热身第一步，用泡沫轴放松肌肉。第2步，身体柔韧性训练。
无论选择走路还是跑步的运动方式，身体都需要具备良好的柔韧性，很多人没有意识到这一点。
肩关节的柔韧性跟走路或者跑步都有关系，咱们跑步摆臂的时候，一条腿向前迈出，同侧的手臂就会自然向后摆动，这个摆臂的动作可以把腿部的力量分散，然后再迈出下一条腿。如果肩关节的柔韧性不好，向后摆臂的幅度不够大，这种情况下向前迈腿的力量没有完全被抵消，就需要借助肩膀向后的动作来分散掉剩余的力量，这就会影响到跑步的速度。在此建议感受：可以分别尝试一下摆臂走路和双手放在口袋里走路的效果，就能体会到其中的差别了。
适当地强化身体的柔韧性，就可以有效地改善灵活度的问题。一些上了年纪的人总会说他们的骨头酸痛，实际上说的就是关节问题。大部分人都认为关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是上了年纪的关系，殊不知是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。经常进行柔韧性训练，可以扩大关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性。哈哈这节内容又涨知识了，柔韧度训练的重要性也了悟了。
另外，在运动过程中肌肉的表现能力不仅是由肌肉的力量决定的，肌肉的放松能力也同样重要。身体柔韧性的作用是什么？是让肌肉保持弹性，使肌肉在完全伸展的时候还能保持放松状态。优秀的跑者只有在触地的一瞬间腿部肌肉才发力，其他的时间腿部是放松的，这样才能节省能量，进行长时间或者长距离的跑步。但普通人一抬腿、一后摆，每个动作都在发力，结果就是越跑越累。
那如何提高我们身体的柔韧性呢？可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。
我们先来说说动态伸展。
动态伸展是最好的热身方式，它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。以前的动态伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才达到90次/分钟左右，并没有让全身的关节充分地活动开。那怎样做才正确呢？
走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。
静态伸展是在运动之后进行。静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带，提高身体整体的柔韧性。为什么需要大量的静态伸展动作把全身的肌肉、关节拉伸开呢？举个例子，很多人站着的时候，很难双手够到自己的脚尖，这时能感觉到大腿后侧的肌肉比较紧张，其实这个动作不只是与大腿后侧的肌肉有关，如果身体前侧的肌肉，即大腿内侧和腹部连接的髂腰肌得到放松，对这个动作也有很大的帮助。
这是为什么呢？我们站着或者躺着的时候，髂腰肌处于放松状态。当我们坐下来的时候，上身和大腿形成一个90度直角，这时的髂腰肌是持续收紧的状态，如果髂腰肌长时间收紧，就会影响到双手摸脚尖这个动作。我们只需要让髂腰肌放松，双手就会离脚尖更近一步，甚至可以摸到地面。平时按照下图中的动作锻炼，就能使髂腰肌不断得到拉伸而处于放松状态。
静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。要持续不断地坚持做，坚持两周后，就能感受到身体的变化。渐渐地，跑步动作会越来越轻松，越来越流畅。可见，静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。
读完本节，尝试作者书中附图，哇，好挑战；柔韧性训练拉伸的重要性也很清晰了。
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