看着朋友同事们的美好身材
再看看自己腰上的游泳圈
只是想想都觉得扎心
暑假、小长假想好怎么安排了吗
与其去那些人山人海的景点排队
还不如在健身房痛快撸铁
千万不要白白浪费假期好时间
要让你的脂肪燃烧起来
减掉脂肪重塑形体
下面为大家整理了一套超实用的高效减脂动作，大家可以在假期的时候在家练习。
高抬腿
保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。
交替碰膝盖
双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。
平躺伸屈腿
双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。
轻跳深蹲
上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。
向后箭步蹲
保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面（或接近地面）。
开合跳
手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。
跪式俯卧撑
膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。
如果认真的按照指导动作完成下来，相信你已经气喘吁吁，大汗淋漓，身体达到一个高效燃脂以及后续持续燃脂的状态。
在合理的训练之后，再为大家推荐一套塑形套餐！进一步提升你的运动减脂效果！趁着假期来个大变身，让朋友们都大吃一惊！
健身怎么吃？
先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。
因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
减脂并不代表少吃，而是吃的健康，我们的食材主要包括：三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则，在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。
增肌需要的营养物质有很多种，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水等等。这些东西都是不可缺少的！
建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）
烹饪总法则：
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
碳水化合物
健身中其实更容易消耗的是碳水化合物，而不是脂肪。可以适量减少，但是不能不吃，否则你很容易反弹。
蛋白质
你可以选择吃一块鸡胸肉，或一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感。
果蔬
对于蔬菜，你可以吃到饱，这句话虽然有些极端，但表明一点，蔬菜多吃是问题不大的。如果晚上怕饿，又怕摄入过多热量，那就可以适当增加蔬菜的量。
增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。
正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：
1.降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入；
2.确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质；
3.少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应；
4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
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