了不起的我

——· 关于本书 ·——

这是一本关于“改变”的书，准确地说，是讲述我们如何从自己出发，去找到改变的动力，消弭改变的阻力，释放自己的潜能。陈老师在书中告诉我们，你永远可以有选择，可以改变自己。本书脱胎于“自我发展心理学”课程，总结了陈海贤博士13年心理咨询的经验和思考，结合多个心理学流派的理论，以从事心理咨询的真实案例为基础，从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这5个层面出发，提供了一系列改变与发展的实用方法，帮助读者实现自我的成功变革，从而创造更满意的人生。书中提到的大量问题，很多人都能够对号入座，从中认出自己，因为这些都是日常工作生活中经常会碰到的问题。很多读者看完之后表示，书中的内容给了他们勇气，帮助他们走出了困境。

本书的作者陈海贤，是浙江大学心理学博士、阿里巴巴商学院特聘教授，知名心理咨询师，拥有13年心理咨询经验，曾经在浙江大学心理中心任职，期间开设“积极心理学”通识课；接待过6000多位来访者。也是名副其实的知乎大V，在知乎上拥有65万粉丝。在得到App课程“自我发展心理学”“亲密关系30讲”担任主理人，课程收听人次超过500万。

——· 本书金句 ·——

1.努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的。

2.关注现在能做的，而不是关注事情的结果。

3.要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。

4.这个世界上，没有什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是自己让自己过得那么苦，还要去埋怨别人。

5.纵使落日转瞬即逝，也无法消解那刻的美。如果说，生命的有限性有什么好处的话，也许就是让我们意识到，自己所在的每一刻都那么美。

今天为你讲解的这本书是《了不起的我》：怎样改变自我，开启更美好的生活。

俗话说：“不如意事常八九”。工作生活中，我们常常会遇到各种各样的困难和挫折，做出一些错误的选择，甚至违心地做自己不喜欢的工作和事情。事实上，有谁愿意在困难和挫折中度过一生呢？但是对很多人来说，改变却是很难的，要么坚持不下来，放纵自己；要么焦虑自责，给自己太大的压力。这些问题存在的主要原因在于没有掌握科学的方法。今天为你解读的这本《了不起的我》就从思维模式、人际关系等方面，讲述了推动自我变革的方法，帮助我们成就了不起的自己。

本书的作者陈海贤，是浙江大学心理学博士、阿里巴巴商学院特聘教授，拥有十多年心理咨询经验，曾经在浙江大学心理中心任职，并开设“积极心理学”通识课；他担任 “自我发展心理学”“亲密关系30讲”的主理人，课程收听人次超过500万。

在这本书里，陈海贤博士针对个人成长中可能遇到的各种问题进行了梳理和思考，结合多个心理学流派的理论，总结出一套实现人生突破的系统方法。在他看来，每个人都蕴含着巨大的能量，只要方法得当，总能够激发出无限的力量，实现华丽丽地转变。接下来，我就分三个重点内容来讲述推动自我变革的科学方法：

第一个重点内容是，怎样从心智模式入手解决思想问题；

第二个重点内容是，怎样从人际关系入手解决关系问题；

第三个重点内容是，怎样从实际行动入手开启自我变革。

首先，我们来看第一个重点内容，怎样从心智模式入手解决思想问题。

心智模式，就是我们大脑组织和加工世界的方式。如果把人比作一部复杂的机器，那么心智模式就是驱动机器正常运转的底层程序。心智模式让我们对同样的事情产生不同的解读，决定了我们怎样面对遇到的挫折和失败，决定了我们如何追求想要的成功和幸福。比如说，面对同样的半杯水，焦虑的人看到的是只剩下半杯水，所以很焦虑；而乐观的人看到的却是还有半杯水，所以很开心。那么，怎样才能培养和发展具有创造力并且能够自我进化的心智模式呢？

有三种方法，第一种方法是以目标为导向的“创造性思维”；第二种方法是以思考行动为主的“控制两分法”；第三种方法是以直面现实为重点的“近的思维”。

我们先来看第一种方法——创造性思维。创造性思维是以目标为导向的思维模式，换句话说就是，先思考我想要什么，然后再考虑现实是怎样的，环境能够提供什么，之后再想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。生活中，很多人都有这种疑问：我有自己的目标，想去实现自己的梦想，可是现实不允许，这怎么办？这就是典型的需要创造性思维来解答的问题。

作者陈海贤就有一位这样的朋友，他从事研究工作，可是经济上暂时有些困难，没法继续读书深造，只能做一份他不那么想做的工作。对此，他很苦恼，觉得自己为了钱放弃了理想。但是，如果用创造性思维来面对这个问题的时候，我们会发现其实不难解决。我们已知的目标是读书深造，但现实条件是暂时没钱，那么怎样才能实现目标呢？答案就是，先去挣钱。这样一来，当你在挣钱的时候，就知道自己为什么这么做，就会有保持工作赚钱的持续动力，不至于半途而废。然而如果反过来想：我连钱都没有，还读什么书？深造什么？这根本就不现实。长此以往，最终就会放弃自己的目标。

我们怎样才能获得创造性思维呢？作者陈海贤说：创造性思维就像生一个孩子，生孩子的过程并不需要我们强迫自己去努力，只需要爱这个孩子就可以了。由此可见，要掌握创造性思维的关键就在于爱，把心理最钟爱的理念变成现实就可以做到。

作者自己有一段时间也有拖延的毛病，当他在准备“自我发展心理学”课程的时候，拖延症不治而愈了。原因就在于他非常爱这门课，脑子里始终有一种冲动，甚至构思、读书、收集资料、写作的时候，他都在思考这门课，这让他的生活变得紧张而有效率，最终在爱的持续推动下，他克服了拖延症这个现实，完成了课程的创作。

在改变自己的过程中，我们经常会遇到这样的情况：买了很多书，却从来不读；买了许多课，却不好好听；办了健身卡，却从来不用。为什么呢？这是因为当我们下了决心或做了计划之后，大脑由于分不清楚计划和行动，会误以为我们已经做过了，就导致缺少了持续行动的力量。要解决这个问题，需要使用一种现实的思维，来提供行为指导。这种思维，就是我们要介绍的优化心智模式的第二种方法——控制的两分法。

这种方法并不复杂，简单来说就是：努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的。前半句的意思是专注于精进，后半句的意思是顺其自然。这两句话就代表了两个步骤。

第一步，就是思考我们担心的事情里，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。这个世界上有很多事情都是我们没法控制的，比如我们控制不了自己的过去、生活的环境，控制不了别人对我们的评价，等等。

既然我们控制不了，就不要耗费过多的精力去思考他们，而是要把有限的精力放在我们能够控制的部分。比如，如果你想锻炼身体，可以控制自己是否早起、是否控制自己的饮食，是否坚持锻炼等等。有时候，做好了这些自己能够控制的部分，目标就能水到渠成。

但是，很多事情并不是非此即彼，除了能控制和不能控制的，还有只有部分能够控制的事情。比如，想给同事留个好印象。我们不能控制同事的想法，但是自己勤快些、多帮忙，给同事留下好印象的机会就会多了一些。这就是两分法的第二步：把能控制的部分找出来，并做成计划，努力把它做好。

作者陈海贤的一位博士生为了毕业，需要发表一篇科学引文索引的文章，但是他很焦虑。为什么呢？他说：发表文章不是我能决定的，而且我既不知道实验数据是否理想，也不知道导师是否有空帮我改文章，更不知道编辑会有什么态度。从表面看，这种不确定因素太多的事情，会让人容易产生拖延的情绪。但仔细思考后就会发现，这里的每个不可控的事情背后，都有可控的成分。

比如，他虽然不知道实验数据是否理想，但可以多做几次试验获得更理想的数据；他不知道导师是否有时间修改文章，但可以多催几次导师，让导师尽量给出反馈，等等。由此可见，如果把事情背后可控的部分找出来，并作出计划，我们就不会焦虑了。两分法就是是把我们的注意力引到可以控制的事情上来，从而指引我们立即采取行动。

使用两分法帮助我们确定要做的事情之后，还需要使用近的思维，感受眼前正在发生的事情，思考解决问题的方法。这是我们在第一个重点中要给大家介绍的第三个方法。

所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的，在特定的情境里会不断发生变化。和它相对应的就是远的思维，是想象中的、抽象的事情，也就是我们头脑中已经有的东西，和现实情境无关。

打个比方，远的思维就像是看电视，我们觉得自己看得清楚，但那些画面都是导演想让我们看的，真实的场景我们无法得知。而近的思维就像是在拍摄现场，虽然我们没法看全所有细节，但我们会看到更多、更真实的东西。

怎样才能掌握近的思维方式呢？首先，要多用描述性语言，不用评价性语言。这是因为评价性语言对我们头脑中的观点和想法进行了加工，已经失去了本来的样子。比如，我们评价一位母亲“控制欲很强”，或者说“这个女儿很听话”，这就是评价性语言，我们很难有深刻的印象。但是，如果用描述性的语言就不同了，比如：“这个妈妈指着女儿大声地说‘我不允许你这样做。’女儿则低着头一声不吭。”在这种语言面前，我们就会看到这幅画面，印象也就十分深刻了。

除了描述，还要学会问具体的问题。很多人提问的时候总是很笼统，这样得到的答案自然也会是笼统的、抽象的。比如，我很内向怎么办？我容易紧张怎么办？我有拖延症怎么办？提问的人以为自己在寻找答案，而实际上问题恰恰出在提问时的这种思维模式上。正确的提问方式应该是：我在什么场合，遇到哪些人总是紧张，当时的感觉是怎样的。这样一来，倾听的一方就很容易知道你想要表达的内容，能够设身处地地提出解决思路。

掌握近的思维的另外一个方法，就是关注现在能做的，而不是关注事情的结果。很多时候，一件事有没有用，只有做完了才会知道。如果我们不能投入做事，事情通常也做不成。为了强化这种思维，可以问自己两个问题，一个是“我现在能做什么？”，另一个是“我愿意做吗？”用这种方法能够让注意力集中到现在能做的事情上来。

思想是行为的先导，也是改变的开始。要改变自己的心智模式，就要学会利用“创造性思维”确定目标，用“控制的两分法”来思考行动，用“近的思维”面对现实。只有这样，才能让自己在正确的变革路上，做出正确的行动，最终促成成功的转变。

另外需要注意的是，人总是生活在各种人际关系中。关系塑造着自我，影响着我们的思想和行动。想要实现自我改变，就要把自己放在关系当中进行系统地思考。这就是今天的第二个重点内容：怎样从人际关系入手解决关系问题。

英国诗人约翰·多恩有句名言：“没有人是一座孤岛，可以自全。每个人都是大陆的一片，整体的一部分。”意思就是说，没有人是完全独立的个体，关系里的人总是一起出现，相互定义，相互成就。但是，在很多时候，人与人之间的关系就像一群刺猬，离得远了觉得冷，离得近了又会互相伤害。怎样才能在自我成长的过程中正确面对和解决人际关系问题呢？

首先要分清楚什么是自己的事，什么是别人的事。生活中很多人都分不清楚哪些是别人的事情，哪些是自己的事情。比如，有些人很在意别人的评价和期待，就像郭冬临的小品《有事您说话》所刻画的那样，对别人凡事有求必应，结果搭进去自己的时间、精力和亲情。

要解决这类问题的方法，就是“课题分离”。“课题分离”的大体意思是：要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是“你的课题”，什么是“我的课题”。我只负责把我的课题做好，而你只负责把你的课题做好就行。有一个简单的准则，可以判断出一件事到底是谁的课题。这个准则就是，看行动的直接后果由谁来承担。谁承担直接后果，那就该谁负责。

比如说，很多人都是公司里的老好人，虽然内心有很多抱怨，但对别人的请求总是不好意思拒绝。他们担心拒绝之后，别人会说自己小气，一下子就把人得罪了。这时候，就可以用课题分离的思路来解决。别人遇到困难，提出请求，那是别人的事情；接受还是拒绝，那是我们自己的事。不能因为自己拒绝起来有困难，就抱怨同事不该提出请求。如果我们拒绝，别人怎么评价那又是别人的事了。毕竟，这不是我们所能控制的。所以，别人怎么评价我们，不应该成为影响我们行动的因素。

在分清楚哪些是自己的事情之后，还需要学会独立，摆脱人际关系的影响。平常生活里，有的人以自我为中心，总想让别人照顾自己，总觉得别人对自己的好是理所当然的；还有的人放弃了自我，过于重视别人的评价而忽视了自己的需要，让别人来决定自我的行为；还有的人很难容忍和别人的差异，要求别人必须和自己保持一致，等等。这些都是没有独立的表现。

怎样才是独立呢？就是不仅能够分清楚什么是别人的课题，把自己和他人分开，还能够理解他人，同时尊重自己。当我们不被他人态度左右，以自己内心的信念为行为主导的时候，我们就获得了一种主动的、对自己负责的姿态。这时候的我们就开始成熟了，独立了。就像孔子说的那样：“君子求诸己，小人求诸人。”君子是遵循内心的规则行事的。

作者陈海贤的一个朋友年轻的时候经常跟人打架，后来的他慢慢变成了写字楼里的白领。陈海贤问他，什么时候觉得自己成熟了，他说：“年轻的时候如果有街头混混来惹我，我一定要跟他干一架的。可是现在有街头混混来惹我的话，我拍拍屁股就走了。”

这是一种逃避吗？不是。以前打架的时候，虽然看起来很英勇，但行为的来源还是混混。可是现在他有了选择的权力，可以选择跟混混打架，也可以选择离开，他有了自己的行事原则，知道怎么做对自己好。这种选择的自由，就是成熟。

而这种自由需要承担的代价，就是孤独和分离。事实上，孤独正是人生的真相之一。在这个世界上，没有任何一个人能够完全理解另一个人，也没有任何人能完全为另一个人的生活负责。

平时我们说，这是我的家人、我的恋人、我的孩子，好像我们拥有某个人一样。其实，这只是一种幻觉，没有人能够拥有另一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行，最终还是会分开的。

所以，这个世界上，没有什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是自己让自己过得那么苦，还要去埋怨别人。这就是解决人际关系难题的要点，也是处理人际关系的难点。

计划千条，不如行动一条。在思维模式和人际关系上找到突破口之后，还需要临门一脚，才能让自我提升的变革顺利进行下去。这临门一脚就是行动起来。接下来，我们来看今天的第三个重点内容，怎样从实际行动入手开启自我变革。

每个人都有惯性，都习惯于停留在自己的舒适区里，害怕接受各种改变，或者接受了改变也无法持续下去。那怎样才能突破我们内心的恐惧，达到改变的目的呢？作者提供了实现改变的四个原则，分别是检验人生假设、“小步子原理”、培养“环境场”和情感触动。

首先来看检验人生假设。我们的行为背后往往隐藏着我们对人生的一些重要假设。比如，在公司会议上，你不敢提出不同意见。这时你心里想得可能是，如果提了不同意见，就会遭到别人的排斥。这就是行为背后的内心假设。看到这种假设后，还需要进行验证。验证的方法就是做一些不一样的事情，来改变原有的想法。

还是以不敢提意见这件事情为例。验证的方法就是在一个不那么重要的会议上表达自己不同的意见。表达完以后，再对照真实的情况，看看和原先的设想有什么不同。当这个新行为让我们内心隐含的假设松动以后，就会产生新的领悟，成立全新的假设。

有一次，合作方给作者陈海贤要做的节目取了一个很媚俗的名字，他很不喜欢。于是跟编辑争论，但编辑拒绝了。如果在以前，陈海贤就会表面上答应，背后吐槽和抱怨。但这一次，他想尝试一下新的假设。于是，他建议编辑重新考虑并修改节目名字。

当他提出要求的时候，编辑说“我们不是说好了吗，为什么要改呢？”陈海贤说自己不喜欢。编辑又说“时间来不及了。”陈海贤想了想说：“我想请你们的主编来看看，帮我想个名字。”编辑沉默了好久，最终答应了。结果第二天主编果然提出修改意见，换了个更牛的名字。

所以，如果我们觉得一件东西很重要，就要去自己争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会同样认真地对待它。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

第二个原则是“小步子原理”。我们知道，在改变的时候，来自情感、心理等方面的阻力很大。要破除阻碍，最好的方法就是小步子原理。简单来说，小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验，从而为下一步行动提供足够的动力。小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，但却是一个让我们关注当下能做的事情并且有所行动的策略。

美国有个嗜酒者互戒协会，他们要求会员设立“一次一天”的目标，意思就是24小时以内不喝酒就可以了。而24小时之后就是另一个新的一天。通过这种方法他们帮助了1000多万人成功戒酒。

就是这样，虽然我们心里有目的地，但不去想未来巨大的任务，而是专注于眼前能迈出去的一小步，或许有一天，我们发现自己已经走出很远了。

小步子能带来大改变，但同时也会面临半途而废的危险。这时候，就需要把行动变成习惯，也就是作者提出的第三个原则：培养“环境场”。

这里的“场”是指包含大量行为线索的环境。这些线索能够激发特定的行为，就像到了卧室你会想睡觉，到了办公室会想工作，到了餐厅会想吃饭一样自然。这是因为，我们有意识地让一些事情在某个特定的空间里发生，那这个空间就有了记忆，能够充分激发和调动我们自身的动力，投入到持续改变中。

“场”可以巧妙地应用在各种改变的场景之中，如果你是一个敏感内向的人，经常感到疲惫，就可以做一个恢复场，每天到一个固定的地方独处、静坐、散步、氧化，远离喧嚣，让自己恢复能量。

在改变的过程中，很多人对这些道理并不感冒，认为自己都知道。可是，很多人知道很多道理，却依然过不好这一生，为什么呢？这是因为改变需要情感的触动，如果没有情感认同，就不会有改变发生。这就是行为改变的第四个规则：情感触动。

虽然情感都能够对我们自身产生作用，但只有积极情感的触动，才能激发改变。比如学校里老师会用批评的方式来让学生听话；工作中公司会用末尾淘汰制来让员工努力干活，而我们自己也习惯用自责的方式对自己施压，促使自己改变。但是，这种使用焦虑和恐惧来促成改变的结果，通常就是一边内疚自责，一边不愿改变，甚至会出现越自责就越放纵的怪圈。

真正能够持久发挥作用的，仍然是爱。爱促成的认同感和责任感，能够保持强烈的触动效果，维持对自己的高要求。作者陈海贤的心理咨询老师就总是批评他，说他这里不对，那里没有思路，等等。导致陈海贤的士气一路很低落，既有对自己做不好的愧疚，也有对老师不近人情的不满。

但是这种愧疚和不满，并没有让他更加努力地学习，相反，他看到学习材料还会发憷。后来老师委婉地告诉他：如果老师只是很轻率地表扬你们，那其实就是在说“你们只能做到这种程度”。老师不停地批评你们、挑战你们，就是要把你们从固步自封的壳里逼出来，相信你们完全能做得更好。

听到老师的解释，陈海贤瞬间就被触动了，完全理解了老师的用意，自己对自己的要求也提高了。不同的是，这种自我要求没有变成内疚和自责，而是变成了一种信任和期待。而老师的批评也就变成了动力。

总的来说，检验人生假设、小步子原理、培养“环境场”和情感触动四个原则，主要目的就是从人的本性特质出发，找到能够刺激我们持续改变的方法，战胜自身存在的弱点，从而引导自我变革不断走向深入。以上就是今天的第三个重点内容。

好了，说到这里，今天的内容就为你分享的差不多了。我们来回顾一下。这本书里为改变自我提供的一套系统的解决方案。

首先，我们讲述了怎样从心智模式入手解决思想问题。心智模式是人类活动的底层程序，能够让我们对同样事情产生不同的解读。以目标为导向的创造性思维、以思考行动为主的控制两分法，以及以直面现实为重点的近的思维，能够培养和发展出具有创造力并且能够自我进化的心智模式。

其次，我们探讨了从人际关系入手解决关系问题的方法。我们要学会使用“课题分离”的方法分清楚什么是自己的事，什么是别人的事，而不应该因为别人的评价影响自己的决定。我们要学会独立，摆脱人际关系的影响，既把自己和他人分开，还要能够理解他人，尊重自己。

最后，我们讲述了从实际行动入手开启自我变革的四个原则。检验人生假设、小步子原理、培养“环境场”和情感触动这四个原则能够让我们启动变革，而且以高效率、高标准持续推动自我变革。

其实，每个人都蕴含着巨大的力量，只是被各种偏见和思维定势所压抑、误导了，并没有发挥出应有的能力效果。这就像心学大师王阳明所说的那样：“乾坤由我在,安用他求为? 千圣皆过影,良知乃吾师”。每个人心中都有一只关在笼子里的猛虎，只是缺少打开笼子的钥匙。而这本书提供的方法，正是这把打开心结、释放自我的钥匙。