睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

1.婴儿式从跪姿开始，双膝分开

臀部向后坐向脚后跟

身体向前向下，双臂向前伸展

让额头贴床，保持1分钟

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

2.猫牛式

跪立，双膝打开与髋同宽

双手打开与肩同宽，小腿脚背贴床

吸气抬头挺胸，延展脊柱

呼气低头含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

重复练习5-8组

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

3.坐立前屈

从坐姿开始，双腿向前伸展

吸气，手臂举过头顶

呼气，身体向前向下

双手抓住脚掌，保持1分钟

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

4.仰卧脊柱扭转

仰卧，屈双膝，双膝左转贴床

左右膝绕过左膝，左手放在右膝上

右手向上举过头顶，保持1分钟，换边

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

5.鱼式

仰卧，双腿并拢，双臂放在臀部两侧

吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上

双肩向后向外打开，头顶落在床上

保持1分钟

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

6.快乐婴儿式

仰卧，呼气，屈膝并将大腿靠近腹部

双手握住脚掌外侧，将膝盖移至腋窝

小腿垂直地板，保持1分钟

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

7.睡天鹅式

从四脚跪姿开始，左腿向后伸展

屈右腿，小腿外侧贴床

吸气，手臂向上举过头顶

伸展脊柱，呼气，向前向下

手掌叠放，额头落在手掌上

保持1分钟，换边

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！

8.简易坐

以一个舒适的坐姿开始

双腿交叉，双脚放松

脊柱向上立直，双手放在膝盖上

慢慢闭上眼睛，感知呼吸

享受片刻的宁静，保持2分钟

睡前 10 分钟，躺床上都能练的助眠瑜伽！