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还记得上周的核心力量训练吗，本次锻炼的是核心力量中非常重要的腹肌，旨在加强腹直肌，斜肌，横腹肌，和竖脊肌。而且此次锻炼需要的器材少，时间短，在家抽出一点时间即可完成。
您将需要一个垫子和一个健身球。您还应该有几个星期的运动经验。
虽然这对于中级健身者来说是一个很好的整体锻炼方法，但只有参加了至少四到八周的力量训练后，才应进行此锻炼。
为了获得最佳结果，您需要遵循每种实践的三个基本原则：
1.每次锻炼时，请始终进行5到10分钟的有氧运动。
2.预热后，每组练习两次，重复16次。休息时间不超过20到30秒。
3.每周执行此锻炼两次至三次，每次锻炼之间要休息一天。
1
健身球仰卧起坐
使用健身球可帮助您增强核心肌肉，因为您会不断调整自己的平衡。
1.双手放在头部后面，背部躺在球上。
2.呼气时，收缩腹肌并抬起肩膀，使腹肌向臀部侧倾，而不会在球上滚动。
3.吸气时降低，并重复两组16次。
2
反向屈体
通过背部平放在地板上可以提供稳定性，同时增加双腿的重量会增加腹部下部肌肉的压力。
1.膝盖向后仰起90度角，小腿与地板平行。
2.呼气时，使腹肌收缩以将臀部抬离地板，然后再紧握一两秒钟。尽量不要摆动腿部或动量抬起臀部。
3.吸气时降低臀部，并重复两组16次。
3
长臂卷腹
长臂卷腹是另一种伸展手臂的方式，这样你就不太能利用动力来收缩腹肌。
1.躺在垫子上，将手臂伸直过头。保持肘部笔直，将手或手掌放在一起。不要握紧手指。
2.呼气时，收缩腹肌并将肩胛骨提离地面。不要向前移动手臂；保持它们直立的状态。如果需要支点，可以将一只手放在头后面。
3.吸气时降低，并重复两组16次。
4
自行车卷腹
自行车卷腹是有助于锻炼斜肌的高强度仰卧起坐。
1.膝盖仰卧，仰卧90度，小腿与地面平行。将您的手放在头的后面或侧面。
2.抬起肩膀，拉直左腿，同时将左肘弯曲到右膝。
3.现在拉直右腿，同时将右肘弯曲到左膝盖。
4.不要垂落肩膀，继续来回总共16次。您做这项运动的速度越慢，它就会变得越难。休息20至30秒，然后重新开始。
5
平板支撑
平板是一个看似简单的练习，在核心，肩膀，手臂和臀肌的发展实力。通过保持绷紧，稳定的姿势，您的腹肌将被迫处于活跃状态。
1.搁在前臂上，将身体伸直成一条完美的直线，将脚支撑在脚趾上。绷紧身体将有助于保持姿势并保持背部挺直。不要掉落或抬高臀部。
2.轻轻呼吸，保持20至60秒。
3.放低自己，休息20至30秒钟，然后重复一次。
6
膝盖压住健身球
膝关节需要横向平衡，不仅要增强腹部的力量，还要增强手臂和肩膀的力量。
1.四肢跪在地板上，然后将右脚放到健身球的顶部，然后将左脚放到小腿顶部的下方。伸直双臂，像是俯卧撑的姿势。
2.通过控制，将膝盖向胸部平滑弯曲，使球向脚滚动。
3.现在，将双腿伸直回到初始位置。尽量不要向后推手臂；保持所有动作在膝盖上。
4.两组重复16次。
7
背部扩展
这项运动动作最少，但影响最大。它通常被称为瑜伽中的蝗虫姿势，众所周知可以快速安全地建立力量。
1.双手朝下躺着，脸朝下。
2.吸气，同时将您的上半身和双腿抬离地面几英寸。保持三到五秒钟，保持双腿伸直。如果要增加挑战，请在手臂伸直面前进行锻炼。
3.呼气时放低，并重复两组16次。
（来源 https://www.verywellfit.com/）
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