上一期扒了孩子们不爱上学的原因，其中很重要的一点就是——早上起不来。
于是为了孩子们能够有一个良好的作息习惯，同时让自己有更多自由的时间，我决定开始在我家进行一场“睡眠革命”。
说得轰轰烈烈，是为了给自己打气。其实所谓的革命，就是系统性的调整大人孩子的作息时间，训练大家“早睡早起”。
早睡早起的好处
1.有益身心
充足且高质量的睡眠能够保障我们在白天的工作和生活种有更好的状态。
长期睡眠不足会导致大脑疲劳，精力无法恢复，影响工作效率，导致记忆力下降，表现为注意力无法集中、反应迟钝，情绪波动，烦躁易怒等。还会导致循环系统功能下降，心脏负担加重，心脏泵血功能下降，导致机体组织缺氧，加重身体器官的负担。从而导致机体抵抗力下降，容易受到细菌等感染，成为各种流行病的易感人群。还有就是内分泌失调，不良的睡眠习惯会导致生理节律和激素水平紊乱，影响身体发育，还会诱发慢性疾病，还可能会引起肥胖、痤疮等情况。
2.时间自由
现代人越来越忙碌，信息技术越发达，人们的私人空间和时间越被压缩。白天要工作，晚上要陪娃，陪作业、陪玩、陪睡，三陪之后，估计自己也睡着了。所以想熬夜都没得机会。只有早上趁家人孩子还没有醒来，能够有一段属于自己的时光。无论是运动还是学习，或是处理工作，都是难得的好时机。
3.培养习惯
著名的教育家叶圣陶老先生曾说,人的一生最不能养成的两种习惯：一个是“不养成什么习惯的习惯”和“妨害他人的习惯”。
“都说计划没有变化快。”其实也没错，但却养成了还有就是不养成什么习惯的习惯。比如没有固定的入睡起床时间，没有固定要做的事，读书，学习，生活，一切的一切都是跟着感觉走，导致我注意力不集中，三分钟热度，拖延等问题。我很怕把这些也“遗传”给我的孩子们，所以痛定思痛，还是得从我改起。
我家的作息时间现状
孩子爸爸早上5:40起床上班；我每天5:30-7:00起床，不固定；平时7.15叫孩子们起床，会赖床。
晚上孩子们10.30-11.30入睡，大人基本11.30-1:00之间，有时跟孩子们一起入睡。
我的目标是：
我每天5:30起床，沐浴梳妆 30’，读书或冥想1小时。晚上10:00以后不碰手机。
7:00叫孩子们起床，赖床到7:15，7:30下楼吃早饭，7:50-8:00出发去上学。
晚上9:00上楼洗澡，9:30上床，亲子阅读30分钟，10点熄灯。
困境
早睡早起，对我来说就是一句口号，我来自没有早起习惯的家庭，也从小到大就不爱睡觉，白天晚上都不睡，这虽然不会通过基因遗传给下一代，但是习惯会创造环境，而环境会影响习惯。于是晚睡的习惯就这样在代际之间传递下来。
我每天到家就已经晚上9:00以后了，孩子们等我到家再洗漱就有点晚了。加上孩子们见了我又要我陪玩，相当于我下班到家她们的一天才刚刚开始。爸爸本来是不通勤的，每周回来两次，那样的话孩子们在我到家之前就只有看电视了，等我到家才开始写作业。所以每天都是11点的节奏。
好习惯难成，坏习惯难改。都是对抗人性的事，怎么能够调动全家一起实现我的目标呢？！
如何实现早睡早起
1.无痛早起的秘诀
为什么我们有时候明明睡了10小时，还是很累；有时候被叫醒，起床气爆发；有时睡得很少，醒来却很有精神。这是不是很奇怪? 怎样能够减少“起床气”，让大人孩子顺利早起呢？我们可以从书中寻找答案。
在《睡眠革命》一书中，作者尼克·利特尔黑尔斯提出睡眠R90周期的概念。
以90分钟为一个周期，获得身体修复。
90分钟是一个人经历各个睡眠中阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成一个睡眠周期：非眼动睡眠——眼动睡眠——快速眼动睡眠。
—— 《睡眠革命》
也就是说充足且高质量的睡眠，未必要睡足8小时，只要选择好入睡和起床的时间，就能够有充分的休息。即使睡够了，也是高质量的睡眠，如果醒来的时候是从深度睡眠中被唤醒，也会导致人昏昏沉沉，无法快速清醒，情绪不佳，也就形成了“起床气”。
所以我们在安排作息时间的时候，要充分考虑到在规定的睡眠周期内，能够保证完整的睡眠周期不被打断，设计在浅睡眠的时间唤醒。这一招也特别适合像我一样的夜猫子型人。即使凌晨才睡，只要睡够1-2个睡眠周期，就能精神饱满一整天。（亲是有效，不过这不是晚睡的理由，而是不赖床的理由。）
基于上述原理，我们如果合理设置入睡起床的时间，就可以实现无痛早起。不用再设10个闹钟了。
比如我需要睡眠至少2个周期，不能超过4个周期，因为我充分感受到我睡多了人会很难受。
那么我的入睡时间如果是晚上11:30，那么我早上可以安排在5.30起床，同时在最后一个睡眠周期提前半小时设一个5：00的闹钟，用来唤醒。留够充足的赖床时间，5.30的时候，基本上就躺不住要起床了。
期初5.30或5.00的闹钟响了，有时是起不来的，但是经过一段时间的定时唤醒，就会形成一个新的生物钟。这样就可以很容易的在目标的时间起床了。
但要注意的是，这个“唤醒闹钟”必须设置在浅睡眠阶段的时间内，不然会打扰深度睡眠，让人“起而不醒”，达不到早起目的。
同样的方法可以复制到孩子们身上，时间做相应调整即可。但需要监测孩子们的睡眠周期，可以通过运动手环或手机app的监测大致估算，并结合孩子们的临床表现，就能有所掌握了。
2.Why 比 What 更重要
我之前尝试过很多次培养早起的习惯，但期初跟这社群一起打卡，无论是写作，健身，冥想，都能够坚持下来，但一旦失去了他律，我就变得不自律了。我反思自己，其实是缺乏目标感。如果我们只是单纯为了早起而早起，那样起来之后不知道做什么，久而久之就觉得没有什么必要了。其实生活中的很多习惯都是有这样一个从无到有，从量变到质变的一个过程。
这次早起训练计划的初心是让孩子们早睡早起，更是为了带动全家有一个更好的生活方式。它所带来的改变，比我早上起来是读书还是锻炼，更有价值。而我们的时间更多的要放在那些必要不紧急的事情上，比如修炼内心，比如锻炼身体，这些都是无法外包给他人去做的，需要自己投入时间和行动。早起是为了拥有自己想要的生活，而并非为了“自律”的标签。
3.微习惯更易养成
培养一个新的习惯，是一个漫长而艰苦的过程。因为旧有的习惯已经陪伴我们多年，甚至成为了无意识的动作。当我们用一个新的习惯来打破和代替旧习惯，总会让身心感到难以接受。这次我接触到《微习惯》这本书，又燃起了我的希望。
给我们的新习惯减压，把它美化成我们想要去完成的样子，比如，分解它，替代它，奖励它。
分解：如果我让孩子们早起半小时，我可以每周提早10分钟叫醒他们，给他们逐步过渡适应的时间。 如果我想每天看书1小时，可以试着每天先读10页，直到我停不下来。其实也确实会。所以只要有个足够easy的开始，动作就会自然而然的发生。
替代：我们的习惯培养目标，往往都有很具体的要求，比如慢跑30分钟。那么如果我没有及时在早上完成，我们也可以换成在下午完成。假如不方便慢跑，也可以用跳绳，开合跳，波比跳等其他运动方式代替。这样就能更好的达成我们坚持下来的目标。
奖励：完成本身就是奖励，但是为了让我们更有动力坚持更久，我们可以进行可视化的进度展示，比如打卡100天，就做一张100天的大表，每天完成了就打个勾，或贴个贴纸。这样一目了然自己完成的情况，已经坚持的N天也会成为未来坚持下去的动力。
可以参考小能熊的 熊猴大作战
这场“睡眠革命”，让我既兴奋又紧张。调整一个人的习惯已经很难，何况是整个家庭。但反过来看，一个人的坚持可能比较难，如果大家目标一致，可能更有动力。所以在习惯培养的道路上，不妨给自己找到几个“小伙伴”，可以是家人、朋友、队友等等，自律他律相结合，坚持的路上不孤单。
最后立个Flag，这次从老家回来，我们就要开始早睡早起训练营啦！
第一阶段计划：
爸爸5:40起床 晚上10:30点以后不在孩子们面前看手机。
妈妈6:00起床 运动半小时 洗澡 7:00 前梳洗完毕，叫孩子们起床。
哥哥7:15闹钟响，自己起床。
妹妹7:00妈妈叫醒，赖床半小时。7:30起床。
坚持到月底统计复盘。全家PK，熊猴大战，最后一名出资50元奖励第一名。
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