太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

会议日期：2018年3月13日（星期二）

Time：6:00-7:05

地点：ZOOM 会议室&云之家

主题：太极跑第三课 & 3333+饮食

主持人：谭胜武

参加人员：15人，谭胜武、冯耀波、马嘉莉、赵才、庞静、陈茜、朵美、何茜茜、钟世红、麦静仪、陈锦堂、刘韩燕、陈小圆、刘丽红、万晖教练

会议内容：

一、健康部落上周践行情况

1. 部落成员践行评价

太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课） 太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

2.跑步践行情况

太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

二、太极跑复习与第三课

谭胜武，三个标签：1.中国中车高级工程师；2.跑步爱好者，人生梦想跑100场马拉松；3.终身学习者（目前学习思维导图）

1. 第一课—姿态

对直脚和腿；保持骨盆水平；延长脊柱对直上半身；创建身体立柱（整体成一直线）；单腿站姿（组合动作，结合前面四个要求进行）。

2. 第二课—前倾

检查你的姿态是否呈一条直线；将意念集中于脚底，双脚触地；让你的身体立柱倒向双脚的前方。

3. 第二课—太极操

主要动作：绕踝关节、绕膝关节、髋部画圆、骨盆画圆、脊椎活动、脊柱扭转、肩膀与上背部、站桩，一套动作10分钟左右可以做完，用于运动前或平时放松。

4.第三课-被动的小腿运动

遵从“绵里藏针”原则，越是倾斜我的身体立柱（我的“针”）来获得重力的辅助，我便越要放松，使我的双臂和双腿变得“绵”，从依赖我们熟悉的那个肌肉群（双腿）转向我们不太熟悉的肌肉群（小腹）。

（1）练习：提起你的脚跟，感觉提起脚跟与用脚推动身体的区别：

首先以你最好的姿态站好。

将脚轻柔地抬离地面，脚跟先提起，然后是中掌和前掌，就像滚动的印章留下了一个漂亮的印记。轻柔抬脚的一个简单方法就是，想着抬起你的脚踝使脚松松软软的。每只脚都做几次找到感觉。

现在，用这种方法走一会儿，轻柔地抬脚，放松脚踝。

预防伤病提示：

用脚趾推动身体会产生过大的上下运动，使小腿过度用力。抬脚则可以使你的身体贴着地面平稳地跑动，而不会撞击地面，这样就确保你是向着目标水平移动，而不是像兔子一样一跳一跳地冲击地面，每一步都是在与重力进行着搏斗。当你抬脚而不是用脚趾推动身体向前时，就可以避免很多伤病，如外胫夹、腓肠肌拉伤、跟腱炎、足底筋膜炎以及膝伤，还可以避免所有人都最害怕的事故——绊倒和摔倒。

（2）练习：用轻柔提足的方式走路

练习时，将注意力集中在将脚轻柔地抬离地面上，让你一只脚的脚跟高于另一只脚的踝关节。

专注于抬起脚踝，让脚摇晃地悬挂着，这样做会使你的步幅更小，这是件好事。集中精力将脚轻柔地抬离地面，让脚踝以一种流畅的画圆运动在身后摆动。

再用你平时的方式走路，你就可以充分体会到用脚趾推动和抬脚的区别。

每天坚持以这种方式走路，随时进行练习，并且在生活中始终用这种方式走路或跑步，并将身体感知融入跑步的过程中。

（3）跑步中抬脚上拉要领

1、在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。

2、要利用重力作用（而不是肌肉的力量），不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。

3、不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。

4、不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。在理想状态下，上拉始于落下动作的结束，也就是摆动脚超越支撑腿膝关节的瞬间。

5、落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。

6、脚踝始终要处于自然放松的状态。

太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

三、3333+饮食

分享人何茜茜，三个标签：1、名字来源：茜茜公主；2、从事行业：执业律师；3、自我定位：时间管理践行者。

（1）为什么叫3333+？

1、每天3顿

2、每顿4份：能量五谷1拳、肉类蛋白1掌、非肉类蛋白1拳、缤纷果蔬1拳+（可以多吃一些）

太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

（2）什么是3333+？

1、能量五谷

能量五谷就是主食。

每顿饭不超过一拳大小的份量。

哪些是五谷（根茎类）：

大米，面食（馒头，面包，面条，苏打饼，汤圆，元宵等），冬粉，粉条，米粉，白薯，紫薯，马铃薯（土豆），山药，绿豆，红豆，莲子，莲藕，猪血糕，栗子，萝卜糕等。

饮食方法：

最好是以白薯，山药，土豆等食物与大米互相结合食用。比如今天吃白薯，明天吃土豆，后天吃山药，大后天吃一顿米饭这样相互结合最好。

2、肉类蛋白

每顿饭一掌心薄厚大小的份量。

哪些是肉类蛋白（帮助脂肪燃烧代谢）：

鱼类，海鲜，猪，羊，牛，鸡，鸭，鹅

饮食建议：

肉类蛋白以鱼类为最佳，其次是鸡鸭鹅，最后选择红肉就是羊肉和牛肉。

如果要保持身材，鸡鸭鹅去皮去脂肪是最好的；羊肉和牛肉需要选择精瘦肉吃，忌肥肉；而猪肉是最后的选择，同样猪肉忌肥肉，猪肉最好选择里脊肉。

提醒：有妇科问题（子宫肌瘤、乳房纤维瘤、卵巢囊肿等），小心吃鱼，中午食用，一周1-2次即可，分量不宜过多。

3、非肉类蛋白

每顿饭一拳大小的份量。

哪些是非肉类蛋白：

牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋类，黄豆以及豆制品（豆腐，豆皮儿，豆腐丝等）优酪乳，生牛乳等。

饮食建议：

蛋类食品蛋清我们可以多吃，但是蛋黄以鸡蛋为例，每天不管吃多少个鸡蛋，建议只吃一个蛋黄。蛋黄里含有大量的胆固醇，如果长期大量的食用会造成血液粘稠，血压高，血脂高等慢性疾病的产生。

如果要保持身材，奶类制品最好是脱脂，低脂，无糖的。

注意是否对奶制品及黄豆类食物过敏（胀气、难以入睡、浅眠多梦、青春痘、香港脚、胃发炎、闷、胀、痛）

4、缤纷果蔬

每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）。

蔬菜禁忌并不多：烹调方法上最好是凉拌，建议开水抄熟了直接拌着吃。

最好的蔬菜选择是十字花科：西兰花，紫甘蓝，菜花等，西红柿，黄瓜可以当做零食来吃。其他的蔬菜同样没有问题，都可以选择。

提醒：土豆、莲藕、山药属于主食类，并非是蔬菜！

对于女性的特别建议，特别是要备孕的：下午四点以后，不吃叶菜类与水果：蔬菜水果大部分属于寒性食物，摄取身体所需分量即可，宜早餐、午餐食用；早餐搭配：两种水果，分量是1/2颗（如半个苹果）或是6口（如6颗葡萄）；午餐搭配：两种蔬菜，分量是煮好后加起来1碗；晚餐搭配：非叶菜类类的根茎瓜果类蔬菜，只吃1种，分量是煮好后1/2碗

5、烹饪方式推荐：绿灯饮食

为避免上火，建议以白灼，清炖，清蒸，凉拌为主；忌油炸，烤制，爆炒。

太极跑第三课 & 3333+饮食（第三课）

如果需要炒菜，建议舍弃大火爆炒，改为先将锅子预热，再倒入油，以温锅冷油的方式炒熟食物

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（3）个人践行方面的小收获

很简单，早餐30分钟绝对可以搞定，快的话20分钟即可。

能量五谷：玉米、山药、红薯（15分钟）

肉类蛋白：提前炖好汤，早餐加热即可（肉汤一起吃）

非肉类蛋白：鸡蛋+牛奶，鸡蛋水开后煮5分钟刚好是溏心蛋，很好吃，可以与五谷一起煮，定时提前捞出即可，牛奶建议热后再喝。

缤纷果蔬：水果搭配，建议半小时后再吃。

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四、互动探讨

1、跑步近两个月了，每次5公里左右，最近几天右侧踝关节、髋部、背部等感觉有点不舒服，有时候有点不舒服，停了两天好一些，有什么好建议？

1）严重的话看医生检查；

2）跑前热身，如做太极操等，跑后拉伸，跑中注意跑姿，有可能身体跑姿不平衡，如果在操场跑步，可尝试顺时钟、逆始终不同方向跑，更进一步可用佳明等带传感器的手表监测左右平衡状态指标。

3）主动恢复：泡沫轴自我按摩松弛肌肉，预防伤痛；低强度的主动恢复训练，60%的最大努力，连续运动20~30分钟以上；做些伤痛预防的动作，双手直臂后绕肩，胸椎伸展，双手触脚趾，以及单腿抱膝等身体平衡动作，这些动作整合了动态拉伸，核心训练和平衡训练；冷热水交替浴；均衡的营养是最好的恢复。

2、目前跑每次跑五公里左右，为什么后段越来越累？

1）跑步过程中不断扫描检视跑姿状态和身体感觉，适时调整，可提供跑步数据更进一步分析；2）合理饮食，控制体重，控制体质率、内脏脂肪率等。

五、总结与计划

关于跑步，不懂理论而行动是莽夫，结果可能是负，懂了理论而不行动是懦夫，结果是零。部落成员可提供跑步视频、参数等一起分析探讨。

下周计划：继续坚持运动与营养两条主线，部落成员加强互动，周会策划好两个方面主题交流。