跑前热身

作者: 越读者说365 | 来源:发表于2018-09-22 20:17 被阅读62次

    一、作者简介

    谭胜武,坐标长沙,三个标签:

    1.中国中车高级工程师;

    2.跑步爱好者,人生梦想跑100场马拉松,长沙易跑团负责人;

    3.终身学习者。

    二、运动与关节

    认知我们的身体骨骼与关节

    跑前热身

    三、跑前关节放松

    跑前要做一系列的身体放松活动,活动的目的在于让关节放松而不是拉升肌肉,以下这一套动作可以放松身体的主要关节系统:踝关节、膝关节、髋关节、骶骨、脊椎、肩颈等。开始前,先抖抖小腿和全身,使自己的身体变得柔软放松。

    1、绕踝关节

    这个动作可以放松踝关节处的所有韧带和肌腱。将一只脚放到另一只脚的后方,脚尖着地。保持脚尖着地,放松脚踝,然后以画圆的动作转动膝盖来放松踝关节。顺时针转10次,再逆时针转10次。换腿,再重复这个练习。

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    2、绕膝

    这个动作可以放松膝盖附近的韧带。将双手放在膝盖上,以顺时针方向转动,再向反方向转动,每个方向做10次。

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    3、髋部画圆

    这个练习学起来有一定的挑战性。不过,这是放松髋部和骨盆区域最好的练习,慢点做就能完成。以你最好的姿态站立,膝盖微屈,双脚不动,右膝顺时针转动,转5圈回到最初的位置,再用左膝顺时针转5圈。现在,双腿同时顺时针转动但相互间有半圈不同步。膝盖画圆的方法就是当右膝向前运动时左膝回来,这可以使双膝各自都在做画圆的动作。一开始慢一点儿做会容易些,当你觉得习惯了就可以快起来了。当双腿各自画完圆时,应该回到最初的位置。换方向重复练习,每个方向转10圈。这个练习可以随时随地做——即使是在剧院排队的时候也可以。放松这个区域可以使你的跑步变得非常流畅和舒适。

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    4、骨盆画圆

    见图8—8至图8—11。这个练习可以放松骶骨区域,使你可以放松地摆动双腿。将双手放在髋关节上,保持后背和脊椎挺直,将骨盆向后、向后、向左、向前轻推,再回到向前的位置,用骨盆画10个圆圈再换方向做。当你做得流畅时便会觉得自己是在跳肚皮舞。在骨盆画圆的同时,尽量保持上半身不动。

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    5、骨盆扭转

    见图8—12至图8—15。这个练习可以放松T12/L1处的脊椎。双脚前后交错站立,双臂张开(像一架飞机)或屈肘90度,小臂向前。将身体60%的重量放在前腿上, 40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝,在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转,将双脚交换位置,再做20次。这个动作仅仅是下身运动,肩膀要保持不动。

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    6、脊椎活动

    见图8—16至图8—22。这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直,手放两侧,从髋部向前屈身,尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时,向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎(这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱)。保持这种拉伸5秒钟,然后放松膝盖,从腰部将上身向下垂。微屈膝,从尾椎骨处开始,逐渐将身体一段脊椎一段脊椎地抬起,直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作,重复三次。

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    7、脊柱扭转

    这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱,使你的摆臂更加放松。双脚并拢,尽量站直,双手交叉,置于脑后,肘部向外,保持髋部固定,向右弯曲上身,同时将右肘下沉、左肘上升,使身体弯向一侧,向下尽量看到左脚跟,保持这个姿势2秒钟,然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。

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    8、肩膀与上背部

    双脚平行,分开站立,一脚向后放,脚尖对齐前脚跟,使前后脚在一条直线上(就好像你正准备起跑),前腿膝盖弯曲,后腿绷直(见图8—27),向前倾上身,超过前腿位置,保持脊柱挺拔。现在,完全放松颈部、手臂和肩膀,同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆,然后再逆时针扭转(见图8—28)。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时,屈肘,这样就不会拉扯到你的肩膀(见图8—29)。做10次扭转,然后交换脚的位置,再做10次。最后回到最初的站姿。

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    9、站桩

    在太极跑中,每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。身体直立,双脚分开,略微超过髋部的宽度,膝盖放松,双臂垂于体侧,感觉自己的身体是挺拔的,将意念集中于丹田(你的中心点,肚脐下三个手指的位置)。现在,将注意力移到脚底,大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来,用双脚支撑身体,这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。

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