我是一个一遇公众场合讲话就会死星人，从小到大，上台发言、工作汇报、年会演出这样的活动，不知道耗费了我多少脑细胞，头发白了多少根！
没办法，我就是特别爱紧张和焦虑，每次遇到上台发言这种事情，一定提前好几天就开始吃不好睡不好，提前好几个小时就开始手心出汗，提前几分钟就开始心跳加速、身体颤抖……我内心的OS通常是这样的：不就是个演讲嘛，我不用紧张的……可是为什么心里这么沉重呢，像压着一块石头，我怎么还哆嗦了，看来我就是个无能的人，连自己的紧张都控制不了，哎，一会儿肯定要出糗了……
越发怵就越紧张，越紧张就越发怵，就这样形成了恶性循环，以至于工作好几年后，我依然没有在这方面有所突破，公开讲话仍然是我抗拒和畏惧的一件事情。直到我后来看到一本书《你内心的无能为力，来自对世界的恐惧》，里面介绍了一种非常实用的方法——“4R疗法”，才让我对公开讲话的恐惧有了一定的缓解，现在就把这种方法介绍给大家！
4R疗法——当你遇到让你感觉紧张、焦虑或恐惧的事情时，可以采取以下四个步骤：recognize、rate、remember、reflect
1.认识recognize
认识到自己正处于紧张、焦虑或恐惧的状态，不要回避，因为越回避，越容易焦虑，形成恶性循环，识别和承认这种状态，并尊重这种状态。
2.评估rate
试着评估自己当前的紧张或焦虑程度，从0-10分给自己打分。
3.牢记remember
牢记我们的焦虑一定是呈上下波动的态势，焦虑不会一直持续，在一定的情况下，它会逐渐减弱。
4.思考reflect
思考是什么想法让我们焦虑恐慌的，曾经有过怎样的经历，现在又有什么原因，找出这些想法后，再开始逆向推倒。
这一步较难理解，我举例来说明。比如我在公开讲话前容易焦虑紧张，原因有两点：
其一，我害怕自己表现不完美，害怕被否定。
其二，因为自己不能控制自己的紧张，感觉自己是个没用的人。
逆向推倒如下：
针对原因一：世界上没有完美的人，只要认真努力，就会获得大家的尊重。我追求完美，害怕否定，这恰恰是一种积极向上的表现。
针对原因二：紧张大多数人都有，这是正常现象，我只不过跟大家一样都是普通人，何必苛责自己。
这个方法看上去特别的简单，以至于肯定会有人质疑它到底能有多少效果？下面我来解释一下这个方法背后的原理，大家就明白了。
经过漫长时间的进化，人类的大脑形成一种独特的应对环境的方式：当面对外界危机（包括困难或厌恶的事情，比如公开讲话）时，人的大脑边缘系统会首先做出反应，它会促使我们的身体分泌大量的“皮质醇”，也就是肾上腺素，这种物质会催生“恐惧”“焦虑”“紧张”这样的情绪，以及心跳加速、肌肉紧绷的身体状态，或者逃跑、退群、攻击这样的行为，用以应付眼前的局势。但是，我们都知道这样的情绪、身体状态和行为，会影响正常的生活和工作，让我们变得胆小或冲动不理智。不过，人类的大脑还有一个部分叫前额皮质，它是用来主导理智思考的，当我们用前额皮质思考时，大脑边缘系统的本能反应就会受到削弱，我们就能更清醒、理智地面对周围的形势，从而勇敢尝试，迎接挑战！
可关键是，在危机时刻，并不是所有人都具有用前额皮质进行思考的能力，但庆幸的是，这种能力可以通过不断锻炼得到提升。上面讲到的4R疗法，就是一种削弱大脑边缘系统反应，增强前额皮质思考的方法：
第一步认识和第二步评估，所要达到的目的是让我们能够接受自己的情绪和状态，不要对抗它，因为你越对抗这种状态，就越会强化大脑边缘系统的作用；第三步牢记和第四步思考，是为了让我们情绪平静下来，尽量摆脱大脑边缘系统的控制，通过前额皮质进行理性思考，从而让我们更冷静，更有勇气和信心！
我自己也亲身践行了这一方法，效果很明显！我最害怕当众讲话，但在工作中难免会遇到这样的时刻，我便利用4R疗法来应对，每次紧张的不行不行时，我就会告诉自己：我当前正处于紧张的状态，紧张的程度是5分，这种状态是很正常的，是我身体的本能反应，与我的能力无关，我是因为对自己要求比较高才紧张的，我不必苛求完美，大家也不会喜欢完美的人！这样想之后，虽然不能完全消除紧张的情绪，但是我变得更有勇气去尝试了，表达也自然了很多。这样尝试的次数多了，产生了很积极的反馈，我开始慢慢相信自己也具有公开表达的能力了，至少不再把自己当成LOSER，而是一个正常人！
这就是这个疗法给我带来的效果！我知道有时候人们会因为某个方法过于简单而不愿相信它，但是越有效的方法应该越简单才对，这才是正确的逻辑，这个方法绝对值得一试！
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