一、作者简介

谭胜武，坐标长沙，三个标签：

1.中国中车高级工程师；

2.跑步爱好者，人生梦想跑100场马拉松，长沙易跑团负责人；

3.终身学习者。

二、运动与关节

认知我们的身体骨骼与关节

跑前热身

三、跑前关节放松

跑前要做一系列的身体放松活动，活动的目的在于让关节放松而不是拉升肌肉，以下这一套动作可以放松身体的主要关节系统：踝关节、膝关节、髋关节、骶骨、脊椎、肩颈等。开始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身体变得柔软放松。

1、绕踝关节

这个动作可以放松踝关节处的所有韧带和肌腱。将一只脚放到另一只脚的后方，脚尖着地。保持脚尖着地，放松脚踝，然后以画圆的动作转动膝盖来放松踝关节。顺时针转10次，再逆时针转10次。换腿，再重复这个练习。

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2、绕膝

这个动作可以放松膝盖附近的韧带。将双手放在膝盖上，以顺时针方向转动，再向反方向转动，每个方向做10次。

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3、髋部画圆

这个练习学起来有一定的挑战性。不过，这是放松髋部和骨盆区域最好的练习，慢点做就能完成。以你最好的姿态站立，膝盖微屈，双脚不动，右膝顺时针转动，转5圈回到最初的位置，再用左膝顺时针转5圈。现在，双腿同时顺时针转动但相互间有半圈不同步。膝盖画圆的方法就是当右膝向前运动时左膝回来，这可以使双膝各自都在做画圆的动作。一开始慢一点儿做会容易些，当你觉得习惯了就可以快起来了。当双腿各自画完圆时，应该回到最初的位置。换方向重复练习，每个方向转10圈。这个练习可以随时随地做——即使是在剧院排队的时候也可以。放松这个区域可以使你的跑步变得非常流畅和舒适。

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4、骨盆画圆

见图8—8至图8—11。这个练习可以放松骶骨区域，使你可以放松地摆动双腿。将双手放在髋关节上，保持后背和脊椎挺直，将骨盆向后、向后、向左、向前轻推，再回到向前的位置，用骨盆画10个圆圈再换方向做。当你做得流畅时便会觉得自己是在跳肚皮舞。在骨盆画圆的同时，尽量保持上半身不动。

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5、骨盆扭转

见图8—12至图8—15。这个练习可以放松T12/L1处的脊椎。双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体60%的重量放在前腿上， 40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运动，肩膀要保持不动。

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6、脊椎活动

见图8—16至图8—22。这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直，手放两侧，从髋部向前屈身，尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时，向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎（这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱）。保持这种拉伸5秒钟，然后放松膝盖，从腰部将上身向下垂。微屈膝，从尾椎骨处开始，逐渐将身体一段脊椎一段脊椎地抬起，直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作，重复三次。

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7、脊柱扭转

这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的摆臂更加放松。双脚并拢，尽量站直，双手交叉，置于脑后，肘部向外，保持髋部固定，向右弯曲上身，同时将右肘下沉、左肘上升，使身体弯向一侧，向下尽量看到左脚跟，保持这个姿势2秒钟，然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。

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8、肩膀与上背部

双脚平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8—27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拔。现在，完全放松颈部、手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8—28）。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8—29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。

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9、站桩

在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体是挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。