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各位书友大家好，欢迎做客撸铁学士，今天我们继续学习囚徒健身这本书，不知道小伙伴们有没有进行自我测试，你达到什么层次了呢？可以留言互相探讨一下！下面我们继续新的学习。
第九式杠杆俯卧撑
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
图17
图18
解析
标准杠杆俯卧撑的难度与单臂俯卧撑相差无几，这也正是杠杆俯卧撑在俯卧撑十式中排在第九的原因。你会发现，撑在篮球上的那只手臂几乎帮不上什么忙，这就迫使支撑身体的手臂必须使出全力。如果你还没强大到足以在做单臂俯卧撑时把自己撑起，那你可以先练习杠杆俯卧撑。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 升级标准：2组，各20次（每侧）
由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。
最终式单臂俯卧撑
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直—不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
图19
图20
解析
姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，当他们做的时候你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲—当然这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。
训练目标
· 初级标准：1组，5次（每侧）
· 中级标准：2组，各10次（每侧）
· 精英标准：1组，100次（每侧）
如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。
以上我们把俯卧撑10式都学习完了，能慢速而标准地做几个姿势标准的单臂俯卧撑，不管对谁而言都是不可思议的成就。如果你能够完成标准单币2×50次的成绩，那么你已经能够挑战世界上任何一间健身房里的健身者了。单臂俯卧撑的吉尼斯世界纪录是1382次，这是加拿大运动员道格·普鲁登创造的。
尽管提高耐力很有趣也很有成就感，但自身体重锻炼最重要的应该是力量训练。当你反复的次数增加到两位数之后，单臂俯卧撑在增强力量这方面就没有太大作用了。如果你想打造更发达的肌肉、进一步增强纯粹力量，就必须想办法增加单臂俯卧撑的难度。首先，你应该严格地规范动作技巧，放慢做动作的速度，别靠惯性偷懒，确保你的肌肉每时每刻都在承受压力。等到你的动作变得缓慢且平稳之后，再尝试通过绷紧对抗肌来增加静力。简单地说，当你做动作的时候，你要尽可能绷紧手臂、肩部和背部的肌肉，这样你即使仅仅移动一点儿也必须用力。这种训练艰难至极，但它真的能让你的能力更上一层楼。如果你还想增加难度，就可以练习倒立成了。暴力车之后我们会学习。
如果你想增加一些俯卧撑的乐趣、花式。下面给大家介绍一些俯卧撑的变式。
1、下斜俯卧撑：做下斜俯卧撑时，你需要抬高双脚—放在比双手高的平面上。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大，该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。
2、宽距俯卧撑：双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力，锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。
3、超人俯卧撑：你的双手要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腱将得到集中锻炼。这个动作强化了肩部与肱三头肌得到的锻炼。
4、弹震式俯卧撑：也就是击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起，当动作达到最高点时让手掌暂时离地。在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。击掌俯卧撑很容易让训练者受伤，所以不要急于尝试这个动作，至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。
5、蜥蜴俯卧撑
蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上，将脚踝相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地，但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。最难的是蜥蜴俯卧撑，训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来，既向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式做俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁一般结实。
六艺有许许多多不同的变式，并不是所有变式都囊括在十式中。一方面是因为不是所有变式都适合放在升级系列中，另一方面是因为没必要将某一动作的所有变式都囊括在一个计划中。明天再为大家带来几种俯卧撑的变式。希望能给你带来一些健身的乐趣。如果你喜欢我们的内容的话，请关注我们，并帮我们多多转发出去，分享给你身边爱健身的朋友。让我们一起享受健身的乐趣。
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