是不是卧推力量越大，胸肌就会越饱满呢？当然了，胸肌越大越饱满，力量肯定也不会差。但是如果你只是盲目训练，那持续进步的步伐就非常的小，毫不夸张的说，三个月的有效训练可以远比那些盲目训练的“老司机”强太多了。为什么？因为方法很重要，下面我们来看看是什么办法可以这么神奇。
建立训练计划之前，带你了解胸大肌
首先要了解针对胸大肌可以做的训练动作，而这些动作对胸大肌的生长潜力是有帮助的，那么我们的胸大肌才会又打又饱满。
胸大肌是附着在胸骨，锁骨和身体前部的一块大肌群。由于多个附着点，胸大肌的肌纤维方向也是多样的，并且是在多个方向上排列，所以这些都汇聚结束在肱骨内侧的附着点上。
下来我们要知道胸肌的起点和终点，因为肌肉纤维需要多角度，多个位置和收缩方式来激活，甚至使其力竭，胸大肌才开始生长。
通常，胸大肌参与最多的训练是在水平面上做挤压，但很多时候，肩水平内收和内旋都会被忽视。另外，很多小伙伴都是做的半程动作，尤其是做着动作的时候，前链肌肉在功能上已经缩短一般路程，达不到彻底拉伸肌肉的效果，再加上半程动作，效果就会大大的削弱。
加阻力的上斜哑铃推胸，这个动作可以解决这些问题，并通过全方位的运动模式促进肌肉的成长和提升力量，这个动作结合了对喔哑铃和飞鸟， 并且搭档在最高点增加阻力。
我们都知道飞鸟是一个很好的伸展动作，但是在动作最高点，胸肌很难保持张力，虽然搭档在最高点用手去对抗你做夹胸动作，但他不能在最低点增加拉伸的动作，或者在动作过程中做对抗。
在一组动作的最后，胸肌展开的位置增加30秒的静态收缩，这会加快血液流向这部分的肌肉并增加张力。
上斜哑铃卧推建议是30°
力量的提升，同样需要中等次数中等重量的训练。而较低的上斜角度有助于刺激到胸肌的两个头，与杠铃卧推对比，哑铃卧推可以完成更大的行程的距离。
最大限度地扩大运动行程：努力控制哑铃下方阶段，也就是胸大肌拉开的阶段。感受胸肌的发力，并且在每一个动作的最高点用力挤压胸肌。动作的最高点不要让他领碰到，进行3-4组，每组8-12次，然后搭配两个其他的胸肌动作进行训练。
选择平板杠铃卧推或负重双杠臂屈伸作为第一个动作，完成3-4组，每组6-10个，选择飞鸟，固定器械夹胸或绳索交叉作为第二动作，完成2-3组，每组12-20次。
在塔上1-2组俯卧撑结束，尽可能多完成俯卧撑，在动作的最低点感受到胸肌伸展。
这里用6周作为一个小周期的变换，前六周，在上斜推中逐步增加肌肉的超载负重，感受胸肌在每一动作的发力感。六周后，换其他训练技巧，但每隔6周重新使用这个技巧。
使用高频训练法
利用高频训练来刺激生长，为了更快的增强胸部肌肉。通过了解肌肉的主要功能来做这一点，适用于任何较弱的肌肉群。
肩的主要功能是肩水平内收，这正是哑铃飞鸟或夹胸的动作，这个动作同时会刺激肩部肌肉。
瑞士球夹胸：站立，手肘肩夹着一个瑞士球，用力向中间挤压瑞士球时，肘部比肩膀宽，就像重复胸肌训练动作一样。肘弯曲成90度，上臂与地面平行，每周练习6次，每次5组，组间休息60秒。
训练方法：从每组最多挤压20秒开始，然后每三天增加5秒。所以第一天和第二天是20秒；第三天和第四天将是25秒；第五天和第六天是30秒的挤压。持续增加直到达到60秒的挤压。
强化：三个星期达到60秒的挤压，胸肌的拉伸感会非常明显。在日常的胸部训练计划中，加入这个动作或作为一个独立的训练来做。三周后，继续使用同样的练法，从60秒增加到100秒。
基础的技巧也是很有用的技巧，可以使胸肌再厚一点，胸围更大一点，训练切勿贪重，而是找对胸肌发力的动作！
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