训练疲劳之后如何快速恢复

     

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训练疲劳之后如何快速恢复

  昨天我们讲到了“韦德健美锻炼原则”，这是一套被全世界所公认的健美锻炼技术，也是在现实训练中你必须掌握的训练原则，今天我们就接着昨天来学习，训练时人体必然产生疲劳，没有疲劳就没有训练效果。那么疲劳之后怎样快速有效的恢复，才能最快的投入到新的训练中呢？我们一起来学习下。

          当训练越来越接近人体的生物极限，负荷强度越来越大，疲劳程度也就越深。恢复就是指身体在训练后使消耗的物质得以恢复，代谢紊乱重新调整到正常状态，提高人体对训练负荷适应能力的过程。，恢复期是真正获得健美训练效果，身体机能得到提高的阶段。因此，只有掌握好疲劳的程度和其后的恢复过程，加速体力的恢复和疲劳的消除，才能不断提高健美训练的效益。

训练疲劳之后如何快速恢复

  一、“健美训练疲劳”的概念

        健美训练疲劳是指在健美训练过程中，训练本身引起身体工作能力降低而难以维持运动输出的需要，但经过适当的休息后又可以恢复的现象。从运动生物化学方面看来，一是训练时身体能量输出的最大功率下降；二是肌肉力量下降或内脏器官功能下降而不能维持训练强度。因此，训练疲劳表现出“显性”和“隐性”两大特征。

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二、显性疲劳

        前面我没学习过，肌肉活动时能量的直接来源是ATP，ATP是体内最重要的高能化合物，从ATP裂解成ADP和磷酸，同时释放能量，这是供肌肉收缩的能量来源。当训练时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元是贮存在肌肉中的能量来源，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系 ，它在无氧条件下分解为乳酸参与供应能量。并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中。随着训练时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是健美训练疲劳的重要原因。肌肉中的乳酸在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，也就是我们平时说的肌肉发胀感，肌肉发胀使肌肉弹性伸展性大为下降，肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，压迫了肌肉中的痛觉神经，产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。肌肉的疲劳发展必然出现肌肉发胀感，这种疲劳我们可以称为“显性疲劳”。

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三、隐性疲劳

          在健美训练疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用。在进行一个阶段的大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。疲劳也是中枢神经系统工作能力下降的标志。

        中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息，在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，当肌肉运动时，大脑皮质神经细胞的消耗加强。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳表现出肌肉弹性下降，力量减少，收缩速度减慢等明显的现象。而神经系统出现的疲劳比较隐蔽，深沉，不易很快发现。这种深层的疲劳我们可以称为“隐性疲劳”。

        从某种意义上讲，“隐性疲劳”的恢复比“显性疲劳”更重要。肌肉疲劳的恢复是短暂的，易于恢复的，但神经系统出现过度疲劳则是需要较长时间才能恢复，所以在训练过程中更应该引起高度重视，充分休息恢复。

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四、健美训练“超量恢复”过程的特点

            训练过程是一个消耗能量和身体机能被打破的过程，训练结束，消耗活动停止，合成过程开始，如果合成过程不能超过分解过程，人体的疲劳便不会得到恢复。在恢复期中，体内合成物质不断恢复，和机能重建平衡并不断提高适应能力，这是获得健美训练效果的阶段。

          恢复过程可以看出有三个阶段。第一阶段：训练时能量物质消耗大于恢复，能量物质逐渐减少，各器官工作能力下降，疲劳出现。第二阶段：训练结束后，消耗停止，各器官能量物质开始恢复到原来水平。第三阶段：训练时被消耗的能量不仅恢复到原来水平，而且超过原来水平，这种现象生理学上叫做“超量恢复”。人体超量恢复的特点是健美运动科学的大运动量训练的理论根据，也是训练——提高——再训练——再提高的人体生理生化基础。在超量恢复阶段进行下次健美训练效果最好。以下是人体各种能量物质完全恢复所需时间表。

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  五、没有恢复就没有再训练

      在训练以后，能否迅速而充分地恢复，会直接影响到继续训练的效果，训练负荷和恢复，始终是整个健美训练过程中两个紧密相连的过程，是决定健美训练成效的两个最基本因素。没有负荷就不称作训练，同样没有恢复也就没有再训练。我们可以说，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。所以，我们既要高度重视负荷训练，又要高度重视恢复过程，这乃是现代健美训练的重要特征之一，也是健美训练取得成效的重要一环。

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六、健美训练放松与恢复的方法

          1. 训练计划和训练课调整法

          改变各次训练计划之间、练习时组与组之间的休息时间，以达到放松、调整与恢复的目的。

          2. 训练课后放松练习法

          慢跑步：800～1200米的放松慢跑能全面促进有机体的恢复。

          反向拉长练习：在训练的结束部分，安排各种与主要训练内容方向相反的拉长性练习。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速机体恢复和预防运动损伤都有好处。

        3. 综合学科放松与恢复的方法

    （1）活动性休息调节法，训练之余多做轻重量的肌肉运动，（2）充足睡眠保障，健美界有一句戏言，叫做“营养不足，睡眠补”，要保证每晚有8～9个小时的睡眠。在下午训练前要有1～2小时的午睡时间（3）按摩法，按摩是健美运动训练者用来消除肌肉疲劳和预防运动损伤的一个重要手段。包括按摩法，热敷法，桑拿法，洗浴法。（4）营养品补充法：营养品是日常生活和增进健康的必需，也是健美运动训练者最重要的放松与恢复方法之一。

训练疲劳之后如何快速恢复

          总之，健美训练者应将上述各种放松与恢复方法作为健美运动完整训练计划的一部分来安排，并要持之以恒。这样，才能取得健美运动训练超量恢复的最佳效果。

          这一章节主要讲解了健美训练疲劳产生的原理，以及训练后如何能快速恢复，以及各种快速恢复的方法。这也是作为一个健美爱好者所必须要掌握的内容。明天我们从训练的安全，以及训练效果是否满意的角度来做一下学习。

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