热身训练
动作一
动作二
动作三
每个动作15s，三个动作一共45s，这三个动作之间没有间歇和休息。
动作四
从站姿位开始，先进行爬行，每个手3次，到俯卧撑的状态，臀部收紧，整个身体在一条直线，然后做两个俯卧撑。
左脚弓步，大小腿呈90度，左手带动身体，慢慢指向天花板。吸气，左手收回，左脚还原。再完成两次俯卧撑。
右脚弓步，大小腿呈90度，右手带动身体，慢慢指向天花板。吸气，右手收回，右脚还原。双手爬行回来到站姿，以半蹲的姿势进行一个跳跃。动作四可以做5-8次，60s-90s。
休息30s后，再做4个动作的完整循环。一共可以做4-6个循环，每个循环之间休息30s。整个热身训练完成后可以休息1分钟，再进行下面的训练。
HIIT高强度间歇性训练
俯卧撑：8-12次
上斜俯卧撑：8-12次
下斜俯卧撑：8-12次
开合跳：60s
俯卧游泳式：60s
跳绳：60s
箭步蹲：10次
弓步跳跃：60s
卷腹：8-12次
仰卧举腿：8-12次
仰卧转体：8-12次
波比跳：60s
如果你的目标是减脂且体能还不错，你可以整套动作完成后休息2分钟，再进行第二个循环。如果体能不够的话，建议每2-3个动作训练完了后休息30s，在继续其他动作的训练。
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