关注「你好脂肪」解锁科学身材管理今天这篇跟各位聊一聊「蛋白质」。
「蛋白质」毋庸置疑是健身达人的心头肉，减脂增肌人群的必备食品。上至八旬老人，下至黄发小儿，不管什么年龄段的人群，都建议你:
多 吃 肉
别傻傻的以为减肥要戒肉吃素，否则你只会痛苦要死还落得事倍功半的下场。
吃肉其实就意味着在吃蛋白质，接下来跟各位同学聊聊「蛋白质」，请坐好认真仔细看，米索老师要敲黑板划重点了！
什么是蛋白质？
蛋自质可是人体最重要的营养素之一，它无处不在，你的每一个细胞、你的毛发、你的皮肤……
氨基酸是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸以不同的组合方式，构成了各种类型的蛋白质。
氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸，必需氨基酸无法由人体合成，必须从食物中获取；
非必需氨基酸可以由人体自己合成。
肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。
01 蛋白质的消化过程
进食后，食物中的蛋白质会分解为多肽，也就是多个氨基酸，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。
02 完全蛋白质与不完全蛋白质
完全蛋白质指含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质；
不完全蛋白质指含有9种以下必需氨基酸的蛋白质。
听着很复杂对不对？
总之，你只要了解
动物蛋白质（例如肉类等）属于完全蛋白质，要多吃；
植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。
为了健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入。
蛋白质的作用
没有蛋白质，就没有新生命！
So蛋白质到底有什么作用咧？敲黑板！
（1）修复肌肉细胞，促进肌肉增长。而保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧；
（2）促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量（脂肪）越多。
（3）抑制食欲，增强饱腹感。较强的饱腹感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少了每日的热量摄入。
蛋白质的摄入要遵循适度原则，过多或过少都不利于身体健康。
减脂期应该摄入多少蛋白质？
那么我们到底应该每天摄入多少蛋白质？
为了正常的生理功能，正常人每天需要消耗的蛋白质为0.75克/公斤。
所以，推荐成年人每天摄入的蛋白质应为0.8克/公斤。例如一名60公斤的美女，每天应摄入48克蛋白质。
对健身者而言，每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质显然是不够的。因为你都规律锻炼了，肯定需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。
所以，敲黑板，下面这张图好好记起来。
蛋白质食用指南
那么上面解释了蛋白质是什么，有什么作用，接下来就让我们看看怎么「吃」吧！
①我们每天一共需要摄入多少蛋白质呢？
②每天的蛋白质应该如何分配呢？
非训练日，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。
训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中，与碳水化合物搭配使用，早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高。
Ps：睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉）可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。
一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常，一餐（主餐或加餐）的蛋白质摄入量上限为40克，大概就是200g鸡肉。
减脂期需要使用蛋白粉吗？
相比久坐人群，健身者需要摄入更多蛋白质。一些健身者饭量较小，如果仅靠日常饮食，很难满足身体的蛋白质需求。
在这种情况下，蛋白粉是非常不错的选择。蛋白粉属于液态蛋白质，方便使用，不会产生强烈的饱腹感，可以帮助健身者方便快速地补充每日所需的蛋白质。
高蛋白饮食会损害肾脏健康吗？
蛋白质被人体吸收后，会产生残留物质氨，氨会通过肾脏，以尿素的形式排出体外。
一些人认为高蛋白质饮食会加重肾脏负担，损害肾脏健康。
其实，布鲁塞尔自由大学的研究人员设计了相关实验，得出以下结论：肾功能正常的受试者，即使每公斤体重每天摄入26克蛋白质，对健康也没有影响。
因此，对健康者而言，只要不超过每日推荐摄入量，完全不用担心这一问题。
如果你有肾病或肝病家族史，对待这一问题则需要谨慎。此外，高蛋白饮食具有轻微的利尿功能，在炎热环境下训练时，需要饮用充足的水，防止脱水。
常见食物蛋白质含量表
豆类、乳制品、瘦肉类、海产品为优质蛋白食物。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，单生素和矿物质含量多的食物。一天最多食用2-3个蛋黄，防止胆圆醇超标。
下期预告
在介绍完「蛋白质」系列相关的问题后，我们会在下一期讲述大家最讨厌的「脂肪」其实很多人对脂肪的理解和吃法也有严重误区，因此不要以为抗拒脂肪就能达到减脂效果，完全是错误的。
下一篇文章会给你答案。
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