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大家都在关注减肥,这运动处方给消瘦的人

大家都在关注减肥,这运动处方给消瘦的人

作者: 廖小霞 | 来源:发表于2017-01-08 16:33 被阅读587次

廖小霞/文

营养餐

这篇文章是我们班的女神要求我写的,她一直都瘦,她是属于消瘦那一类的。

BMI指数小于18.5即为消瘦。

BMI是英文Body Mass Index的缩写,BMI指数是身体质量指数,又叫体重指数。它是以体重的公斤数除以身高(以米为单位)的平方求得的,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。如某人体重53公斤,身高1.6米,求得其BMI指数为20.7。当一个人的BMI指数小于18.5时,我们就可以说这个人消瘦。那么,你的BMI指数是多少呢?

如果真是消瘦的人,有必要查找消瘦的原因。消瘦的原因有两大类:一是继发性消瘦,二是单纯性消瘦。继发性消瘦是由各类疾病引起的消瘦,如胃肠道疾病、糖尿病、肺病、肝病和胆囊疾病等,都可能引起消瘦。

现在来讲讲单纯性消瘦,它包括体质性消瘦和外源性消瘦

体质性消瘦主要为非渐近性消瘦,具有一定的遗传性。我有一朋友特别瘦,去检查也查不出问题。之前还一直做餐饮行业,也办得到健康证。不过,他父母都很瘦。估计他就属于这种非渐近性消瘦的人。

我要的不多,一份坦荡一份真。

外源性消瘦通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律(饱一餐饿一餐、睡眠不足)和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大,精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。

千万不要以为消瘦没什么大不了的。消瘦与肥胖一样,都是亚健康的一种。消瘦的人不仅易疲劳、体力差,而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱,患病的机率要高些。消瘦的女性容易出现月经紊乱、闭经及骨质疏松。所以不要盲目地以为消瘦没什么危害。

当确定自己是消瘦的人,你有必要往下看,看一看增重的方法。

增重的根本是能量摄入大于能量的消耗。所以增重的第一步是算出日活动量,进而摄入的能量要尽量大于日活动量。下面的引用来自之前写的文章《明星的减肥方案大抵这样!》,因为计算日活动量的方法是一样的。

先要推算出安静代谢率RMR(它稍高于基础代谢率,但两者差别很小。),再以此估算每日活动所需热量。

男子RMR=88.362+(4.799×身高)+(13.397×体重)-(5.677×年龄)

女子RMR=447.593+(3.098×身高)+(9.247×体重)-(4.33×年龄)

RMR单位:kcal/day,身高单位:cm,体重单位:kg,年龄单位:岁。

算出安静代谢率之后,用下面的标准估算每日活动所需热量。

低强度:日活动量很少的人,其特点是大多数时间坐着工作,且不进行有规律的体育活动,用RMR×1.4。

中低强度:工作时大多走动或站着以及每周至少进行3天的中低强度的体育活动的人,用RMR×1.6。

中高强度:工作时需要高强度体力活动或从事有规律(至少每周4天)的中高强度的体育活动的人,用RMR×1.8。

营养餐

计算出日活动量后,根据营养摄入的科学比例进食,其中糖类占人体摄入热量的55%~65%,蛋白质占15%~20%,其余的是脂肪。在计算摄入能量之前,先要了解这三种营养所能提供的能量,1克糖类、蛋白质提供4大卡能量,1克脂肪提供9大卡能量。假如某消瘦的32岁女性体重45公斤,高160cm,按糖类60%、蛋白质20%、脂肪20%的比例进行食,用高强度的标准RMR×1.8摄入能量,就能得出如下结果:

糖类={447.593+(3.098×160)+(9.247×45)-(4.33×32)}×1.8×60%÷4=329.75克

蛋白质={447.593+(3.098×160)+(9.247×45)-(4.33×32)}×1.8×20%÷4=109.9克

脂肪={447.593+(3.098×160)+(9.247×45)-(4.33×32)}×1.8×20%÷9=48.8克

把这三者加起来就是这们消瘦女性一天至少要摄入的能量,可以采用少量多餐的方式进餐,可以提高机体的自我调控能力。

可能有人会提出疑问,为什么营养结构里没有蔬菜类,有蔬菜类的饮食才健康啊?这是因为大多数的蔬菜类并不提供能量,人体食用蔬菜类提供常量元素、微量元素、维生素和膳食纤维,对最终能量的摄入并不影响,可以在日常膳食中搭配一些。

摄入能量弄清楚之后,并不是增重方法就完成了,还有就是要运动起来。增重的运动既要有抗阻训练,又要有心肺耐力训练。

营养餐

系统地抗阻训练能够促进骨骼肌蛋白质的合成,使肌肉体积变大,重量增加。抗阻训练每周进行2~3次,主要训练大肌群,负荷强度为8~10RM(意思是8~10次力竭),既有利于局部肌肉塑造,又有利于瘦体重的增加。

长期规律的心肺耐力训练可以提高机体的有氧适能水平,使肺的通气能力提高、血液的载氧能力提高、心脏泵血能力提高、动脉血管对血液的再分配能力提高及肌肉利用氧的能力提高。适当的心肺耐力训练对抗阻训练有非常大的促进作用,对瘦体重的增加非常必要。但心肺耐力训练的时间不能过长,一般控制在25分钟以内,太长的话,脂肪和肌肉都会被分解的,这是与我们增重的目的相悖的。

希望这篇文章能帮到像我们班女神一样消瘦的你!

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