至自己：

如果，灵魂注定是身体的囚徒；

那，

希望你喜欢；

这全新的牢笼！

今年8月13日，在得到app上听了刘洹老师的分享。刘洹老师是创业者，健身达人。著有《每周健身两小时，在家练出好身材》一书。课程截图：

学了之后收获巨大。知道了关于健身的三个重要知识：

1，要短时间增长肌肉，使用持续的力量训练。如果动作练完自己肌肉没有感觉，那就浪费了时间。不断追求自己的极限和肌肉酸胀的感觉。只有肌肉纤维通过训练拉开之后，它才会生长、增长。

2，训练的时候做到：念动合一。就是说训练哪一块肌肉，就把注意力放在那块肌肉上。

3，饮食结构调整。使用拳掌法，打造吃不胖的饮食结构。具体是：跟自己一拳大小的主食，自己一巴掌大小的蛋白质（鸡肉，瘦肉，豆腐等各种豆制品，鸡蛋，鱼肉等），剩下青菜吃到饱。最后注意的是：少油，少盐。如果条件允许，尽量自己做饭。如果偶尔外出，遇到油特别大的饭菜、可以过水之后再吃。

刘洹老师在课上还分享了一个每周健身两小时的计划：

动作教学视频教程链接如下：https://zt.igetget.com/visual/KNRkMxx50MSzPBQL7MLr.html

附上居家健身需要的设备：瑜伽垫（20元左右），弹力带（20元左右）。还有自己的身体。空间允许，加个单杠。就全了。

我是下午6点下班，到七点这一个小时可以用来健身。健身之后吃饭，7点半之前完成。不影响正常工作休息。

场地经常就是在自己宿舍里，床铺也可以利用起来。前三个月都是自己在宿舍练习，按照计划、保持训练节奏。饮食控制没有太在意。

最近一个月，来到新项目上。我经常自己做饭。使用拳掌法来控制饮食，天天水煮。两周的时间，皮带松了。上称，瘦了3斤。

想要把腹肌的轮廓露出来，需要降低体脂率。仅仅靠力量训练是不够的，必须饮食控制。

按照拳掌法一个月的减脂餐吃下来，我的体脂率在18%左右。

最近一个月，我在外面饭店吃饭不到10餐。菜谱如下：中午：老豆腐/鸡胸肉，青菜，馒头或者面条；晚上一样。都是水煮，用炒锅也是简单的少油，翻炒之后加水煮熟。训练动作可以根据自己的需要升级，调整。在网上或者app上有很多，可以拿来就用。提高训练效果。

在这边因为经常锻炼，同宿舍的老朱网购了一个单杠。有了这个神器，就可以利用身体自重训练上肢力量。最开始我顶多拉两个引体向上；经过一个月的训练，现在我可以拉9个。

刚开始训练的时候，接纳自己的现状很重要。完不成某些动作，先降低一个标准，等力量成长了。再完成一些动作就轻松了。

我老爸是农民，初中、高中的时候暑假在家。能看到他身上因为劳动而留下的一身肌肉。他的形体是我最初对健身的向往。

读高中的时候，室友冯振一身腱子肉让人羡慕不已。这次持续4个月的训练，专门微信远程请教他。获得了他的方法和鼓励。

当自己想要达成一个新的目标的时候，会面临与过去熟悉的人和事在某种形式的告别。不要因为身边的质疑而停下脚步，可以找到做到过的人。请教他们。从他们那里获得力量。

这次完成了6块腹肌的阶段性成果，是耐心的通过一点点的汗水，和持续不断的努力换来的。

我切实的成了时间的朋友，心里很开心，为自己感到自豪。也越发理解这句话：用正确的方法做正确的事儿，比把事情做正确要重要的多。

这是2018年在健身房瞎练时候拍的，和最近拍的照片：

健身和饮食控制已经成了我生活的一部分。就先写到这里，告一段落了。