为什么一边对着镜子，一边学动作的那些人，永远都学不会动作呢？概括一下：
你只是在模仿动作的外形，而没有去深入了解，这个动作的原理和基本发力模式；
镜子是一个二维平面，它无法体现你的肢体在不同角度运动时，在空间里的位置；
如果你总是不自觉地去用眼睛看，那么便会忽视对本体感觉的培养；
最后，有很多动作，你一扭头去看，身子就歪了，本来处于正确的位置，反而变成错误，比如卧推的时候，你扭头去看一边的杠铃，那么杠铃肯定会歪向一边，其他动作也类似。
本文我们主要讲讲身体的本体感觉。
对于学习和掌握动作技术而言，模仿不是关键，关键是了解为什么要这么做动作，然后去培养本体感觉，而这正是大多数业余健身爱好者所缺乏的能力，所以这一节我们以比较难掌握的自由重量训练为例，讲一讲本体感觉。
对着镜子练动作是个坏习惯
当我们对自己的运动表现提出更高要求时，运动技术的改善，往往是其中最重要的一个环节。
健身也是一样，但是很多教练在教动作时，往往按照“标准动作”来进行教学，例如高杠深蹲时，他要求你把杠铃杆压在斜方肌上部，两脚距离等于肩宽，脚尖展开约30度，等等。
但所谓的标准动作，只是它“该有的样子”，而不是它得“这样去学”。
例如我们打篮球时，并不会去思考投篮时手腕下压的角度是30度还是45度，运球时也不会去思考我用10N的力还是20N的力去拍球。
在钻研提高运动技术时，我们更应该看重身体的本体感觉，打篮球时你打磨的是“手感”，踢足球时打磨的是“脚感”。
乔丹跳投
那么在健身领域，我们要打磨的本体感觉是什么呢？
对固定器械来说，本体感觉主要指“目标肌肉发力的感觉”，因为器械的运动轨迹是固定的。
而杠铃和哑铃这样的自由重量特别是多关节的复合动作训练，除了肌肉发力的感觉之外，还脱不开生理结构和物理定律，你的关节就是一根根杠杠或者说力量链条，将发力由源头传导至重物上。
肱二头肌杠杆示意
那么对自由重量训练来说，本体感觉归根结底是对重心和平衡的掌控。
重物和身体重心示意图
我们的韧带、肌肉、筋膜内都有很多感受器，它们能够时刻感受到压力、空间位置这些信息，并把这些信息数据，传输给大脑，而你一次次重复做动作的过程，就是不断对这些数据进行验证和纠错，一直到把这个动作打磨的合理，高效，这就是你做动作时技术所取得的进步。
以深蹲为例，杠铃杆的移动轨迹，应该是杠铃重心、身体重心之间的连接线，而这条连接线，与地面越接近垂直，就越容易控制和省力。
所以与传统的高杠深蹲相比，前蹲时我们需要适度增加背角的大小，人往后“坐”，而低杠深蹲时相反，要身体往前倾，减小背角，目的都是为了让杠铃重心与身体重心重合。
前蹲，高杠深蹲，低杠深蹲的不同结构
基础数学告诉我们，两点之间直线是最短的路径，这也是我们举起重物最有效最省力的途径，这就是为什么我们始终强调深蹲时重心始终保持在脚掌正中的原因。
如果重心移到脚后跟，毫无疑问你会往后倒下去，或者杠铃直接掉下来，这种情况并不常见，因为你的深蹲毫无疑问会失败，下次你就不会这么做了。
深蹲时杠铃的合理轨迹
但我们在健身房还是常常看到，有些人会在蹲起时先伸膝再伸髋，背角角度的缩小导致重心前倾，虽然我们的身体往往会随之进行调节，依靠整个核心肌群收紧维持张力来稳定杠铃，你还是能蹲起杠铃，但此时杠铃移动的路径大大增加了，同时也会增加下背的压力。
先伸膝导致的“早安式深蹲”
硬拉也是一样，标准动作下，杠铃移动的轨迹是沿着地面的垂直线：
硬拉的杠铃轨迹
为了让杠铃始终贴合你的重心，你需要有意识地像划船一样，双臂往后划，把杠铃杆压在腿上。
如果说在硬拉时，你从来没有过杠铃杆刮破小腿迎面骨皮肤的经验，那么说明你的杠铃移动轨迹可能是有问题的。
（请忽略我销魂的腿毛）
本文作者硬拉后被划破小腿的痕迹
那为什么硬拉时，发力的重心不像深蹲一样在脚掌中间，而在脚后跟呢？
虽然我一直强调，硬拉并不是拉，而是更近似深蹲的往上“顶”的动作，但硬拉时杠铃的重心在身体重心之前，你发力的主要支点是髋关节，把重心放在脚后跟，你的重心会往后移，如果没有杠铃的重量，你将要往后倒下去，这就像一根撬棒一样“撬”起杠铃，更有利于把杠铃拉离地面。
硬拉的发力模式示意图
老杨你说了这么多，可是我就是想对着镜子，看自己的动作做的对不对，有没有替代的解决办法呢？
有！
找个三脚架，或者让一起练的朋友，拿起手机帮你拍视频。
在做动作的过程里，你就专心体会发力和本体感觉，等做完之后，再对照着视频里的动作，进行对比。
就是能更快纠错的办法。
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