廖小霞/文
营养餐
这篇文章是我们班的女神要求我写的，她一直都瘦，她是属于消瘦那一类的。
BMI指数小于18.5即为消瘦。
BMI是英文Body Mass Index的缩写，BMI指数是身体质量指数，又叫体重指数。它是以体重的公斤数除以身高（以米为单位）的平方求得的，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。如某人体重53公斤，身高1.6米，求得其BMI指数为20.7。当一个人的BMI指数小于18.5时，我们就可以说这个人消瘦。那么，你的BMI指数是多少呢？
如果真是消瘦的人，有必要查找消瘦的原因。消瘦的原因有两大类：一是继发性消瘦，二是单纯性消瘦。继发性消瘦是由各类疾病引起的消瘦，如胃肠道疾病、糖尿病、肺病、肝病和胆囊疾病等，都可能引起消瘦。
现在来讲讲单纯性消瘦，它包括体质性消瘦和外源性消瘦。
体质性消瘦主要为非渐近性消瘦，具有一定的遗传性。我有一朋友特别瘦，去检查也查不出问题。之前还一直做餐饮行业，也办得到健康证。不过，他父母都很瘦。估计他就属于这种非渐近性消瘦的人。
我要的不多，一份坦荡一份真。
外源性消瘦通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律（饱一餐饿一餐、睡眠不足）和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
千万不要以为消瘦没什么大不了的。消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。消瘦的人不仅易疲劳、体力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，患病的机率要高些。消瘦的女性容易出现月经紊乱、闭经及骨质疏松。所以不要盲目地以为消瘦没什么危害。
当确定自己是消瘦的人，你有必要往下看，看一看增重的方法。
增重的根本是能量摄入大于能量的消耗。所以增重的第一步是算出日活动量，进而摄入的能量要尽量大于日活动量。下面的引用来自之前写的文章《明星的减肥方案大抵这样！》，因为计算日活动量的方法是一样的。
先要推算出安静代谢率RMR（它稍高于基础代谢率，但两者差别很小。），再以此估算每日活动所需热量。
男子RMR=88.362+（4.799×身高）+（13.397×体重）-（5.677×年龄）
女子RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×体重）-（4.33×年龄）
RMR单位：kcal/day，身高单位：cm，体重单位：kg，年龄单位：岁。
算出安静代谢率之后，用下面的标准估算每日活动所需热量。
低强度：日活动量很少的人，其特点是大多数时间坐着工作，且不进行有规律的体育活动，用RMR×1.4。
中低强度：工作时大多走动或站着以及每周至少进行3天的中低强度的体育活动的人，用RMR×1.6。
中高强度：工作时需要高强度体力活动或从事有规律（至少每周4天）的中高强度的体育活动的人，用RMR×1.8。
营养餐
计算出日活动量后，根据营养摄入的科学比例进食，其中糖类占人体摄入热量的55%~65%，蛋白质占15%~20%，其余的是脂肪。在计算摄入能量之前，先要了解这三种营养所能提供的能量，1克糖类、蛋白质提供4大卡能量，1克脂肪提供9大卡能量。假如某消瘦的32岁女性体重45公斤，高160cm，按糖类60%、蛋白质20%、脂肪20%的比例进行食，用高强度的标准RMR×1.8摄入能量，就能得出如下结果：
糖类=｛447.593+（3.098×160）+（9.247×45）-（4.33×32）｝×1.8×60%÷4=329.75克
蛋白质=｛447.593+（3.098×160）+（9.247×45）-（4.33×32）｝×1.8×20%÷4=109.9克
脂肪=｛447.593+（3.098×160）+（9.247×45）-（4.33×32）｝×1.8×20%÷9=48.8克
把这三者加起来就是这们消瘦女性一天至少要摄入的能量，可以采用少量多餐的方式进餐，可以提高机体的自我调控能力。
可能有人会提出疑问，为什么营养结构里没有蔬菜类，有蔬菜类的饮食才健康啊？这是因为大多数的蔬菜类并不提供能量，人体食用蔬菜类提供常量元素、微量元素、维生素和膳食纤维，对最终能量的摄入并不影响，可以在日常膳食中搭配一些。
摄入能量弄清楚之后，并不是增重方法就完成了，还有就是要运动起来。增重的运动既要有抗阻训练，又要有心肺耐力训练。
营养餐
系统地抗阻训练能够促进骨骼肌蛋白质的合成，使肌肉体积变大，重量增加。抗阻训练每周进行2~3次，主要训练大肌群，负荷强度为8~10RM（意思是8~10次力竭），既有利于局部肌肉塑造，又有利于瘦体重的增加。
长期规律的心肺耐力训练可以提高机体的有氧适能水平，使肺的通气能力提高、血液的载氧能力提高、心脏泵血能力提高、动脉血管对血液的再分配能力提高及肌肉利用氧的能力提高。适当的心肺耐力训练对抗阻训练有非常大的促进作用，对瘦体重的增加非常必要。但心肺耐力训练的时间不能过长，一般控制在25分钟以内，太长的话，脂肪和肌肉都会被分解的，这是与我们增重的目的相悖的。
希望这篇文章能帮到像我们班女神一样消瘦的你！
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