原创｜大虫增重
胸肌是人体比较重要的一个大肌群，它训练效果的好坏，会直接影响到我们整个人的体态。
从视觉上说，上半身的肌肉占比最大的就是胸肌。
重视胸部肌群的训练者，身体上肢肌肉看起来就会发达。
同时，由于胸部肌群是重要的大肌群之一，胸部肌肉发展水平好，那么对于整体的力量水平也会有很大提高。
所以，对于要增重的瘦子，要摆脱瘦弱的体态，就一定要重视胸部肌群的训练。
即使不是瘦子，作为正常人，胸部肌群的发展水平直接决定了你穿衣的状态。
而如果太瘦弱，或者太胖胸肌却很弱。
那么再贵的西服衬衫，也只能穿出经典乡村风的感觉。
所以，开始跟着大虫一起练胸吧。
『胸部肌群解剖』
在开始训练胸部肌群前，先跟着大虫了解下胸部肌肉的组成和的各个部位的解剖结构。
总的来说，胸部肌群主要分为胸大肌、胸小肌、前锯肌。
我们看图说话，首先说最重要的胸大肌，胸大肌位于胸廓前上部浅层。
胸大肌肌束分为锁骨部、胸肋部和腹肋部三部分，在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，各部肌束向外集中。
胸大肌跨越三个关节，分别是胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。
胸大肌的锁骨起点位于锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，胸肋部起自胸骨前面和第1-6肋软骨，腹部起点位于腹直肌鞘前层。
胸大肌的止点，位于肱骨大结节嵴，锁骨部和腹部肌束的上下交叉。
胸大肌肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部，这种扇形的生长方式使胸大肌的力量和稳定性更强。
所以胸大肌得以参与各种动作的运动，也能更有力量且有效的保护肋骨和前胸部。
胸大肌可大致分为上中下三个部分，也就是我们通俗常说的上中下胸。
上部肌束（上胸锁骨段），内收，内旋肱骨，肱骨后伸位时屈曲肱骨。
中部肌束（中部胸肋骨段），内收，内旋肱骨。
下部肌束（下胸腹部肋骨段），内收，内旋肱骨，肱骨屈曲时后伸肱骨。
胸大肌的主要机能，近固定使上臂在肩关节处屈、内收和旋内，完成上肢上举等各种动作。
远固定时可以引躯干向上臂靠拢，提肋助辅助吸气。
平时我们在做各种动作和训练时，用的最多的就是胸大肌的内收这个功能。
如推举、爬绳、爬杆等动作，胸大肌起很大作用。
同时，胸大肌整体的发展水平高低，直接决定了一个人体态是否强壮。
拥有铠甲一般的胸大肌，是强壮的基础。
说完胸大肌，再来说胸小肌。
胸小肌位于胸大肌的深层，胸小肌的起点位于第3-5肋骨前面，止点位于肩胛骨喙突。
胸小肌的机能，可近固定拉引肩胛骨前伸、下降和下回旋。
近固定的三个功能都是和肩胛骨有关，而胸小肌紧张会引起的问题，最常见的就是圆肩。
胸小肌远固定时可提肋协助吸气，维持肋骨胸腔稳定。
所以千万不可忽视胸小肌，虽然它处于看不到的地方。
但在体态问题上，它的重要性不亚于胸大肌。
最后就是前锯肌。
很多人对前锯肌可能并不陌生，它就是很多人口中所说的鲨鱼腮。
前锯肌位于胸廓侧面，起点位于第1-7肋骨外侧面。
前锯肌的止点，位于肩胛骨内侧缘和下角前面。
前锯肌近固定可使肋骨固定，使肩胛骨前伸、上回旋，与斜方肌共同作用可以使上臂上举到垂直位置。
远固定时，可协助肩胛骨固定，提肋助深吸气。
给大家介绍前锯肌的原因，不仅仅是因为它好看。
更是因为前锯肌在训练中起着非常重要的作用，前锯肌能够起到稳定肩胛骨的作用。
不管是背部训练还是胸部训练，都要求肩胛骨收紧稳定。
如果前锯肌过弱会直接影响到胸背的训练效果。
『胸肌如何训练』
搞清楚了胸肌是什么，那么接下来就是实际行动。
跟大虫一起来看看，作为瘦子增重，胸肌该如何练。
大虫也曾多次提到，刚开始训练的瘦子，没有任何重训基础，不建议一上来就以自由重量的动作为主。
用器械式器材为主来入门起步，并辅以适当强度的自由重量是最好的选择。
第一个动作，既不是器械式，也不是自由重量，而是经典到不能再经典的自重训练动作——俯卧撑。
完成一个标准的俯卧撑，几乎需要调动全身的主要肌群参与协同发力。
而“推”的动作对胸部肌群的刺激也最好。
对于俯卧撑，很多人常犯的错误是出现臀部塌陷，或者背部拱起的现象。
这通常是由于腰腹核心肌群过弱导致的。
另外需要注意俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。
而对于力量实在太弱的瘦子，或者一些上肢力量本来就很弱的女生，很难完成一个标准的俯卧撑。
那么可以采取垫高手部支撑位，或膝部着地的方式，降低动作难度。
做俯卧撑时，要注意下放速度要慢，并尽量降低。
身体不可随意晃动，要全程绷紧腰腹核心肌群保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
接下来就说入门的器械式动作。
要注意的是，作为刚入门起步的瘦子，对于动作和肌肉感受度还不熟，一定要先从小重量开始。
先建立正确的动作和肌肉感受度。
首先要说的第一个动作，算是很简单也很基础的入门必备，基础器械推胸。
坐在推胸机上，选择合适的重量。
后背紧贴座椅靠背，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下。
手肘向身体两边打开，前臂指向前方，胸部发力推至肘关节接近伸直。
上背部始终平贴靠垫，上臂向中间靠拢，挤压胸部。
慢慢弯曲手臂，将把手放回，同时吸气。
直至胸部拉伸到极限，然后快速伸直手臂，将把手向前推出，同时呼气。
要注意，推出时，胸部有明显收缩发力感，在最顶端有挤压感。
收回时，在最低点有轻微牵拉感，缓慢卸力还原至起始位置，胸部始终保持紧张，控制配重片不相撞。
常见的错误是，推出时肩胛骨向前送，肩部不固定向前移动，肩膀借力过多使得胸部感觉不明显。
应对办法就是肩胛骨始终后缩下沉，保持上背部平贴靠背。
器械器材的形式可能稍有不同，但只要是基础推胸器械就可以，这是每一间健身房必不可少的器材。
接下来是上斜器械推胸：
基本要领与平推类似，使用合适的重量，调整你的座椅高度，把手应该接近胸部下方。
挺胸抬头，肩部往后下沉收紧，肩胛骨后收。
将手肘伸直，将把手向前推动。到达最远位置时稍作停留，注意全程保持肌肉紧张感。
下斜器械推胸：
这个动作的要领基本上与前两个相同。
总之要记住两点，一定要避免肩胛骨向前送，肩部不固定向前移动肩膀借力过多。
肩胛骨应该始终后缩下沉，保持上背部平贴靠背。全程保持肌肉紧张感。
蝴蝶器械夹胸：
要点还是和上面的动作差不多，肩胛骨应该始终后缩下沉，保持上背部平贴靠背。
手肘微弯，全程保持肌肉紧张感。
器械式的动作大概就是这些，这几个也是最为基础，大虫自己最常用的训练动作。
注意好重量和强度控制，维持目标肌肉的持续紧张发力。
保证动作正确就能为你的胸部肌群发展提供很好的刺激。
接下来是自由重量动作，自由重量算是大肌群训练和多关节动作必不可少的条件。
如果你已经过了新手的肌肉力量和耐力适应期，那么训练负荷就应该循序渐进的提高。
只做器械式器材，单一的动作和训练模式，是无法更好帮助肌肉刺激和成长的。
所以我们也需要加入这些经典的黄金自由重量胸部动作。
由于所有练胸的动作，几乎都是“推”的动作。
所有动作的动作要点几乎都是一致的，要注意这么几点：
脚底踩实，不可踮脚，更不要把脚放在凳子上。
小腿垂直于地面，膝盖位于脚的正上方。
沉肩，绷紧背部，让整个背成为一个稳定的平面。
以上的几个要点，对所有的胸部自由重量训练动作都适用。
在躺下做推的动作前，可以先空手直立感受肌肉发力和正确的姿势。
第一个动作是哑铃平板卧推：
这是一个很基础的胸部训练动作，同时也是一个很重要的动作。大虫的训练计划中胸部从来少不了这个动作。
训练时平躺在哑铃凳上，双脚放在地上控制身体的平衡，双手各拿一只哑铃进行向上的推举。
在推举时注意感受胸部肌肉的收缩感，把自己的注意力放在胸部肌肉上。
哑铃上斜卧推：
把哑铃凳角度调成大概45度倾斜，让重量更准确的刺激到上胸肌。
双脚平稳着地，稳定好身体，腰腹核心收紧进行推举。
运动轨迹和手臂动作与平板卧推时一样，只是动作角度变了，所以平板卧推的要领也适用。
同样需要注意肩胛锁紧，肩部下沉不要耸肩。
这个动作在训练时主要针对上胸，可以让胸肌上部得到不错的训练效果。
在训练时推举速度要慢，不要太快，让上胸肌感受到足够的刺激效果。
哑铃下斜卧推：
这个动作是训练下胸的动作，把凳子调成向下倾斜，一般在下斜15-25度角左右。
将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一个哑铃，挺胸收腹。
将哑铃举起到胸部上方，与肩同宽。然后旋转手腕，使掌心向前。
将至胸部被拉伸到极限，然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来，同时呼气。
当手臂伸直，哑铃被举到最顶端的时候，挤压胸部，稍适停留再缓缓回到起始位置。
下降过程中保持对哑铃的掌控力。注意整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
平板哑铃飞鸟：
这个动作可以选用较轻重量的哑铃进行训练，太重的重量不利于动作控制。
平躺在哑铃凳上，双手拿着适当重量的哑铃进行相向动作。
训练时姿势感觉是和拥抱差不多。
训练时要把注意力放在胸部，感受胸肌的张开和收紧。
动作过程中，手腕保持中立，不要塌腕。
手腕微微外旋，呈“外八”姿态，这样对肩关节压力较小。
当大臂略低于水平面时，感受肌肉的拉伸感，稍停1秒，然后呼气夹起重量。
在动作顶点，两臂要尽可能去靠近，努力挤压胸肌，稍停2秒。
注意一定不是“推”，而是“夹”，你要像保住一颗大树一样，使两个哑铃沿弧线靠近。
上斜哑铃飞鸟：
这个动作在训练时其实和平躺飞鸟动作一样，只是身体的平躺角度发生了改变。
所以此动作主要针对上胸，注意手臂不是伸直的。
杠铃平板卧推：
这个动作应该很多人都耳熟能详，也算是胸部训练的经典黄金动作了。
大家刚开始健身时都会很迫不及待的去做卧推，认为这个动作看上去很牛。
但其实对于刚入门的瘦子来说，一定要注意一些细节要点。
动作姿势的错误不仅减少训练效果，还会给后期的大重量训练埋下很大的隐患。
所以我们在一开始的练习中，就要重视好动作的基础，学会标准的训练姿势，宁轻勿假。
在保证安全的情况下，让胸部得到高效的刺激。
刚入门的瘦子，可以先从推空杆开始。
首先平躺在卧推床上，双脚着地放稳，稳定好身体，然后核心收稳。
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，双手握在适中的位置上，从卧推架上取下杠铃。
然后进行起杠进行上下推举动作，在放下时速度慢一些，让杠铃降到和胸部最接近的地方，然后推起。
手指的第二关节应该指向天花板，让杠铃穿过小臂延长线，保持手腕中立。
从上向下俯视，两只手肘不应该“一字排开”，应略微呈外八，腋下角呈60度左右，这样对肩的压力最小。
肩关节非常脆弱，一定要预防肩部受伤。
杠铃的运动轨迹，不应该直上直下的，否则压力就会全集中在肩上。
正确的轨迹是，下降时到胸上方，推起时到肩上方，但有一个不变的原则，小臂始终垂直于地面。
杠铃下落时，落点应在乳头正上方一两指处，一定不要放在胸口，更不能放到锁骨的位置。
杠铃上斜卧推：
上斜卧推的斜板调至大约45度左右。这个动作相比于平板卧推，能更有效地刺激上胸肌。
握距大概与肩同宽或略宽于肩，或者标准杆上平滑和花纹交界约一个拇指的长度。
双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上。
双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，这是动作的起始位置。
保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气，直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
然后用胸部发力，将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿。
注意快上慢下，下的用时大约是上用时的2倍，杠铃悬停位置在你的锁骨位置
好了，杠铃的动作到这也就差不多了。
可能有人要问大虫了，怎么没有杠铃下斜卧推？
其实大虫并不是很推荐这个动作，因为杠铃的意义更多在于上大重量，调动多关节肌群协同发力。
而针对下胸训练的话，用杠铃的意义不大。
因为使用大重量不实际，效果也不显著，动作还比较难受，有受伤风险。
所以完全可以用另一个动作臂屈伸替代，下面大虫会讲到。
另外，使用杠铃的动作，对于刚入门的瘦子新手来说，一开始使用大重量可能难以做到稳定控制。
因为身体各部位肌群都比较薄弱，那么可以先推空杆并且最好是在有人帮忙保护和托举的情况下。
也可以用史密斯机来推，这样可以最大程度保证安全，并且让你先找到肌肉控制发力的感觉。
毕竟不管怎么练，安全是第一位的。
史密斯机基本每间健身房都会有，也算是基础的器械了。
接下来就要说大虫上面提到用来取代杠铃下斜卧推，训练下胸的动作。
双杠臂屈伸，严格说着也算是个自重训练动作。
这个动作算是大虫非常推荐下胸训练首选动作，也是一个非常好的上肢复合动作。
根据做的方法不同，训练的肌群侧重点也可以相应针对性进行调整。
可以看到，红色区域是重点被刺激的区域，紫色区域次之。
当身体前倾时，这个动作的重点就在胸肌上，主要是胸大肌下部。
而当身体相对垂直于地面，锻炼的侧重点在肱三头肌上。
这个动作需要注意的几个细节在于，动作全程背要绷紧挺直，不可以弓背。
手臂不可以完全伸直，即便在撑起的状态也要保持手臂自然弯曲。
应该做全程动作，很多人只下了一点就认为动作完成了，这是达不到训练目的的，要做全程动作才能充分舒展肌肉。
另外，动作全程要尽量避免手肘外扩，要有注意保持夹肘。
如果觉得自重训练强度不够太轻的话，同样可以增加负重。
最后，大虫再说一个自己常用的，很好的绳索动作。
绳索相较于哑铃杠铃的优势在于，它可以在动作全程持续提供张力和负重。
绳索夹胸：
这个动作我们要使用到龙门架，然后进行从上往下的夹胸，可以很好的锻炼到胸肌中缝和上胸。
训练时双手抓住把手，然后身体稍微前站，双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。
把绳索拉到胸前，肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈。
将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，在胸前的位置可以稍微的停顿，提高胸肌的刺激度。
两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力。
注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。
总结：
视觉上说，作为上半身的肌肉占比最大，且最重要的大肌群之一，胸部肌肉直接决定了体态的视觉效果。
重视胸部肌群的训练者，身体上肢肌肉看起来就会发达。
想要穿衣显瘦，脱衣有肉，不能忽略胸部这一大肌群。
大虫几乎覆盖了所有你会用到的，最佳的胸部肌群训练动作，只要不折不扣的执行，你一定能壮起来。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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