微习惯

今年8月份开始，进入一种疲软状态，整个人感觉严重透支，做什么都懒懒的，做什么都提不起精神，直到前几天看了一本《微习惯》才找到自己的问题所在——自我损耗殆尽。那么如何才能调整好状态，重新出发呢？[美]斯蒂芬·盖斯所著的《微习惯》号称是简单到不可能失败的自我管理法则，给到我很多启发：

研究表明，我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯其实远比这45%的比重代表的意义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益丰厚，要贻害无穷。

比如：每天锻炼20分钟的习惯，足够让你改变体格。再比如：吃更加健康食物的习惯，能延长你的寿命。还有，每天早起一个小时，每年就会多阅读365个小时。反之，暴饮暴食的习惯，会让你身材变形。晚睡晚起的习惯，会让你加快变老的速度。

习惯不能直接获得——你无法马上建立或除去一个习惯，它们是在长期不断重复中被塑造出来的。

我们与其去改变一个坏习惯，不如建立一个好习惯，用好习惯来挤掉坏习惯。那么如何培养习惯呢？作者给出的方法是从——微习惯开始。

什么是微习惯？

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是把它经过大幅度缩减版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天做1个，把“每天写3000个字”缩减成每天写50个字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事儿，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它，微习惯太小，小到不可能失败，正因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成为极具优势的习惯养成策略。利用微习惯做事，可以减轻内心的抵触，并收获惯性。

养成新习惯需要多长时间？

不是21天也不是30天，一个行为变成习惯，需要的平均天数为66天，但不同行为所需要的时间相差很大，从18天到254天不等。我们将习惯自动化所需时间千差万别，每天喝一杯水，可能属于21天就能养成的习惯，但是每天做100个仰卧起坐，则可能需要几百天、甚至更长的时间才能变成习惯。

微习惯背后的原理

人类的大脑很稳定，不易改变，它有一套对外界作出反应的固定系统。大脑是由执行决策和进行自动模式识别的两部分组成的系统，前额皮层管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无需监督就能处理完各种任务。

微习惯的养成就如同温水煮青蛙一样，让我们大脑逐步适应变化，简单来讲就是让新习惯骗过前额皮层，进入基底神经节，达到自动处理各种事物。

作者住在弗吉尼亚时养了一只猫。到了下雪天，他们想看看一直在室内长大的猫会不会喜欢雪。猫都不喜欢水，可是他它会喜欢蓬松、结冰的水吗？答案是否定的。

第一次尝试走在院子里，把猫扔在雪地里，猫站在原地一动不动，疑惑三秒钟，然后不高兴的回到屋子里。

第二次尝试，他们把猫放在雪地边缘，这次成功了，他开始在雪地里四处溜达，还向深处探索一番。

我们的大脑也是雪地里的猫，如果出现大规模的变化，它会回到已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能因为好奇而深入探索。

我们依靠动力和意志力可不可能培养习惯呢？

显然不是好办法。

动力是个好东西，但是不可靠。只要你看看自己的经历就能证实这一点，当你累了、生病了、头疼了、感觉不在状态，或者只想做一些更好玩的事情，是激发动力容易吗？只有在精力充沛，思维模式健康，而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。

意志力极其可靠，它可以被强化，也可以通过计划来执行。但是意志力是有限的。

鲍迈斯特在1996年进行了一项实验，开始时一个房子有67个被试者，很快房间里就弥漫着现烤巧克力曲奇，诱人的香味儿，随后有人把曲奇和巧克力做的点心拿出来，有一部分被试者可以得到巧克力，其他的人只有萝卜。吃巧克力和萝卜的被试者要解答同样的难题。在尝试答题所花时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。

鲍迈斯特把这种现象命名为自我损耗。自我损耗的五大原因，努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲惫和血糖水平。微习惯最大的好处就是减少自我损耗。

建立微习惯的步骤：

第一步选择适合你的微习惯计划。微习惯数量不要超过四个。第二步挖掘每个微习惯的内在价值。列好微习惯后看看你为什么要实现它们，但别在这一步就停止，要再问为什么，不断的问，直到形成循环和重复为止。第三步明确习惯，一举将其纳入日程。培养习惯常见依据有两种：时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一周三周五下午3点锻炼身体”，如果你打算根据行为方式来选择习惯，就会说“我打算吃完最后一口午餐之后30分钟再去锻炼”。第四步建立回报机制，以奖励提升成就感。第五步记录与追踪完成情况，当你想到某件事立刻把它写下来。第六步微量开始，超额完成。第七步服从计划安排，摆脱高期待值。拒绝更大的目标，你可以设定小的目标做更多的事情。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。第八步留意习惯养成的标志。习惯养成信号：没有抵触情绪、行动时无需考虑、变成常态化、认同该行为。

微习惯策略的八大规则

一绝不要自欺欺人；二满意每一个进步；三经常回报自己，尤其在完成微习惯之后；四保持头脑清醒；五感到抵触，后退并缩小目标；六提醒自己这件事很轻松；七绝不要小看微小步骤；八用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。

我想建立的微习惯

1、每天慢跑20分钟；（发微信记录）2、每日读2页书；（用笔标出重点）3、每天给自己提一个小问题；（应用思维导图）；4每周一次复盘。（写在日记里）

日子有功，总有所获吧。

                                                                                                           晓文

                                                                                                 2018年9月28日