| 星期 | 肌群和动作 | 组数 x 次数 | 休息时间 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 胸肌和三头肌 | ||
| - 哑铃卧推 | 3 x 8-12 | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃飞鸟 | 3 x 10-15 | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃颈后臂屈伸 | 3 x 12-15 | 1-1.5分钟 | |
| 周二 | 背部和二头肌 | ||
| - 单臂哑铃划船 | 3 x 10-12（每侧） | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃硬拉 | 3 x 10-15 | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃弯举 | 3 x 12-15 | 1-1.5分钟 | |
| 周三 | 休息或有氧运动 | ||
| 周四 | 肩部和三头肌 | ||
| - 坐姿哑铃推肩 | 3 x 10-12 | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃侧平举 | 3 x 12-15 | 1-1.5分钟 | |
| - 俯身哑铃颈后臂屈伸 | 3 x 12-15 | 1-1.5分钟 | |
| 周五 | 腿部和核心 | ||
| - 哑铃深蹲 | 3 x 12-15 | 1-1.5分钟 | |
| - 哑铃弓步蹲 | 3 x 10-12（每侧） | 1-1.5分钟 | |
| - 仰卧腿举 | 3 x 15-20 | 1-1.5分钟 | |
| 周六 | 有氧运动或轻松活动 | ||
| 周日 | 休息 |
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