今天看完了《你是你吃出来的》，最大的改变是：我终于开始重视并了解如何科学饮食了！
许多疾病，尤其是慢性病或许就是从饮食问题开始的。疾病的本质就是，细胞损伤速度超过修复速度。同理可推，减肥的本质就是，输出能量超过输入能量。
正常来说，让摄入的食物量及种类满足消耗量，就可以达到营养平衡的健康状态。
01
如何计算消耗量？
不同性别/运动量/生活习惯的区别，会有一些差异。总体而言可以总结为：
每日所需能量=标准体重*活动量
标准体重=身高（厘米）－105；
活动量分轻/中/重体力劳动者，分别对应30千卡/kg，35千卡/kg和40千卡/kg。其他特殊人群另算。
得到了所需能量，还需要换算成具体的蛋白质、脂类和碳水化合物，方便日常安排摄入。
大体上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。
看不懂没事，举个栗子，假如：
我的标准体重=55kg
我的每日所需能量=55*30=1650千卡
那么，我每日应摄入蛋白质：1650*0.15=247.5千卡，换算成克数为应摄入247.5/4=61.875g，其中动植物蛋白各占一半。
每日脂类：1650*0.3=495千卡，应摄入495/9=55g，其中植物油动物油各一半。
每日碳水：1650*0.55=907.5千卡，应摄入226.875g，其中一半粗粮和谷薯，一半米面。
02
如何规划三餐？
知道了每日所需的摄入量，接下来就可以合理安排到三餐里。
通常来说，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食是相对更健康的饮食习惯。
早 餐
早餐能量占一天总能量的1/3以上。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
应该有牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋更好），最好有肉类。选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。
【早餐常见误区】
1.只吃一类食物
2.搭配不合理。白粥＋咸菜、杂粮粥＋咸菜等；米+面，比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼＋粥、菜包子+米粥等。
午 餐
遵循“三足鼎立”原则。
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。
【午晚餐常见误区】
食物种类多不等于营养丰富。
比如一顿“白菜炖粉条+土豆炖牛肉+煮红薯+凉拌山药泥”，看上去有6种食物，好像很丰富，其实粉条、土豆、红薯和山药主要含有同一种营养素——碳水化合物。
所以食物丰富并不能等同于营养素丰富，这是两件事，要根据所含营养素来判断，而不是种类。
晚 餐
补足全天没吃够的营养。
晚餐一般来讲，安排在晚上6～8点比较合适。
如果你能够按时睡觉（晚上10～11点），那么8点之后最好不要再吃东西，睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品。不要吃太多的碳水化合物。粥很容易吸收，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。
动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物。如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。
一天最好吃够30种食物
食物加工越少越好，越简单制作，越原始加工越好，成品是最不好的。
03
6大营养素
蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍 ”
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分。
同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
蛋白质缺乏可能会导致许多问题，简单来说就是免疫力低，易生病疲劳等。当然，摄入过多也不是好事，容易加大胃肠道及肝脏负担。
如何摄入？
1.动物类蛋白优于植物类蛋白
肉蛋类蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸多于植物类，所以其营养价值更高。
如大豆虽然蛋白质含量高但缺乏某种人体必需氨基酸，摄入过多可能导致代谢产物增多，增加肾脏压力。所以肾功能有问题的人不能吃大豆。
豆制品不要单吃。这种高蛋白但氨基酸不完整的植物可以通过食物互补的方式搭配。
2.蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。应占摄入蛋白质总量的一半。
一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
碳水化合物：体力消耗量是重要参照
碳水化合物失衡表现：摄入不足会明显消瘦，过多通常腹部肥胖。
体力劳动者要多吃些碳水化合物；脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外，正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少。
如何摄入？
可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。
一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。
脂类：每日摄入量不低于总能量的30%
脂类有许多功能，提供热量，支撑保护内脏；是脂溶性维生素的载体；活化细胞，调节血脂，形成激素等。
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。
如何摄入？
动物类脂肪：肉蛋奶鱼——每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，多吃内脏，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
植物类脂肪：炒菜油+坚果各一半；
反式脂肪酸不要吃；肥肉适量吃；鱼油最好多摄入，比如深海鱼，高质量鱼油等。
警惕反式脂肪酸
反式脂肪酸有很多好听的名字：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
维生素：极容易缺乏，极难过量
人体需要两大类维生素。
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，这类维生素可溶解在水中，很容易流失。
维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，因为维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取。水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
1.维生素A
视神经的光敏感作用，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素A关系更为密切。另外，一个人的皮肤状况好坏，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素A也是积极的贡献者。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎、皮肤干燥。
补救措施：
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
2.维生素D
维生素D与骨骼、细胞功能的调节及基因转录相关。
维生素D缺乏的表现：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
补救措施：
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物肝脏、大脑，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，日晒，每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。
3.维生素B
加速新陈代谢，完善神经细胞功能，促进细胞分裂。
维生素B族缺乏的表现：上火（眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡）、记忆力下降（反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。）、消化不良等
当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状。
补救措施：
第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
第二，不要单独补一种，把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，食物中常见于动物内脏、蛋奶豆类、绿叶蔬菜等。
4.维生素C
抗氧化，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。如果体内的毒物如铅、苯、砷及某些药物和细菌、毒素蓄积，给予大量的维生素C可缓解其毒性。
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
补救措施：
最好每天吃3种以上水果。维生素C在接触氧气、热和光后会降解，最好直接食用。
总结：
水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
所以，动物肝脏不宜多吃，水果蔬菜可以多吃。
矿物质：不要过量，尽量食补 ”
钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料；而磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分。钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡。它们共同控制着体内的酸碱平衡。
不要过量，尽量食补，缺什么补什么，否则容易中毒。矿物质如果在肾脏堆积，轻则患上肾结石，重则发生肾功能衰竭、肾癌。
1.钙平衡：和维生素D关系最紧密
钙在人体内有两种状态，游离的和沉积的。
游离钙约占钙总量的1%。负责维持神经肌肉的正常活动。浓度下降神经肌肉的兴奋性会增高，表现为肌肉抽搐、神经传导异常。也是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程。如果没有它的参与，血液将不会凝固。
另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙，既起到坚固的作用，同时也是钙的储存形式。
钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等
补救措施：
喝牛奶是最好的补钙方法，芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子等食物也可以。
多晒日光是获取维生素D使吸收的钙质沉积在骨头上。
2.镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失
镁可激活325个酶系统，因此把镁称为生命活动的激活剂。线粒体通过消耗镁来促进能量产生。通过消耗食物中的镁与钙，我们合成了自己的骨骼和牙齿。
镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”，如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。
喜欢长跑的人需要格外注意，因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗，大量的镁随汗液排出，容易引起缺镁，引发上述症状。
冷知识：镁与钙、钾、钠离子共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以如果出现肌肉抽搐，就是咱们平时所说的“抽筋”，一定缺钙，还有可能缺镁。
所以一来要补充钙，二来看看补钙效果，如果补钙效果不好，还要关注是不是缺镁。
补救措施：
用开水焯一下吃绿叶蔬菜，多吃一些海带、紫菜和裙带菜。
3.铁平衡：水果是最好的补铁伴侣
人体中铁起到运输和储存氧气，参与体内的生化反应的作用。
铁离子必须与蛋白质等有机物结合才能被吸收，而蛋白质普遍存在于肉、蛋、奶等荤腥中，所以吃素的人很容易贫血。
缺铁严重会导致贫血，免疫功能也可能下降。对生长期孩子影响其身高发育或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降等。
补救措施：
多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽（菠菜等蔬菜中的铁可吸收利用率比较低），同时补充水果促进吸收。
4.锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克
能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。
锌的缺乏症状：发育迟缓、食欲不振等
补救措施：
首选牡蛎。锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。
5.碘平衡：缺乏和过量都致病
主要参与甲状腺素的合成。甲状腺素的生理功能是维持和调节机体的代谢，促进生长发育。
海产品含碘最丰富。
膳食纤维：粗粮吃多了会营养不良
膳食纤维分可溶性和不可溶性。可溶性在肠道中被细菌发酵分解，有助于肠道正常菌群的繁殖，增加益生菌，保护肠道黏膜滋养结肠，利于预防结肠癌。主要存在于水果、蔬菜、海带紫菜及豆类中。
不可溶性穿肠而过，促进肠蠕动，加速粪便排泄。主要存在于粗粮、豆类种籽的外皮、植物的茎叶中。
膳食纤维多的食物能量密度低但有饱腹感，适于减肥。
膳食纤维平衡失调的表现：血糖高、便秘、营养不良
摄入过多可能是为了减肥但易造成其他营养素的缺乏；摄入不足则容易腹胀肥胖、血糖高、大便干等。
补救措施：
多连皮吃水果、叶菜类和菇类蔬菜。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
写在最后
这本书结合了作者在医院丰富的临床经验和营养学知识，给出了许多可操作性建议。以上摘取了我认为更重要更干货的内容，但并没有涵盖所有，感兴趣可以自行看书。
期待你把本文中的内容运用到自己生活中，如果有所触动或改变，欢迎告诉我！我们下本书再见~
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