太极跑第二课&太极操（第二课）

会议日期：2018年3月6日（星期二）

Time：6:00-7:10

地点：ZOOM 会议室

主题：太极跑第二课&太极操

主持人：谭胜武

参加人员：谭胜武、赵才、朵美、陈锦堂、陈茜、陈思妍、钟世红、刘韩燕、刘丽红、陆永安、庞静、何茜茜、王希改、陈小圆、唐瑞、彭勇。

会议内容：

一、主持人开场

谭胜武，三个标签：1.中国中车高级工程师；2.跑步爱好者，人生梦想跑100场马拉松；3.终身学习者（目前学习思维导图）

二、健康部落上周践行情况

1. 部落成员践行评价

太极跑第二课&太极操（第二课） 太极跑第二课&太极操（第二课）

2. 跑步必修课

14人打卡，每周跑3次，每次3公里以上。

太极跑第二课&太极操（第二课）

三、太极跑第二课&太极操学习

（1）第一课回顾—姿态

按先下后上、线局部后整体、先单一动作后组合的逻辑进行记忆和练习：

1、对直脚和腿；

2、保持骨盆水平；

3、延长脊柱对直上半身；

4、创建身体立柱（整体成一直线）；

5、单腿站姿（组合动作，结合前面四个要求进行）。

（2）运动与关节

认知我们的身体骨骼与关节。

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（3）太极跑第二课—练习前倾

1.找一个至少齐腰高的坚固支撑物——家里的一面墙，一棵树，一个栅栏或一辆车。

2.面向墙壁（支撑物）（见图4—20）站立，脚尖离墙一只脚的距离，这是一个很近的距离。在整个练习过程中，用“C”形方法时刻保持身体姿态对直，将压力平均分配在双脚上。屈肘将双手置于体前，离墙约5厘米。

3.现在，不要向下看，将你的意念集中到双脚上，然后放松下半身，你的身体会自然地前倾，当你的手接触到墙面时就会阻止你摔倒。在前倾时，要确保你的身体立柱是对直的，同时踝关节是放松的（见图4—21）。

4.前倾触墙支撑后，将身体推回到直立状态，再重复前面的动作直到前倾时有了良好的身体感知。保持脚跟着地，身体立柱笔直，骨盆水平，脚踝和腓肠肌放松。

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      总之，在每次前倾时都要做到以下三步：

  1.检查你的姿态是否呈一条直线；

  2.将意念集中于脚底，双脚触地；

  3.让你的身体立柱倒向双脚的前方。

  试着做以下动作找到自己前倾的窗口：

  1.挺直上身跑几秒钟，在脚部上方平衡自己的身体，用身体感知你的双腿在推动身体向前运动。

  2.使你的身体立柱向前倾斜约2.5厘米（这并不很多，实际上是微乎其微），然后再跑十几秒钟。

  3.现在，加大倾斜幅度，直到你觉得小腿开始忙着支撑身体以让你不至于向前倒得太远。

  4.减小倾斜幅度，直到你的小腿觉得不再紧张了，这时你就找到了那个完美平衡的“甜点”。

  5.再减小倾斜幅度，注意你的身体是如何降低速度的。

（4）太极操—跑前放松利器

      跑前要做一系列的身体放松活动，活动的目的在于让关节放松而不是拉升肌肉，以下这一套动作可以放松身体的主要关节系统：踝关节、膝关节、髋关节、骶骨、脊椎、肩颈等。开始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身体变得柔软放松。

1、绕踝关节

    这个动作可以放松踝关节处的所有韧带和肌腱。将一只脚放到另一只脚的后方，脚尖着地。保持脚尖着地，放松脚踝，然后以画圆的动作转动膝盖来放松踝关节。顺时针转10次，再逆时针转10次。换腿，再重复这个练习。

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2、绕膝

    这个动作可以放松膝盖附近的韧带。将双手放在膝盖上，以顺时针方向转动，再向反方向转动，每个方向做10次。

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3、髋部画圆

    这个练习很容易，但学起来却有一定的挑战性。不过，这是放松髋部和骨盆区域最好的练习，慢点做就能完成，我会带你一步一步做。以你最好的姿态站立，膝盖微屈，双脚不动，右膝顺时针转动，转5圈回到最初的位置，再用左膝顺时针转5圈。现在，双腿同时顺时针转动但相互间有半圈不同步。膝盖画圆的方法就是当右膝向前运动时左膝回来，这可以使双膝各自都在做画圆的动作。一开始慢一点儿做会容易些，当你觉得习惯了就可以快起来了。当双腿各自画完圆时，应该回到最初的位置。换方向重复练习，每个方向转10圈。这个练习可以随时随地做——即使是在剧院排队的时候也可以。放松这个区域可以使你的跑步变得非常流畅和舒适。

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4、骨盆画圆（见图8—8至图8—11）。

      这个练习可以放松骶骨区域，使你可以放松地摆动双腿。将双手放在髋关节上，保持后背和脊椎挺直，将骨盆向前、向后、向左、向右轻推，再回到向前的位置，用骨盆画10个圆圈再换方向做。当你做得流畅时便会觉得自己是在跳肚皮舞。在骨盆画圆的同时，尽量保持上半身不动。

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5、脊椎活动（见图8—16至图8—22）。

    这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直，手放两侧，从髋部向前屈身，尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时，向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎（这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱）。保持这种拉伸5秒钟，然后放松膝盖，从腰部将上身向下垂。微屈膝，从尾椎骨处开始，逐渐将身体一段脊椎一段脊椎地抬起，直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作，重复三次。

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6、脊柱扭转

      这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的摆臂更加放松。双脚并拢，尽量站直，双手交叉，置于脑后，肘部向外，保持髋部固定，向右弯曲上身，同时将右肘下沉、左肘上升，使身体弯向一侧，向下尽量看到左脚跟，保持这个姿势2秒钟，然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。

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7、肩膀与上背部

      双脚平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8—27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拔。现在，完全放松颈部、手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8—28）。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8—29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。

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8、站桩

    在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体是挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。

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四、伙伴分享，联机精进

今日主角—唐瑞

三个标签：1.时间管理践行者；2.终身学习者；3.乐器行业B2B平台合伙人。

分享主题：惰性一族如何把运动变成习惯

1.原则：做自己喜欢的运动，因为谁坚持谁痛苦；

2.减重：饮食亦是关键；分享自己案例瘦身10斤，其中8斤脂肪；

3.怎么做才能保证运动频率：先定个小目标，确保严谨而不失弹性，打卡建立仪式感，先开始，再完美！

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                    健身前后对比

太极跑第二课&太极操（第二课）

              一个月减重5.3公斤MARK

五、互动探讨

1. 为何感觉跑步时身体立柱未保持直线？

答：脚不要主动往前迈，膝盖不要抬高，小腿是一种被动的运动；核心力量不稳定。

2. 太极操与之前上学学的广播操有何区别？

答：前面两个环节基本类似，后面的环节比较深入，跑步时用到的关节都活动到了，特别是骨盆、髋关节等部位。

3. 如何训练提高步频？

答：悦跑圈上有节拍器；建议循序渐进，先学习前面基础知识，基础做好步频自然会上升。

六、总结与计划

1、本次会议总结

      总体开展顺利，中间屏幕共享有中断，边跑步边分享有点影响效果，下次改进，会议工具前半部分用ZOOM，后半部分用云之家；

    伙伴分享很棒，一起来更精彩！！！

    知而不行，是为未知，好的方法在实践中不断体验才能获得真知！！！

2、下周安排（3月7日-3月13日）

a.主辅修人员按照本堂课进行练习，提交训练心得感受；.提前预习第三堂课内容

b.下次周会上主修人员必须进行分享，同时担任会议角色，辅修人员两周内必须提交和分享一次。

G153-4.0 跃迁 健康部落下次周会

与您相约  不见不散

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