标签:明星的健身教练张展晖《掌控》
夏天,是藏不住肉肉的季节,也是减肥的旺季。中医上讲:春生夏长秋收冬藏,夏天是生长的季节,最适合减肥的季节。
你减肥的目的是什么?是为了好看?还是为了健康?
清楚的回答这些问题,列出清单,才更利于减肥计划的实施。因为减肥是一个系统的工程,更加验证了自律等于自由。
01
最近健身,有很多朋友纳闷:为什么天天运动,汗流浃背,重量还是一斤不少,只是看起来瘦了一点?
那么问题来了,减肥到底减的什么?
你可能会说:当然是减脂肪了!
完整的答案是:减肥表面上减的是脂肪,真实的减肥是修改基因的过程,是生活方式的改变。懂了吗?
身体脂肪来自哪里?
脂肪来自吃的食物,体型来自基因。
选择什么样的食物,又健康又减肥呢?
有大部分人认为:只吃素,不吃肉。你看,哪个胖子不是每顿饭都吃肉的?其实不然,下面慢慢告诉你真相。
当你最终的减肥目的只有一个,拥有健康。不是自虐不吃或者只吃素,不是瘦成“纸片”,而是健康,你笃信这一点,再开始减肥,效果才更长远。
健康的饮食:根据运动消耗量,调节主食的摄入,有菜有肉,保证蛋白质的摄入量。每顿保持吃7分饱。一周有一天轻断食。
【232/1000】减肥反弹是怎么回事?减脂的核心是什么?02
一天工作之后只想瘫在床上,连和家人说话的力气都没有?工作日拼命加班,周末除了在家补觉哪儿也不想去?运动健身不仅没瘦,反倒胖了?忍饥挨饿地节食,只瘦了一点点?
掌控精力是解决这些问题的根本。
熟记《掌控》金句:
2.1.“瘦身”的本质意义,不是变美变瘦,而是让自己精力充沛,实现对人生的全面掌控。
2.2.专注力是非常稀缺的资源,但一直靠咖啡因等外界刺激获取,对自己的精力是一种消耗。
2.3.健身的本质诉求,是让你在高强度的工作中游刃有余,在工作之外还有精力去享受生活。
2.4运动强度过高时,身体的免疫能力是最弱的。
2.5运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。这样让你爱上运动。
2.6.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗,估计你就能管住嘴了。
2.7.人生的马拉松,要走走停停才跑得好。
2.8.贪吃、失眠、焦虑……其实只是因为你累了。
03
怎样轻松达到减脂的目的?
跑步的燃脂模式发生在跑步30分钟以后吗?
真相恰恰相反,开始运动时减脂,后来出现难受时是在燃糖。
为什么越跑越胖?
高强度运动的燃脂率并不高,所以我们在跑步或进行其他健身运动时,应该控制心率,努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里,身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”,这不仅会有助于减肥,还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。
控制心率才能让运动进入“燃脂模式”,那么如何算出自己的心率呢?首先,要想准确测量心率,你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”:运动心率区间=[(220-年龄-晨间脉搏数)×(35%~55%)+晨间脉搏数]。
我的晨间脉搏数是60,年龄是40,那么我的心率区间是102-126。那就是说,我的脉搏保持在这个数就在燃脂。
但是这个公式算出的是平均值,如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”,你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。
首先是最大心率:在热身后跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,最后查看手表,记下自己的最大心率。
然后是静态心率:找一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止一分钟,这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时,你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
要先接受自己的慢,然后才能变快。如果一上来就想追求快,等待你的只有受伤。
04
怎样才能跑出健康?
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球,反而是跑步。想想看,你在做这些球类运动时,身体是可以变换不同姿势的,期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢?一个姿势不停重复成千上万遍!
很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”,反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢?很可能是因为没有学会正确的跑步姿势,就开始拼命跑了。
怎样才能用正确的姿势跑步呢?注意以下几个要点:
身体前倾22度,用重力跑步。
尽量前脚掌落地。
不要过度跨步。
跑步时膝盖有一定的弯曲度。
提高步频,最好是180步/每分钟。
热身运动非常重要,减少跑步中出现的头晕等反应。
运动装备非常重要:准备一身速干衣,鞋跟比较薄的跑步鞋。
05
饮食的211法则。
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜,而是绿色蔬菜。值得一提的是,绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质,这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物,也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心,但吃多了又会让自己不精神”的物质,一个拳头的量刚刚好。
你饿的原因,可能是太渴了。
配合好的睡眠和中午小睡。
这样做,自律运动和饮食,可能跟医院都是绝缘的。
你还在观望吗?拿起笔立即加入写作吧。
【232/1000】减肥反弹是怎么回事?减脂的核心是什么?
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