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在上一篇《想要减脂？先与糖和解吧》，我们给各位科普了三个问题：
1、什么是糖？2、糖的作用 3、减脂期应摄入多少糖？
今天这篇文章就会告诉大家「减脂期间应该选择哪种类型的糖」
我们先看一张图，了解一个概念「升糖指数」及高低GI食物的差异。
对减脂而言，吃低GI食物会有那些优势呢？
①饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；
②糖含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。
凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI食物，也会对健康产生不利影响：
低GI食物含有大量的膳食纤维，长期食用会摄入过多的食纤维，对肠胃和身体健康会产生不利影响。
低GI食物被人体吸收的速度较慢，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI食物，会增加肠胃负担，损害健康哦。
下面我们做了高GI食物对健康的影响表，参考表格，可以让你更明确食物对身体健康所产生的影响。
划重点：
如果你想保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，那么在减脂期，每天的饮食应以低GI食物为主，辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI食物不宜过多。
糖类（主食）食用指南
介绍完上面的GI值相关概念后，相信你们也想要知道糖类（主食）如何食用？
其实归根结底只需要回答3个问题：
吃什么？
吃多少？
在什么时间段吃？
其实回答这三个问题只需要让你的减脂饮食（主食）达到三大目标：健康、不挨饿、持续燃烧脂肪。
接下来，认真看下表，我们将内容做成了卡片供各位参考：
1. 非运动日
⚠️：在饭前30分钟喝100-200ml水，可以加速新陈代谢，增强饱腹感，避免在进食过程中摄取过多食物。
2.运动日
总结一下：
训练前的加餐选择应为低GI食物。
低GI食物可以被人体缓慢吸收，提供长时间的能量供应。理想的食物选择为水果。
水果中含有两种糖：葡萄糖和果糖。
葡萄糖可以被人体快速吸收，提供短暂的快速能量（训练前期食用）；
果糖吸收时间较长，可以为健身者提供长时间的能量供应（训练中后期食用）。
训练后的加餐选择应为高GI食物。
此时，体内的糖原储存已被耗尽，身体急需能量，修复受损肌肉组织。高GI食物可以为人体提供快速的能量供应，促进机体恢复，防止肌肉分解。
如何降低食物的GI值？
平时在日常生活中难免会遇到以下情况：餐桌上没有低GI主食。那怎么办？不要慌，其实食物的GI值是可以被降低的。
两种办法：
（1）将高GI主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维，有助于降低食物的GI值。
（2）将高GI主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质，有助于降低食物的GI值。
常见食物 GI 分解
上面讲述了那么多，其实最精华的是下图（各位可以保存在手机里）
食物的GI值越低，对血糖和胰岛素的影响越小，饱感越强，为了保持良时的身材和健康，每日饮食应以中-低GI食物为主。
常见食物碳水化合物含量表
由于食物中膳食纤维含量较低，食物的碳水化合物含量基本等同于糖含量。
注： 红色字体的食物种类通常作为主食食用。山药、芋头、红薯和土豆由于碳水含量较高，也可以作为主食。
总 结
最后，关于减脂期间的糖的选择我来总结一下：
不要太过执着于低糖（低碳）、断糖（断碳）饮食，暴力地剔除糖和碳水更容易适得其反。适度少吃糖类食物，尽量多的选择粗粮类即可。
减脂期间，饮食的 30% 应该是谷物类碳水化合物，20% 是蛋白质食物，50% 是蔬菜和水果。并且至少一半的谷物选择全谷物。热量可以相应减低，但是每天摄入的卡路里不要低于 1200 kcal。
高强度有氧运动后尽量选择精制碳水来帮助恢复消耗的糖原，并修复肌肉纤维。如果运动后不能正常吃饭，可以尝试香蕉+牛奶的组合。
下 期 预 告
在介绍完「蛋白质」系列相关的问题后，我们会在下一期讲述大家最讨厌的「脂肪」其实很多人对脂肪的理解和吃法也有严重误区，因此不要以为抗拒脂肪就能达到减脂效果，完全是错误的。
下一篇文章会给你答案。
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