健身时肌肉没感觉怎么办？5招提升肌肉的泵感

如果你的训练过程中，泵感不明显或是持续时间很短的话，意味着你训练质量低下或是训练强度太小，肌肉没有得到足够的刺激。

泵感指肌肉的充血程度，让更多的血液涌入目标肌群，能产生膨胀感，提升肌肉的兴奋程度。但泵感不是说来就来的，对不精于训练的健身者它总是姗姗来迟，即使训练中产生了泵感,也只能持续一小段时间。训练中该如何提升肌肉的泵感呢？请看这5招

一、训练日摄入充足的碳水化合物

没有在训练日摄入充足的糖分是泵感不足的首要原因，当碳水化合物摄入不足，低于了每公斤体重两克以下的摄入量时，训练过程中会感觉力不从心，很难产生泵感。

虽然对碳水化合物的敏感程度因人而异，但碳水对于训练不可缺少，经验丰富的健身者会在深蹲日摄入大量的碳水，保证能量供应。

那么我们应当每日摄入多少碳水呢？比较普遍的看法是在每公斤体重摄入三克碳水以上，如果训练量大或日常消耗量大可以多摄入一些碳水量。

二、训练中采用渐降组

训练老手们都喜欢采用渐降训练法则，在大重量做组训练之后，立即更换更轻的重量再做一组，对肌肉进行二次刺激。例如用120KG杠铃练习完平板卧推之后，接着用90KG杠铃再次推到立竭。

渐降组能够快速让肌肉充血，但体能消耗巨大，每个动作最后一组采用渐降练习即可。和渐降组类似的还有组合组练习，例如在平板卧推之后，立即练习做一组轻重量的哑铃飞鸟动作，也能够提升肌肉泵感。

大重量后换轻重量接着练。

三、缩短两组之间的休息时间

组间休息时间太短肌肉恢复不过来，组间休息时间太长同样会影响训练质量，做一组练习玩五分钟手机的人很难获得什么泵感，让血液持续的涌入目标肌肉中，训练才能起的效果。

假设你的肌肉是一个水池，训练是在蓄水而组间休息时间是在防水 ，只有蓄水速度大于放水的速度，泵感才会持续与累积。

组间休息控制在1分钟内

四、放慢动作练习的速度

动作的练习毫无控制、速度过快是许多健身者的通病，健身动作谁都会，但大师和新手的区别在于大师更有控制力，为什么你和菲尔西斯练同样的动作，但菲尔西斯练能得奥赛冠军呢？答案就是在于菲尔西斯对动作的控制更到位。

一个标准的动作包含了向心收缩、顶峰收缩和离心收缩三个过程，健身新人只要能把动作过程做慢一点，就能得大幅度提升动作质量。有一个简单有效的办法能让动作做慢，在举起重量和放下重量的过程中加上停顿，可以增加自己对动作的控制能力。

大重量也要有控制

五、摄入充足的水份

血液的大部分成分都是水，而泵感血液涌入肌肉的感觉，如果体内缺水会一定影响充血，无论健不健身每天都需要饮充足的水份。如果你训练过程中找不到泵感，不妨看看以上5点有没有做到位。

-END-