你有多久没坐下来好好吃顿早饭了？
对争分夺秒的现代人来说，早餐是夹在“起床气”和“早高峰”之间的进退两难，边走边吃、在公司对付一口是多数人的早餐常态。
最新研究显示，午餐和晚餐都无法填补不吃早餐造成的营养缺口，甚至影响全天的生物钟。
你的早餐可能没达标
国人早餐都在吃什么？纪录片《早餐中国》给出了“丰盛”的答案↓
油条/包子+豆浆/豆腐脑，灌饼/煎饼+粥，茶叶蛋+小米粥+酱豆腐……
陕西胡辣汤、武汉热干面、兰州牛肉面、江西炒粉、广东肠粉等，都是很有名的早餐；近年来，“面包+牛奶/咖啡”的西式早餐组合也越来越常见。
然而，国人的早餐品种丰富，营养却跟不上。
中式早餐vs西式早餐
传统中式早餐多以精白米面为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水化合物、低蛋白质饮食，并非健康的早餐模式；
西式早餐中的汉堡、薯条、炸鸡等，高脂肪、高热量，也非优质选择。
● 通常来讲，早餐摄入的能量应占全天总能量的25%~30%。
根据营养均衡原则，每顿饭中热量的摄入分配应为50%碳水化合物、20%蛋白质和30%健康脂肪，再加上足够的水分。
中国营养学会2018年发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示：
35%的人做不到每天吃早餐
55%的人早餐摄入食物种类不足3种
要么不吃早餐，要么吃的种类太少，无法满足食物多样的平衡膳食原则，也达不到每日所需的营养需求。
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早餐影响全天生物钟
“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，一句话道出了早餐的重要性。没时间、没胃口、控制体重等都不应成为拒绝早餐的理由。
美国《糖尿病护理》杂志刊登的一项研究表明：
我们熟知的中央生物钟位于下丘脑前部，产生24小时节律，但生物钟并非只属于神经系统。
人体肝脏、胰岛β细胞、肌肉和脂肪等外周组织中也发现了类似的“生物钟”，控制着大多数酶、激素和葡萄糖代谢运输系统，以保障机体代谢平衡。
无论是健康人群还是糖尿病患者，不吃早餐都会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，胰岛素敏感性降低，出现胰岛素抵抗，胰岛β细胞增殖减少和细胞凋亡。
长此以往，代谢紊乱会为各种慢病埋下隐患。
不吃早饭，错过了多少营养？
早餐是人体一天营养的“校准器”，不吃早餐会形成营养缺口，补也补不回来。
英国剑桥大学《营养学会报》刊载了一项涉及3万多人的研究显示，不吃早餐会错过牛奶中的钙，水果中的维生素C，谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2等，可能会导致一整天都营养不足。
此外，叶酸、镁、铁、磷等营养素摄入不足可能会加剧慢病发展。
研究还发现了3个事实：
1. 这些本该在早餐中摄入的营养素，在其他用餐时间中无法得到有效补充。
2. 不吃早餐的人摄入的能量、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪以及添加糖要明显多于吃早餐的人。
尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，会因为饿得太久，零食摄入增多，午饭及晚饭的饥饿感更强，造成“早餐吃少、中午吃饱、晚上吃撑”的状况。
3. 不吃早餐者的饮食质量总体上也低于吃早餐者。
在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。
长期不吃早餐会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等缠身，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，还容易加速衰老。
日本一项研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人相差近两个等级；长期不吃早餐，还容易诱发全身炎症。
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