大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。
减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。
今天给各位带来的文章是《运动前为什么必须要热身》
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无论你热衷于哪种运动模式，在训练前必须热身，这是健身者应该 掌握的基本常识。在寒冷的健身环境中，运动损伤的发生率将大幅度增 加。
一、热身的益处
（1）防止运动损伤。
（2）促进乳酸等代谢废物在运动过程中的排出。
（3）提高肌肉的收缩效率。
（4）增强神经肌肉的协调性。
（5）提高心率，促进血液循环。
（6）提高氧气和其他营养物质的输送率。
（7）增强身体的冷却机制。
（8）增大肌肉的移动范围。
二、错误的热身方式会影响训练效果
热身并不复杂，但也没有初学者想象的那么简单。正确的热身可以 提高心率和体温，放松肌肉，防止运动损伤；错误的热身则会耗费身体 的能量储备，影响训练效果。以下是热身准备的三大要领：
（1）热身准备的强度不应过大。正确的热身可以提高体温，使身 体微微出汗，但不会导致身体疲劳。
（2）热身应包括拉伸练习，有助于放松肌肉。
（3）热身的时间不应超过10~15分钟。
三、正确的热身方式
第一步：全身性热身
全身性热身（Full-body Warmup）有助于提高心率和体温，增强氧 气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走、骑车 （动感单车）、划船（划船机）、跳绳和爬楼梯等。全身性热身的强度 应较低，时间以3~5分钟为宜。
第二步：拉伸
拉伸（Stretching）有助于放松肌肉，增强肌肉的功能性，防止运动 损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。在理想状态下，健身 者应该拉伸全身所有的肌群，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌群 （在训练中将会调动的肌群）。
第三步：小重量练习
在正式的负重训练开始前，健身者应该进行小重量练习（Lighter Versions of the Exercises）。例如，在进行杠铃卧推前，使用小重量（正 式训练重量50%左右的重量）进行2~3组的热身训练（每组12~15次重 复），对防止运动损伤极有帮助。
03 千万不要忽略拉伸
拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者而言，拉伸主要 会刺激两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉 伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织， 拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。 此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力 的功效。
一、拉伸的时机
1.训练前
在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送 率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸， 在拉伸前应进行3~5分钟的全身性热身。
2.在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
3.在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的 排出。
二、拉伸的种类
1.静态拉伸
静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某 一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉 伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或 训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。
2.动态拉伸
动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健 身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤， 适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控 制、缓慢地前后摆动腿部。
后面的文章将继续为大家讲解常见的拉伸动作，进一步帮助大家合理的运动，避免不健康的运动带来的伤害
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