最近读了《自控力》这本书，本以为会是大而空的说理内容，却发现书中竟是很有趣的科学实验，但是从这些实验中你会看到相似的自己，你会更明白自己失控的原因，其实很多时候增强自己的自控能力有很多小技巧可循。
这其实是一篇《自控力》的读后感。
我做的逻辑思维不是很清楚的思维导图
这本书真的是干货满满，更重要的是它让你明白通过科学的实验或是训练方式，你完全可以拥有前所未有的自控力。
1.自控力=我要做+我不要+我想要的能力
我要做：对于你打算拖到明天或是下辈子的事，你要学着“说要”。这种能力是即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事。（例如：要求自己一周健身3次等）
我不要：说不的能力。如果你想要减肥，要求自己不吃糖果和巧克力就是说不的能力。
我想要：牢记自己真正想要的是什么，这是做到自控的关键。
2.意志力
当意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。
在这里分享我从书中得到的关于意志力的有趣的理论：
（1）你吃的食物和住的地方都会影响你的意志力。
心率变异度可以影响你的意志力。以植物为原料的、未加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度。居住的环境、空气的质量等也会影响你的意志力。因为任何给你的身心带来压力的东西都会影响你的意志力，焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。
（2）虚假疲惫。
在跑步中，当你第一次感到疲惫，无法继续的时候，其实这是一种感觉，一种情绪，其实还远远没达到自己的身体极限。这是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用，这个时候，只要有足够的动力，是可以克服的。但如果不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真正的精疲力尽了。
（3）道德许可效应。
大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。如果你认为处理了一个重要的项目就是自己“好”，拖延不去处理就是自己“坏”，那么你很有可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。
只要我们思想中存在正反两方，好的行为就会允许我们做一点坏事，这是一种补偿心理。我们会为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励”。纵容自己就是对自己最好的奖励。所以，如果你只是告诉自己：锻炼、存钱或是戒烟是件正确的事，而不是件能让你达成目标的事，你就不太可能持之以恒。
想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被迫完成目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。我们不再从这种获得的奖励中寻求满足感，而是因为自己在成为想要成为的那样的人这一点上而努力，获得满足感和内心的平静。
（4）对未来的许可。
我们想到未来的选择时，很容易犯下大错。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但其实事与愿违。比如，我们对自己说，今天不去健身房了，明天一定去。今天买一些衣服，这一个月不再买了。但是实际情况往往是第二天你依然没有去健身房，这个月又买了很多衣服。我们总是憧憬着未来，认为未来我们有足够的时间和精力去做今天想要做的事情，认为未来我们还有弥补的机会，可以补上今天没有做的事情。但是实际我们却仍然不会做。所以当我们产生这种想法时，不要问自己“我是今天做还是明天做”，而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
3.多巴胺
神奇的多巴胺！
（1）应选择真正能缓解压力的方法。
多巴胺真的是一种很神奇的东西。它让我们追求快乐，而不是让我们快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统，然后释放多巴胺。所以当你情绪低落时，你会选择奖励的承诺来让自己高兴起来。缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法（吃东西、购物、喝酒等）。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好。但是其实我们选择的缓解压力的方法反而让我们更有压力，因为我们并没有去解决自身的问题，反而带来过多的拖延，可能因为虚度时光或是吃甜食、抽烟、喝酒让我们离自己的目标越来越远。
其实，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或是依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。这些物质会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。最有效的解压方法包括：锻炼、参加体育活动、祈祷等宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
（2）为什么你像得了强迫症一样不断刷微信或微博？
这其实也和多巴胺有关。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统释放多巴胺，大量的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的结果，而仅仅是将注意力集中在现在这件让你感到放松的事情上，就像得了强迫症一样，因为多巴胺让你有追求快乐的感觉，这种感觉并不是快乐本身，但是你一直在刷微信或是微博会让你有在追求快乐的感觉。
要想克服这种感觉，书中也提出了相关的方法，那就是观察。观察是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧。我们所处的世界总让我们产生欲望，但是如果你用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事虽然不能完全帮助你消除欲望，但是至少它给了你抗争的机会，这个时候可以锻炼“我不要”的力量。
4.打破“那又如何”的循环。
我们都会遇到这样的情况：
无论是减肥计划，还是支出计划、戒酒计划，我们只要失败了一次，例如在戒了一个星期的酒之后，只要又喝了一次，就可能复发，之前一个星期的努力也就白费了。其实，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。人一旦陷入这样的循环，就会不断的责备自己，带来更多的痛苦。
那么如何打破这种循环呢？
那就是“自我谅解”。“自我谅解”并不是给自己放纵的理由，而是在和自己和解之后，你就摆脱了罪恶感，这种心情会让你不去放纵自己。自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。因为它不仅耗尽了“我要做“的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。
但是我们需要注意这其中蕴含着另一种意志力陷阱。当你做出想要改变的决定时，你是否会感到安心和平静。做出改变的决定是最典型的即时满足感，但是当我们第一次遭遇失败和挫折时，失望就会取代最初决定时的良好感觉。这个时候我们就容易陷入“那又如何”的循环，当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们又会发誓做出改变，这样的循环被称作“虚假希望综合征”。
我们需要避免这样的意志力陷阱。我们需要用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。想一下你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力？需要远离诱惑么？需要找朋友帮忙么？当你的头脑中有一个具体策略后，想象一下你正在这样做，在想象一下这有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信，想象自己为了完成目标会不顾一切。用这种方法预见失败其实是一种自我同情、自我原谅的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真正受到诱惑时，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
5.请不要出售你的未来。
无论我们是从经济学、心理学还是神经科学领域寻求解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。为了迅速得到瞬间的快感，我们很容易忘记自己真正想要的东西。
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，这种现象被经济学家称之为“延迟折扣”。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。这就是为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
（1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
（2）想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
（3）扪心自问：你愿意放弃你的长期奖励，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
6.讽刺性反弹。
我想我们都会有过类似这样的经历：
如果有人告诉你在接下来的5分钟内，不要想巧克力，反而你会比之前想得更多。
越不让我们想一件事，我们就会越去想它。同理，越不让我们做一件事，我们就会有更多的冲动可能去做这件事。这种效应被称作“讽刺性反弹”，在人处于紧张、疲劳或是烦乱状态时最为严重。
在这种情况下，不要只是告诉自己“我不要”，而是更多的运用“我要做”和“我想要”的力量。因为对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。这个时候更多的运用“我要做”和“我想要”的力量吧。
你可以通过以下4个步骤的训练来应对自己强烈的欲望：
（1）承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
（2）不要马上试着转移注意力，接受这种想法或感觉，提醒自己“反弹”理论。
（3）退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
（4）记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。（“我要做”和“我想要”）
自控力其实真的不是你想要就可以获得的，但是知道这些和自控力息息相关的事情有助于你更好的自控，运用一些小技巧能更好的帮你明确目标，改变自己，这个过程更是不断了解自己、发现自己、认识自己的绝佳途径，因为自控力的关键还是“我想要”。
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