【日期】2020.2.25

【姓名】姚纯

【书名】《非暴力沟通》

【拆页内容】：P184-185页 表达愤怒的四个步骤

【图书介绍】:《非暴力沟通》是2009年1月华夏出版社出版的图书，作者是马歇尔·卢森堡 。著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

R原文

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I：用自己的话重述原文】

要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用

【what】：表达愤怒的四个步骤，有效更好表达自己，化愤怒为需要及与需要相联系的情感。

【why】：日常生活中，我们很容易因为他人的谈话或行为不合心意，而生气。表达愤怒的四个步骤，能够帮助发现使我们生气的原因，找到内心的需要，从而合理有效的表达自己的愤怒情感。

【how】：

1、停下来，除了呼吸，什么都不做。

2、想一想是什么想法使我们生气了。

3、了解自己想要满足的被需要。

4、张开嘴，说出愤怒。

【where】：适用于人际沟通中，需要合理且有效表达愤怒的情况。

【good】：在人际交流中，四步骤表达愤怒，能够让我们的需要及被需要的情感被看到，使内心得到满足。

【harm】：当使我们生气的事物，是一件事情，我们无法去解决时。

【A1：描述自己的相关经验】

要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思

去年12月2日，Jim说，高桥要离开中国了，问我要不要一起去南京杭州走一走。三人中，Jim是我的老朋友，高桥是他的工作客户，我们三个之前也一起去过一些地方。确认过彼此的时间后，我们决定19-20日，去南京杭州两地游玩。在12月5日，他就要替我俩买车票，且把那两天的行程计划整理成一个表格。我出去玩习惯随意安排，超级讨厌被计划。在去之前，每次看到他让我们检查行程安排，我就很愤怒（比上次去嘉兴的Word版的行程安排更加繁琐）。因为隔着微信，体现不出来，我只表示离出发还较早，我的车票自己定。后来，他几乎每两天催我定一次车票，我就很不耐烦的不及时回复他。到18日，我才定了车票和酒店。不过，我的愤怒没有持续太久，玩的时候很开心，这件事就不了了之。

反思：虽然我当时是隔着微信很愤怒，但是观察力很敏锐的Jim，还是能够感受到我的愤怒。他表示高桥是她工作上的合作伙伴，日本人的风格都很严谨。所以，提前安排也是一种礼貌等。两个人去玩的时候，率性安排没有问题，但是和不懂中文的高桥去玩时，我们还要体现中国的待客之道。这些，我之前倒是没有想太多过。

【A2：我的应用（目标与行动）】

要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控

背景：一个朋友对教练技术不感兴趣，每次和她聊天，她容易说，我了解过教练，遇到问题，却处理不好自己的问题。

目的：下次聊天，当她这样说时，合理表达愤怒。

行动计划：

1、下次聊天，她再说我学习点教练，却不能解决自己的问题时，我要先冷静下来。

2、想一想，到底是什么使我生气，以至于不想再继续聊天。

3、想一想，我需要的是什么，和她聊这个故事时，我的目的是什么。我希望她如何对我的分享做反应。

4、大胆说出我内心的愤怒，包括使我愤怒的原因及我此刻的感受，希望她能够给我什么样的反应。