处。

四、微习惯策略的6大原则

1、绝不要自欺欺人：一定不要调高期待值。期待值低一些，你会渴望完成得多一些

2、满意每一个进步：要满意，但别满足

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

4、保持头脑清醒。要维持冷静的思维模式并信任你选择的策略

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

6、提醒自己这件事会很轻松，这样更容易完成

7、绝不要小看微步骤

8、用多余的精力超额完成任务，而不是制造更大的目标

文章幕布链接：

读书笔记：《微习惯》：简单到不可能失败的自我管理法则

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