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如何减轻生活中的紧张、焦虑、恐惧情绪?

如何减轻生活中的紧张、焦虑、恐惧情绪?

作者: fcad6dca665a | 来源:发表于2017-11-15 17:30 被阅读17次

    我是一个一遇公众场合讲话就会死星人,从小到大,上台发言、工作汇报、年会演出这样的活动,不知道耗费了我多少脑细胞,头发白了多少根!

    没办法,我就是特别爱紧张和焦虑,每次遇到上台发言这种事情,一定提前好几天就开始吃不好睡不好,提前好几个小时就开始手心出汗,提前几分钟就开始心跳加速、身体颤抖……我内心的OS通常是这样的:不就是个演讲嘛,我不用紧张的……可是为什么心里这么沉重呢,像压着一块石头,我怎么还哆嗦了,看来我就是个无能的人,连自己的紧张都控制不了,哎,一会儿肯定要出糗了……

    越发怵就越紧张,越紧张就越发怵,就这样形成了恶性循环,以至于工作好几年后,我依然没有在这方面有所突破,公开讲话仍然是我抗拒和畏惧的一件事情。直到我后来看到一本书《你内心的无能为力,来自对世界的恐惧》,里面介绍了一种非常实用的方法——“4R疗法”,才让我对公开讲话的恐惧有了一定的缓解,现在就把这种方法介绍给大家!

    4R疗法——当你遇到让你感觉紧张、焦虑或恐惧的事情时,可以采取以下四个步骤:recognize、rate、remember、reflect

    1.认识recognize

    认识到自己正处于紧张、焦虑或恐惧的状态,不要回避,因为越回避,越容易焦虑,形成恶性循环,识别和承认这种状态,并尊重这种状态。

    2.评估rate

    试着评估自己当前的紧张或焦虑程度,从0-10分给自己打分。

    3.牢记remember

    牢记我们的焦虑一定是呈上下波动的态势,焦虑不会一直持续,在一定的情况下,它会逐渐减弱。

    4.思考reflect

    思考是什么想法让我们焦虑恐慌的,曾经有过怎样的经历,现在又有什么原因,找出这些想法后,再开始逆向推倒。

    这一步较难理解,我举例来说明。比如我在公开讲话前容易焦虑紧张,原因有两点:

    其一,我害怕自己表现不完美,害怕被否定。

    其二,因为自己不能控制自己的紧张,感觉自己是个没用的人。

    逆向推倒如下:

    针对原因一:世界上没有完美的人,只要认真努力,就会获得大家的尊重。我追求完美,害怕否定,这恰恰是一种积极向上的表现。

    针对原因二:紧张大多数人都有,这是正常现象,我只不过跟大家一样都是普通人,何必苛责自己。

    这个方法看上去特别的简单,以至于肯定会有人质疑它到底能有多少效果?下面我来解释一下这个方法背后的原理,大家就明白了。

    经过漫长时间的进化,人类的大脑形成一种独特的应对环境的方式:当面对外界危机(包括困难或厌恶的事情,比如公开讲话)时,人的大脑边缘系统会首先做出反应,它会促使我们的身体分泌大量的“皮质醇”,也就是肾上腺素,这种物质会催生“恐惧”“焦虑”“紧张”这样的情绪,以及心跳加速、肌肉紧绷的身体状态,或者逃跑、退群、攻击这样的行为,用以应付眼前的局势。但是,我们都知道这样的情绪、身体状态和行为,会影响正常的生活和工作,让我们变得胆小或冲动不理智。不过,人类的大脑还有一个部分叫前额皮质,它是用来主导理智思考的,当我们用前额皮质思考时,大脑边缘系统的本能反应就会受到削弱,我们就能更清醒、理智地面对周围的形势,从而勇敢尝试,迎接挑战!

    可关键是,在危机时刻,并不是所有人都具有用前额皮质进行思考的能力,但庆幸的是,这种能力可以通过不断锻炼得到提升。上面讲到的4R疗法,就是一种削弱大脑边缘系统反应,增强前额皮质思考的方法:

    第一步认识和第二步评估,所要达到的目的是让我们能够接受自己的情绪和状态,不要对抗它,因为你越对抗这种状态,就越会强化大脑边缘系统的作用;第三步牢记和第四步思考,是为了让我们情绪平静下来,尽量摆脱大脑边缘系统的控制,通过前额皮质进行理性思考,从而让我们更冷静,更有勇气和信心!

    我自己也亲身践行了这一方法,效果很明显!我最害怕当众讲话,但在工作中难免会遇到这样的时刻,我便利用4R疗法来应对,每次紧张的不行不行时,我就会告诉自己:我当前正处于紧张的状态,紧张的程度是5分,这种状态是很正常的,是我身体的本能反应,与我的能力无关,我是因为对自己要求比较高才紧张的,我不必苛求完美,大家也不会喜欢完美的人!这样想之后,虽然不能完全消除紧张的情绪,但是我变得更有勇气去尝试了,表达也自然了很多。这样尝试的次数多了,产生了很积极的反馈,我开始慢慢相信自己也具有公开表达的能力了,至少不再把自己当成LOSER,而是一个正常人!

    这就是这个疗法给我带来的效果!我知道有时候人们会因为某个方法过于简单而不愿相信它,但是越有效的方法应该越简单才对,这才是正确的逻辑,这个方法绝对值得一试!

    (编号:62)

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