盘坐冥想（引导词：请选择一个舒适的盘坐坐下来，双手拨动一下臀肌，让你的坐骨坐实在地板上，保持骨盆的稳定，背部向上延展，颈部拉长，想像你的头顶有一股能量在提拉着你的脊柱向上延伸，双肩自然放松沉下来，远离开你的耳朵，双膝自然放松。在这里我们的身体是放松的，没有任何的紧张，找到你身体稳定而舒适的感觉，之后并去体会他。慢慢将我们的意识向内收，去观察你的呼吸，用心去体会你的一吸一呼，每次吸气时，去感受气体通过鼻腔进入喉咙再到肺部，使胸腔扩张，小腹微微的隆起，呼气时，小腹内收，将你的意识来到腹部，去感受你腹内脏器的挤压。深深的吸气，缓缓的呼气，每次吸气时把宇宙间所有的能量慢慢吸取体内，呼气时，将体内所有的紧张和不安统统呼出体外。最后两组深长饱满的呼吸，当你的心慢慢平静下来的时候，尝试着将呼吸带入到身体上，带入到我们接下来的瑜伽练习中）——头颈功——牛面手臂——猫式——虎式——猫式平衡——猫式拉弓——下犬——站立前屈——祈祷式——摩天式——摩天式前驱向下90度——摩天式扭转——摩天式——祈祷式——幻椅式——站立前屈——新月式｛吸气手臂带动身体向上伸展，每次吸气时，脊柱向上拉长，呼气时沉髋向下，去感受你两侧腰的等长拉长，呼气，双手落到体后，吸气，双手十指交扣，掌根并拢在一起，呼气，肩胛骨向中间收，手臂向后向上抬高，保持脊柱的延展，胸腔上提。呼气，曲手肘，右手拉左手，来到右侧腰，吸气背部延展，呼气，右侧肩胛骨向中间收，手肘向内收，吸气双手回到体后，呼气拉向反方向。——下犬——反方向的练习｝——下犬——站立前屈——祈祷式（双膝打略比肩宽，吸气手臂向上伸展，呼气屈膝向下，手肘弯曲向两侧打开，胸骨柄向上提，肩胛骨向中间收，配合呼吸做动态练习。屈膝坐下来）——束脚式——束脚式抱砖——板凳式——（坐杖式，双手放在体后，指尖朝后，保持胸腔上提，背部延展，双手慢慢依次向后走到极限，停下来，保持自然顺畅的呼吸，下巴内收，不要过度后仰压迫颈椎，胸腔向上提，随着吸气慢慢收回）——俯卧深度开肩——仰卧扭转——摊尸式
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