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别光顾着做腹肌撕裂者了,你得先做这个

别光顾着做腹肌撕裂者了,你得先做这个

作者: 波普董 | 来源:发表于2018-12-21 11:08 被阅读8次
想要练出腹肌?先弄明白这2点,然后用这6个动作就够了!

很多人健身的目的之一就是为了腹肌,当然也因此走过不少弯路,白费了很多工夫。这其中很大一部分原因都是下面这2个问题没搞明白造成的。

1.局部减脂说

很多人刚开始健身时都会有这样一个单纯的念头:我只要练出腹肌就好了,其它的如胸肌,腿部肌肉我都不要。

可现实却啪啪打脸,因为人的身体并不是独立运作的,你也不可能其他部位都是肉呼呼的,却拥有着令人艳羡的8块腹肌。

单独对腹部进行锻炼,并不足以让你获得腹肌,因为它始终都被叫做脂肪的东西覆盖着,而你所训练的方式对减脂是无效的。

这也就是为什么很多人都在做腹肌撕裂者,而腹肌却迟迟不见显露出来。

2.几块腹肌你说的不算

腹肌的数量是天生的,不可改变的。

腹肌主要由4个部分组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,而我们最常说的几块腹肌,主要指的就是腹直肌。腹直肌其实就是一块肌肉,之所以看上去有好几块,是由于附在其上的腱划隔断形成的。

所以腹肌的块数和腹肌是否对称,其实都是由腱划来决定的。而腱划分化的位置,是由基因决定的,所以也就有不对称的存在,而且是无法改变的。

知道了腹肌的数量不可改变,想露出腹肌要先减脂,接下来我们就来聊一聊如何减腹部脂肪。

力量训练和有氧训练结合:多做力量训练可以有效提高体内的肌肉含量,提高身体的基础代谢,这样等于加装了一台燃脂马达来加速脂肪的消耗。而有氧训练可以帮助体内脂肪的燃烧及消耗,达到降低体脂的效果。

那么是不是意味着腹部的训练就完全没必要了?

当然也不是,多做腹部训练可以更好地紧致腹肌,使腹部看起来更加纤细。

下面推荐6个腹肌训练动作,可以自己进行组合练习,保证让你核心杠杠滴!

俄罗斯转体:目标锻炼部位腹斜肌

把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑:目标锻炼部位核心整体

肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋:目标锻炼部位下腹部

平躺在垫子上,手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面,停留一秒,然后再次进行。

仰卧交替触踝:目标锻炼部位腹内外斜肌

平躺在垫子上,弯曲膝盖,上背部离开垫子,紧缩躯干左右交替触摸脚踝,保持腹部紧张。

坐姿剪刀式踢腿:目标锻炼部位腹直肌

坐在垫子上,背部向后倾斜,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

交叉摸膝卷腹:目标锻炼部位腹内外斜肌,腹直肌下部

保持平躺姿势,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行,全程使上背部离开垫子,感受腹肌紧张。

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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