2015.11.29 千岛湖马拉松 42.195KM
放一张千岛湖的照片~风景还是很美的~~虽然天气不是那么明媚~空气棒棒哒！
消失了两天，是因为周六一大早我就去千岛湖了，为了参加周天上午的马拉松。想着周末我就只做这一件事情，就暂时把写作，法语等等都暂停了，希望能专心完成这一件2年前（实际上2年前只是想要跑个半马，在去年完成了，全马是今年的念头。anyway，就当是一件吧）突然想要在人生中一定要完成的一件事情。事实上，我现在也说不清楚，那时候为什么突然想要跑一个，包括后期为什么持续地想跑，有点退缩，但还是持续不断地有想要完成这件事情的念头冒出来。
跑步，在很长一段时间里，于我就只是“跑步”这一件很简单的事情。什么超越自己，什么跑到想要哭出来，什么跑着跑着一点都不累，什么每天都想要跑，真没出现在我跑程中。即使有，那肯定也只是那么一瞬间的念头，并不持续很久。更多的时候，我不是在纠结为什么跑不动了，就是在想他们那么久都是怎么跑的，或者就是在观察自己的呼吸和步调。那些思绪和情绪肯定也都是有的，只是，我真没感觉到情绪可以强烈到替代掉我的辛苦。就好像春上春树书里写的“Pain is inevitable, suffering is optional." 还是有Pain的啊，对不对？！！！怎么会不pain！！！怎么会跑着跑着就只剩下爽了？我再怎么去承认爽的存在，也不能那么唯心地说没有pain吧。。。。
但是这一次的完赛，我真的很满意很满意很满意。尽管现在我知道，这件事情完成之后，就算翻篇。但回想自己这一年以来为实现这个“看似misson impossible”的任务（至少对于两年前的我来说是mission impossible），还是觉得这一次很proud of myself。很开心也很感触，毕竟以我对自己的了解（我总会觉得自己做的其实很一般，我的自我评价体系总是偏向于给自己给出一般而不是更高的分数。而这也是我在后期需要面对的一个难题），这20多年来，真正觉得proud of myself的事情太少了。 但这一件，我实实在在地觉得proud of myself!
鉴于现在我真的很困了，就不废话了吧~赶紧进入正题
1 ， 感受: 就三句话。大家能想起来是出处是哪里吗~
* 所有的事情皆可准备。《把时间当做朋友》- 既然马拉松都可以通过1-2年准备而顺利完成，其他的很多事情应该也可以！
* Pain is inevitable, suffering is optional. 《当我在谈跑步时，我在谈什么》
* 知难而不退，值得的事情都该如此。《暗时间》
2，成绩：5H07Min；几乎匀速完成 7min 15s 前后30s，中途未出现“撞墙”感
3 , 身体状态：健康完赛
* 几乎匀速完成 7min 15s 前后30s，
* 从头到尾未停下步行，全程跑步完成（有几次喝水时候每办法停下几秒我木有算哦~）
* 中途未出现“撞墙”感（当然跑的途中膝盖大腿和腹部都是有痛感的）
* 结束时：当天主要是膝盖和脚后跟最疼，其他部分暂时还可以。第二天膝盖和脚后跟依旧疼，但比第一天好。其他部分比如大腿，腹部，背部，大臂均出现疼痛感，但可以活动，主要是正常的肌肉酸疼。
4 ，长期训练计划
4.1 跑量积累：
4.11 做计划：Planning is everything
这是我花了7个月（其实8个多月啦，我从3月练到10月，因为总有中断的时候。中断了就在后面继续练）来执行的马拉松备战计划。我是从之前的一本书里看到的，然后记录下来。（随后我就把书送人了。。。然后我也忘了书名。。。我之后再去找找吧，大约是第一次跑马拉松之类的名字）。然后就开始准备了。其实去年的半马我并没有做计划，就每周15km跑跑，跑了好几个月，就直接去了。到了比赛前一点点，才发现，哦，原来跑马拉松还有人这么系统地在训练啊！我才在后来开始准备这个计划的。当然去年的半马成绩也不错，净成绩是2H15Min，但是去年是有“撞墙”和跑不动了停下来步行的，整个过程并不像今年这样在控制范围内，并且今年比赛过程中的难受度其实比去年要低，毕竟我从头到尾没有出现跑不动了的感受，只是”觉得很累很累很累但是我还可以继续用跑的“这种感觉。
4.12 执行：Planning is nothing
* 如果不执行，计划就没什么意义。
这也是所有人对计划的困惑。计划当然是有意义有价值的，但前提是你执行了。最好的是，你能根据自己的情况调整你原先的计划。
* 执行目标-倾听身体的反馈，找到自己最舒服的节奏
记住自己的总体的目标是：自己计划要匀速参赛，所以我需要找到自己最舒服最能持续的步调姿势和呼吸节奏。
从这个表格里可以看出，我并没有一直在持续跑很久很久很久。一方面体力真的不够，另一方面也真的是没有那么多时间。16Km我就要花2个小时的时间了，如果算上我来回健身房和洗漱的时间要3个多小时了。天啊，哪来那么多时间。还有那么多其他事情在继续着呢。所以，这个计划，其实我是75%完成。后面的长距离，是被我拆分成几个小的来完成的（最后的23.4-37.8）。但总体而言，计划大致是完成了，只是或许我花了更多的时间。而每一次跑步训练中，之前也有写到，是需要给自己反馈的，自己究竟感受如何？这一次跑的距离，自己的节奏是不是平稳，是不是可以保持匀速，这个速度是不是比较舒服，可不可以更快一点？还是需要再稍微慢一点。哪里疼？哪里最累？肚子饿不饿？跑前有没有吃多或者吃少？吃多少才是刚刚好？水有没有喝多或者喝少？呼吸节奏如何？要不换个呼吸方式？会不会更舒服点？腿抬高一点呢还是就这样让自己重心低一点会更不累？
4.2 力量训练：腹肌和臀部肌肉
其实关注的朋友应该知道我整个11月都在健身。而健身的目的之一，也是为了马拉松的准备，毕竟在11月之前，我真的觉得有点跑不动了，所以想要增强体能。而事实上这也被证明真的很有必要，因为在比赛的中途21km处，我已经觉得腿部主要是膝盖很痛，感觉自己的腿已经没有力气支撑了。然后开始调整，主要用腹部和臀部发力，带动自己的腿一步一步往前放。尤其是在最后几公里的时候，也没有停下来，腿很疼，但还是可以一步一步将脚步往前放，同时还保持着自己的速度6min多7min一公里，不掉速度。最后2公里的时候，腹部酸痛格外明显。我想，如果没有最后一个月的训练，我大概不能这样顺利地完成比赛。所以啊，被虐成狗的价值，终于得到了体现。所以啊，偷不得懒啊，存不得侥幸心理，有木有！
（加一句，在完赛后，我走回酒店。这次去参赛偶遇的一位高手大哥，人家50多岁了，3H23分完赛，屌爆了。后面我也会写到他对我这次比赛超级重要的提点。我到终点的时候，他已经慢悠悠地洗完澡换好衣服吃好东西了。。。我们合影之后各自离开。那时候赛事还有半小时才结束，他指着还在跑的路上的大个头汉子对我说，小姑凉，你看啊，你比他们都厉害呢！我心里是真的很开心的~~~）
4.3 放松：赛前热身活动关节和赛后拉伸的重要性以前写过的哦~这里好像暂时没什么新鲜东西。但是一定要做，且一定要认真做。
5，赛事准备（这一部分是这次偶遇的高手指点的哦，都是根据他自己好多次跑马的经验告诉我们的。而事实证明真的很有价值很有价值很有价值）
5.1 能量补给：等能量不足的时候再补就来不及了。
* 早晨：开赛前2小时完成早餐，一定要吃。两个香蕉，一个馒头，一点咸菜，少量少量牛奶。不要喝水。
* 开赛前40min：补充2颗盐丸，2颗黑巧克力
* 跑步过程中见到一个补给站，就有意识地补充一点香蕉或者盐或者士力架
* 没有补给的地方跑一段距离就补充一颗巧克力，目的是全程让自己能量有储备，不出现断能的情况。
5.2 水分补给
* 早上排空
* 每一个补水的地方不渴也要喝，喝1-2小口，满满吸。渴的时候多喝几口也不要太多。
* 前10km或者喝水就可以，但后面一定要换成运动饮料，因为需要给身体更多的补给。到了后半程的第二半程，明显觉得自己身体能量和水分都不够了，在自己一直持续补充的情况下，可见一直补充有多重要，至少可以将难受的时刻推迟到接近结束，比较好挺过去
5.3 战略：算好时间，保持匀速
初赛者，全程匀速，完赛最重要，你要控制自己想要加速的冲动和初期被别人的速度带跑的情况。控速，可不是一件很容易的事情。而这也是考验你平时跑量积累和对自己节奏把握的时候了。
5.4 赛终，赛后
* 最后时刻务必记住：不要加速，尤其不要在最后一刻加速。因为最后一刻身体已经是最虚弱的状态了，这时候加速很容易出问题。而且，最后一刻，经过42km，你也真的快不了几秒了。。。
* 赛后：回酒店立刻洗热水澡并且进行拉伸。赛后1-3天做一些轻微的有氧，以减少乳酸的堆积，游游泳，练练瑜伽或者慢跑5km都不错（在你能跑的情况下，腿疼如我，就只能瑜伽和拉伸....）。
* 其他：我另外一个朋友建议我用护膝，我觉得这个也挺有必要的。
好啦，我真的困死了。睡觉啦~其他的下次再补充吧。
show一show我的奖牌~各位晚安~
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