为什么要减肥？
短期看，外形美，不论人际交往、求职晋升都有优势；长期看，身材匀称，对健康长寿、提升生活品质大有裨益。
每个想减脂的人，都不希望辛苦减下的体重再胖回去，也不会希望牺牲健康换取减重。我们都希望长期拥有一幅匀称的身材和健康的体魄。
人性是懒惰的，都想边看电视边吃零食边瘦身，最好躺在床上睡出好身材。
可能吗？也许有，但应该是极少数具有超强基因的。看到这篇文章，说明你只是普通人。
所以，想美、惹人爱、健康长寿、过有品质的生活，减肥咯。
能长期保持匀称身材的人，给人第一印象就是一个自律的人。所以减肥不止减掉你的脂肪，也会一并减掉你的坏习惯。
感谢“斜杆青年”王邦兴的用亲身经历整理出的文章，本文目的是通过摘取归纳部分内容，结合笔者想法，提炼出更易于笔者学习消化的文字，以期更多人从中受益。
01 减重原理
减重，就是让每日消耗的热量>摄入的热量。摄入热量主要靠各类食物；消耗热量主要靠活动和基础代谢。活动好理解，说话走路做家务，都算活动。活动量越大，消耗热量越大。
基础代谢，可理解为维持身体日常运转所消耗的热量。基础代谢值越高，消耗热量越大。提高基础代谢，除了吃主食，很重要一点，增加体内肌肉含量。
小结：减重，即增加活动量、增肌，以消耗更多热量；同时控制热量摄入，确保消耗热量>摄入热量。
02 运动
A 有氧运动
主要是能长时间持续的运动，比如游泳、骑车、慢跑、跳绳等。
有氧运动消耗体内的糖、脂肪、蛋白质。优点是脂肪消耗量比无氧运动更大；缺点是消耗蛋白质（也就是肌肉）。
根据耗能曲线，有氧运动前20分钟脂肪消耗率低，超过20分钟脂肪燃烧效率明显提高；超过45分钟，蛋白质消耗率明显提高。因此建议有氧运动时间掌握在30-45分钟为宜。
有氧运动结束后半小时内，最好补充水分与蛋白质（弥补被消耗的宝贵肌肉）。由于人体适应性强，有氧运动的类型与强度适时调整，燃脂效果更佳。
B 无氧运动
主要是努力做几分钟或更短时间就气喘吁吁精疲力尽的运动，比如对抗性力量训练，举铁、俯卧撑、短跑等。
无氧运动主要消耗体内的糖，优点是增加肌肉，提高基础代谢，哪怕休息时也能消耗更多热量；缺点时特别累：（
例如：上半身的俯卧撑、引体向上；核心的仰卧起坐、卷腹、平板支撑；下半向的深蹲、箭步蹲等，可下载“KEEP”
关键是将动作做对，事半功倍。一个正确的动作发力，能抵上十个错误的动作。找私教、网上学，皆可。
C 小结：建议减肥运动方式
热身+前20-30分钟无氧运动+后30-45分钟有氧运动+拉伸
前20-30分钟无氧运动消耗体内的糖，之后的有氧运动直接进入燃脂状态，节省掉20分钟的过渡时间。
运动前后的热身与拉伸非常重要，起到防止受伤、缓解肌肉紧张、改善肌肉酸痛的作用。运动是为了健康，如果受伤，得不偿失。
03 饮食
前文说过，减重，即增加活动量、增肌，控制热量摄入。无氧运动有助于增肌、有氧运动有助于减脂。接下来谈饮食。
A 热量
正常人每日需要多少热量？
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。
使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：
几乎不动Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
以本人为例，算出的BMR为1662，稍微运动，那么我需要1662*1.375=2285千卡来维系现在的体重。2285千卡又是什么概念呢？
补充2285千卡热量的食物，可以是2.8千克（即5.6斤）的土豆，也可以是0.45千克（即0.9斤）的猪前蹄膀肉，也可以是7块炸鸡。
因此，控制热量的摄入，就是要挑选营养价值高、含热量少的食物。
B 营养价值
人体六大基本营养物质：水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质
a)水不含热量，促进消化道健康、食物消化和肠胃清洁。男性每日2.5L，女性每日2L。
b)碳水化合物，是人体最主要的能量来源，转化为各种形式的糖，为身体提供动力。主食一定要吃，否则会影响基础代谢功能，健康受损。
一些食物会让人体的血糖快速升高，让人意识不到吃饱，不知不觉吃多。比如精米、精面、糖果、饮料、甜食等，这些食物被称为“高GI值食物。”另一类食物会使血糖慢速升高，饱腹感强，避免吃多。比如谷物、豆类、薯类、蔬菜等，这些食物被称为“低GI值食物。”高GI值食物大概率为转化为脂肪。
●一般定义GI值60以上为高GI值食物
●GI值30以下为低GI值食物
※双红字的食物为绝对禁忌※单红字的食物需节制
c)蛋白质，是构成肌肉的主要部分，促进肌肉增长，以增加基础代谢所消耗的能量，有助于减肥。
主要分两类：1.动物蛋白：奶，畜肉，禽肉，蛋类，鱼虾等水产品。2.植物蛋白：豆类，干果类
由于动物蛋白中所含氨基酸的种类和比例更符合人体需要，所以动物蛋白的营养价值较高。
d)脂肪能保护内脏器官，储存能量。油很香，因此往往过多摄入导致身材走样。尽量选用植物油而非动物油。坚果含大量不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，对人体有益，建议坚果作为优质脂肪的补充源。烧烤、油炸类食物，不适合减肥人群。
e)维生素、矿物质，存在于各类食物，因此要保持食物的多样性，各种蔬菜、水果、坚果、杂粮、鱼肉，丰富品类。对于孕妇、老年人、专业运动员等特殊人群，可根据身体需要适当补充维生素片或其他营养品作为补充。
C小结：建议饮食原则
喝够水、丰富食材、尽量吃低GI值食物、多吃蔬菜、多吃高蛋白食物、减少油、盐、糖，控制每日总热量。
学了却没有改变生活，那其实就是根本没学会。这个世界能轻而易举、毫不费劲做到的，只有贫穷和衰老，其它的都需要努力。
19世纪西班牙最伟大的小提琴家萨拉萨蒂，当被媒体称为天才时，他回应说：“天才？! 37年来我每天苦练14个小时，现在，有人叫我天才？”
老天爷的口袋里，有一些叫作成功的糖。世界上很多小朋友都想要，所以糖不够分。如果你也想要，你就把手举高高，举到别的小朋友失去耐心放下了手为止。
是的，坚持下去吧，老天爷会看到你的。
网友评论