跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

会议日期：2018年3月27日（星期二）

Time：6:10-7:10

地点：健康部落云之家

主持人：谭胜武

参加人员15人：谭胜武、赵才、彭勇、邵志荣、陆永安、冯耀波、庞静、陈茜、刘韩燕、麦静仪、马嘉莉、刘丽红、梁斯列、唐瑞、杨雪梅

会议内容：

一、健康部落上周践行情况

1. 总体践行情况

运动方面多样化，跑步、健身、游泳、自行车等，实践太极跑方法，拍摄视频分析跑姿；践行3333+健康饮食。

2.跑步情况

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

二、跑圈三大跑法对比分析与力量训练

谭胜武，三个标签：1.中国中车高级工程师；2.跑步爱好者，人生梦想跑100场马拉松；3.效能践行者。

1.【简爱跑步法】吴栋

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

第一要诀 ——“挺”

将身体挺直，想象头顶有一根绳子牵着，这样能让我们在跑步时呼吸更多的氧气，长期坚持下来，还有助于形成良好的体型。

第二要诀 ——“倾”

在跑步时，身体应有自然往前倾的动作，这样有助于我们保持良好的前进姿势。往前倾并不是弯腰，而是以脚踝为支点，挺直身体往前倾。

第三要诀 ——“柔”

通过前脚掌着地，让脚踝、膝盖发挥很好的缓冲作用，可以有效避免跑步受伤。动作的核心： 前掌先着地，步幅足够小。

第四要诀 ——“衡”

保持身体的平衡，避免左右摇晃和上下波动（头顶的起伏控制在10公分左右），这样才能跑得更好更远。跑步时，建议摆臂不要越过身体的中轴线，不然同样也会影响身体的平衡性，造成能量的不必要损耗。

第五要诀 ——“坚”

锻炼跑步所需的核心肌群，避免受伤，让我们跑得更远。建议每天坚持做几组深蹲和正反向的平板支撑，锻炼我们的核心肌群。

2. 姿势跑步法

尼可拉斯．罗曼诺夫（美）博士研究众多跑者总结的一套科学方法；三个关键动作：关键跑姿、落下、拉起。

姿势跑法的技术要领：

1）要通过自由落下将臀部（身体重心）前移到身体支撑点（脚的跖球部）上方。

2）身体成关键跑姿时，保持肩部、髋关节和踝关节处在姿势跑法的平衡位置上。

3）要始终保持膝关节的弯曲，不要完全伸直。

4）要将体重集中在支撑脚的跖球部。

5）双腿转换支撑的过程要迅速。

6）在上拉时，要将脚踝直接从地面拉到臀部下方。

7）支撑时间要尽可能短。

8）要利用重力作用（而不是肌肉的力量），不要用脚推蹬、抬膝或用大腿的股四头肌来驱动身体向前。

9）不要用脚跟着地，在支撑过程中脚跟与地面之间也只是轻轻接触，不要将体重落于脚跟。

10）落下动作起始于：支撑脚脚跟开始离开地面时。

11）落下动作结束于：摆动脚通过支撑腿的膝盖时。

12）不要试图通过加大下肢动作幅度来加快跑步速度。

13）不应将注意力集中在落地动作上，应该关注上拉动作。

14）落下的过程中，腿部的肌肉应该完全不使力，让它自由落下。

15）脚踝始终要处于自然放松的状态。

16）摆臂的目的是为腿部动作提供平衡。

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

推荐书籍：《跑步革命》、 《跑步，该怎么跑？》 。

3. 太极跑

太极跑，一种新型的跑步方式，作者丹尼·德雷尔将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法。

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

太极跑于自然同行的三个原则：

1）绵里藏针：对直与放松，太极跑和太极拳一样，认为一切运动均来源于中心部位——这是你动力的源泉，是所有运动的轴心，你的脊柱（针）必须要成一条直线以便让躯干自由转动，而身体其他的运动部位（胳膊、腿、肩膀和臀部）则要像棉花一样柔软（灵活、放松），并且能够自由地活动，这样就不会对中心所产生的运动形成任何阻碍。

2）循序渐进：一步一步来；

3）动作中的平衡：物理平衡和互补平衡。

物理平衡：从左至右、从上至下、从前至后六个方向平衡。当身体的一个部分向前时另一个互补的部分就向后：当身体向前倾的时候，你的腿就会向后摆动；当一边身体伸展时，另一边就会收缩。下半身的运动是用来平衡上半身的运动的，在运动时，你总是会尽量做到均衡而不是只强调一边的运动。总之让身体的其他部位来协助跑步，以一种不平衡的姿态跑步。

互补平衡：

1）液体的平衡：你流汗越多就越需要多喝水。

2）训练的平衡：轻松的休息和艰苦的训练。

3）补充的平衡：运动量越大越需要补充更多的能量。

4）努力的平衡：跑得越快就越需要放松双腿。

太极跑的基础：

1）正确的姿势

2）放松的四肢

3）自由活动的关节

4）核心肌肉的使用

5）专注的意念

6）良好的呼吸技术

推荐书籍：《太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法》

4.三种跑法比较

1）核心要点基本相同，表述不同，可相互补充学习、兼容并蓄：

简爱跑步法与姿势跑步法总体相似；

太极跑的对直即简爱跑步法挺，放松即柔，被动的小腿运动，自然落地；

太极跑的平衡包括了上下、左右及前后各个方面的动态平衡，因而要倾、衡；三种跑步方法都强调核心力量训练，可以让你跑得更远。

2）不同

太极跑吸取太极拳精髓，强度一个中心（骨盆）及各全身各方面协调运动和平衡，强度跑步过程️中的骨盆扭转（见前面图示）；

太极跑建议全脚掌着地，这样可以减轻分散压力，最不容易受伤的一种跑法，更适合大部分人，与姿势跑法前脚掌落地相比触地时间稍长一点，但他强调髋部扭转及向后摆腿的动作，同样能力下实际速度可能比姿势跑法更块。

一般跑者实际运用中两者可交替进行，以减轻某一部位持续受力的压力，最最关键的是要注意三者都强调的核心理念，而不要纠结在前脚掌还是人全脚掌着地这一点！

5、力量训练

三种跑步方法都强调了核心力量的重要性，下面介绍几种不同阶段可采用的力量训练方法：

1）四种常规力量训练

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

参考自《跑步革命》

2）常规力量训练进阶

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

参考自《跑步革命》

3）更高阶力量训练

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

参考自吴栋说跑步《五个动作让你不受伤》

4）应用

根据自身情况选择不同阶段进行，亦可几种方法结合起来锻炼，高阶力量训练中方法开始阶段可不负重训练或少量负重。

三、多彩膳食与平衡

庞静：1. 4岁男孩的妈妈；2. 健康体重管理教练；3. 终身学习者。

1、身体热量平衡的天平

基础代谢越高，脂肪更易消耗，更不易胖；

2、各自运动热量消耗关系及常见食物热量学习

跑圈三大跑法分析&力量训练（第五课）

四、下周计划

个人拍摄两族视频分析跑姿。