《习惯的力量》19年读书第16本

共读第16天，第16本书，今天我们共读书目《习惯的力量》

《习惯的力量》19年读书第16本

金句分享:人可以用好的习惯来替代坏的习惯。

这是一本教我们如何重塑自身习惯的书，它详细阐述了习惯行为的构成、运作和干预策略，并告诉我们，习惯是不能被消除的，但我们每个人都可以用其他惯常行为取代旧有的惯常行为，完成习惯的替代。

习惯的养成可以通过暗示，奖励，良好的习惯是成功的开始 

本书从习惯的力量，习惯行为本质，黄金法则四部法，三个纬度来拆解 

一、习惯具有改变人生的力量 

习惯是如何具有改变人生的力量呢，我们一起看看书上的两个例子： 

1.特拉维斯·里奇成长在一个糟糕的美国家庭中，父母都是吸毒者，在学校中他遭到冷眼、非议和欺凌，不得不在16岁辍学，这样的成长环境给了他暴躁易怒的性格，使他很难在一个工作岗位上坚持很久。

然而，转机在于他去星巴克去做服务生。如今，30岁的特拉维斯已经是两家年收入超过200万的星巴克门店的经理 ，而他的改变根本原因在于星巴克独特的员工培训计划。 

星巴克培训教育的核心，就是意志力培养。他们的经营理念是“不卖咖啡卖服务”， 

他们的培训妙就妙在并没灌输什么大道理，就是一些让员工学了就会，拿来就用的方案，然后，重复、照做、练习，直到成为条件反射。 

就是这么简单的习惯养成培训，扭转了特拉维斯·里奇原本很可能走向悲剧的人生，而且还为他开辟了成功之路。这，就是习惯的力量。 

简单是极致的复杂——达芬奇 

是的 

第二个例子2.明末清初著名思想家、经学家和史地学家顾炎武的事例，顾炎武自幼受嗣祖父的影响，酷爱读书，（顾炎武因为家族原因读书有一个特殊的习惯，那就是边读边记边抄写，据说，他读过一遍《资治通鉴》之后，就同时抄录出了一本。顾炎武不但有抄书的习惯，还有一个好习惯就是把书中的经典、金句结合自己的理解整理成读书笔记。 

顾炎武后来把自己的读书笔记编辑整理成册，就是著名的《日知录》。《日知录》共有一千余条，分为经术、治道、博闻三册，内容涉及经义、政事、经济、世风、礼制、科举、艺文、史法、兵事、天象、术数、地理等方方面面。这本博览群书，积累编撰而成的著作，可以说大多是“抄”来的。然而，每一段文字都显现出编撰者独到的目光和独具的匠心。 

良好的读书习惯帮助顾炎武创立了一种新的治学方法，成为清初继往开来的一代宗师，被誉为清学“开山始祖”。 

第二个纬度、了解控制习惯行为的本质：“脑回路” 

听过上面的“励志”故事，您一定对如何塑造好的习惯，从而利用习惯的力量改变自己的人生充满了期待。 

那么，我就先来了解一下习惯行为的构成和运作原理，也就是习惯回路和构成习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。 

大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步：暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步：惯常行为，可以是身体的动作，也可以是思维方式或情感表达方式。第三步：奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。 

慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。这个回路就叫做“习惯回路”。 

基底核的特性决定了，在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。进化的这个特性给我们的好处不言而喻，要是我们每天都为系鞋带先系哪一只脚而费心考虑一番，我们可能立刻就会疯掉；但这也同样有一点麻烦，那就是除非你可以抵制习惯，或者找到新的惯常行为，不然习惯模式只要遇到暗示，就会自动展开。所以，我们说习惯是不能消除的，但可以用其他惯常行为取代旧有的惯常行为，完成习惯的替代。 

所以很多时候，我们也许不是记住了怎样生活，而是习惯了怎样生活吧 

本书的第三个纬度  三、掌握一个黄金法则和四个步骤，你将拥有良好习惯 

本书作者查尔斯·都希格为我们提供了改变习惯的一个黄金法则和四个步骤。

查尔斯·都希格的黄金法则告诉我们，改变习惯的关键是改变惯常行为，他认为：“要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。”

感觉有点难

这是一个锻炼耐心和恒心的过程

毕竟那么多年的方式方法不是一朝一夕能改正的

不然喊减肥的美女早瘦了，喊戒烟的帅哥也早戒掉了

都是习惯使然啊

下面我们来看看养成新习惯的四步法

第一步，找出惯常行为。我们想要改变的惯常行为就是我们总想去除却总也不能成功去除的那些坏习惯本身。

比如，你总喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力饼干，这使得您的体重和血糖已经开始不正常了。此时，你的惯常行为就是：下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。

接着，我们还要找出这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说需要休息一下？此外，奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？

这个方法很不错所以，我就搬来，大家一起看看！

可见，暗示和奖赏这两个部分，涉及到的有关和无关因素很多。此时就需要一点科学研究的方式来揭开谜团。

第二步，用奖赏来做实验。为了确定是哪些渴求在驱动行为习惯，就要用不同的奖赏做实验。一次只启动一种奖赏，这样就可以找出您的习惯回路中真正的奖赏是什么。比如，第一次，您可以不去咖啡厅，而是在社区附近散步。第二次，您可以去咖啡厅买个甜甜圈，然后回桌子那儿吃。

第三次，您去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。以此类推，最后您都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，就回去工作。很明显，这就类似科学研究中的假设检验，控制其他因素不变，如果这个因素不起作用，那么它就不是影响因素，应该排除。

第三次，您去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。以此类推，最后您都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，就回去工作。很明显，第三次，您去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。以此类推，最后您都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，就回去工作。很明显，这就类似科学研究中的假设检验，控制其他因素不变，如果这个因素不起作用，那么它就不是影响因素，应该排除。就类似科学研究中的假设检验，控制其他因素不变，如果这个因素不起作用，那么它就不是影响因素，应该排除。

等你试了几个不同的奖赏后，就要拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。它可以是你的情绪或者思维，也可以是自己身体上的感觉，更简单的办法是写三个你最先想到的词。然后，在手机上设个15分钟后就响的闹钟。

等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，这样做会迫使您此刻意识到自己在想什么或者感觉如何，写几个单词也有助于您今后回忆起自己当时在想什么。那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？

因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是想去咖啡厅，就说明驱动你习惯的不是对糖的渴求。如果你发现在和朋友聊完天的15分钟后，你仍可以轻松地继续工作，那就说明你找到了驱动你行为习的奖赏。

第三步，分隔出暗示。这一步其实很难，因为有的暗示往往比较隐蔽。

从书中案例得到，诱发惯常行为的要素一般就是这五种：时间、地点、情绪状态、其他人、先前紧邻的行为。

以上三步，可以让我们看清自己完整的习惯回路，第四步就是教我们如何做出改变

第四步，制订计划。

习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了改变这个模式，我们需要制订新的行为计划，在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。

按照上述，每天下午去咖啡厅买巧克力饼干的例子，应用作者的做法，制定计划，慢慢改变坏习惯，时间久了，就可以形成一个坏习惯。我们都可以试一试

好了读书就到这了，下面来总结一下今天的内容：习惯虽然不能被消除，却仍可以被替代，只要掌握了黄金法则，认清了自我的习惯回路，按步骤制订计划，并坚持执行，坏的习惯就能够被取代，您的人生就会多一个好的习惯回路的支撑，那么脱胎换骨，获得重生就指日可待。

《习惯的力量》19年读书第16本