爱上跑步的13周

爱上跑步的13周

爱上跑步的13周

一个月之前，我朋友开始跑步，当时我表示我也要进行跑步锻炼，我们的目的很直白就是为了控制体重。刚开始的时候，我们就只是单纯地跑，一般不休息跑二十分钟，跑步前也没有预备运动。刚开始跑的时候我不会调整呼吸，在跑步没多久就开始张口呼吸，导致跑完之后嗓子特别难受。最近几天，看了一本书《爱上跑步的13周》，有很多收获，也开始调整自己的跑步方法，按照一种更加正确的方式去跑步。

本书是[加]伊恩·麦克尼尔，加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会所著的。书中涉及的方面非常全面，不仅仅有对于跑步者的跑步计划的建议，而且也有对跑步装备，跑步期间的饮食，跑步过程中伤害的应对以及不同人群跑步的建议。我觉得此书涵盖了非常周全的一系列关于跑步的建议以及注意事项，如果你还没有开始跑步，你应该看看这本书，如果你已经开始跑步了，那么此书会给你更好的建议和指导。虽然作者说本书主要针对那些需要健身方面的信息并且想跑步的人群，但是我觉得每个人都应该看一看。跑步看上去很简单，所以很多人都去尝试，很多人认为成功是轻而易举的；但是跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤。本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南，热忱的跑步者从中能够获得一些非常关键的知识，这些知识将为你在尽可能减少受伤风险的前提下一步步实现预定的目标提供保障。

一、我们为什么要跑步

锻炼可以激发身体产生内啡肽—身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似，有一些证据表明人们迷上跑步是因为上了“内啡肽兴奋”的瘾。这样能让人上瘾又健康的东西很少见。跑步是一种非常自由的运动。

1.跑步不仅会让心脏变得更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉。

2.跑步对皮肤非常好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。（所以女性朋友们更应该去跑步，去走出去。）

3.跑步能够降低血压和日常心率，同时增加好胆固醇的水平。

4.如果你的确是选择了独自跑步，那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。跑步可以给你带来一些意想不到的乐趣。

5.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。很多人希望通过跑步来减肥，我想说如果你希望短时间能够达到这种目的是比较困难的，因为跑步能够带来的好处往往需要更长的时间。可能短时间里看不出你身材有什么变化，但是只要坚持得够久，你就会发现自己身材比没有运动之前好很多了。

书中对于每个跑步能够给我们带来的好处一一做出了详细科学的解释而且有具体的事例来例证书中的观点。

二、跑步的准备

一般来说，任何人系上鞋带就可以出去跑步了，但是有一小部分人因生理原因可能需要听取医生的建议进行适当锻炼。可以进行一个简单的体能适应能力的测试，再根据医生的建议进行适合于自己的锻炼。

除此之外，你需要花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

合适的热身、放松和拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。

1.准备好跑步装备：当你跑步时，每英里每只脚大概接触地面800~1200次（每千米大概500~750次）。起初，落在你脚上的重量为你体重的1.5~2倍，但是当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因，你的鞋需要增加缓冲，尤其是在脚后跟的地方。所以需要选择一双合适的跑鞋。还要选择合适的衣服，一般运动之后会出大量的汗，所以需要选择排汗性好的衣服，使跑步过程中更加舒适。

2.制定你的跑步目标。本书是按照13周为一个阶段的。这样就可以激励自己去完成目标。

3.寻找同道者。一个团队或是能够陪你一起跑步的人往往可以使你坚持得更久。我就是和朋友一起去跑步的，所以坚持到现在。

三、十三周跑步计划

13周跑步行走计划是给想继续通过锻炼来保持健身水平的人而设计的。你可以选择执行这个计划，或者作一些改变，或者与别的计划一起来使用。不管选择哪个，都要记住：如果你有一个特别的训练计划可以遵循的话，保持健身水平的可能性就大一些。

和本书中别的计划一样，每周你有3次训练课。最好把这些课程分散安排在一周的时间里，这样两个训练课之间至少有一天的休息时间。大多数训练课程需要花费大概1个小时。

注意这项计划中每节训练课显示的时间并不包括5分钟的热身时间和5分钟的训练后放松时间。确保在你的计划中为这些关键的训练组成部分留有额外的时间。

书中有具体的跑步行走的计划，而且里面还有详细的热身运动、放松运动的动作介绍。整个计划完整而细致，非常适合开始跑步的人。

四、结束十三周跑步计划之后

当你完成13周跑步行走计划后，可能会认为自己和以前不一样了。你把自己带到一个新的健身水平，也很可能对自己也非常有信心起来。你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。如果和别人一起训练，毫无疑问你会交一些你过去的生活圈子里面见不到的新朋友。但是如果这个训练计划结束了，你可能会问自己：“现在做什么呢？”

毫无疑问，我认为本书的细致完整这一项是必不可少的。书中给出了许多建议，比如完成十三周跑步计划之后，你应该坚持这个习惯，而不是放弃，一旦放弃身体刚刚建立起来的素质就会很快下降。所以你应该继续，那么你可以选择继续跑步，也可以去参加更多丰富的运动，比如登山、滑雪、攀岩、轮滑等等。在这方面书中也详细涉及到了。

让我极力推荐这本书的原因还有一点，就是本书中非常细致地对于孕妇以及家庭跑步的计划和建议，涉及到孕妇在运动中可能遇到的许多问题。对于家庭跑步也谈到了很多建议。

2016.04.26