我很喜欢吃瓜子花生之类的坚果，但每次一吃就停不下来，而我恰好又有个瘦身的目标。最终停下来后我总是很懊恼，发誓下一次不再这样，可往往下一次还是循环这一过程。我对自己吃到停不下来的行为很好奇，也确实想找到解决办法，在网上搜索答案的过程中看到一篇关于行为上瘾的文章。文章其实就是将《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书的内容概括了一下。看完后感觉比较符合自己的实际情况，就准备自己看看这本书。
这本书的内容总共分为四个部分。第一部分介绍什么是行为上瘾，第二部分介绍产生行为上瘾的一些触发因素，第三部分介绍如何远离行为上瘾，第四部分介绍如何利用行为上瘾做一些有助于我们的事。根据这个结构，我也简单地概括一下全文的重点内容。
首先解释一下行为上瘾。行为上瘾指对某一行为产生依赖，和毒品上瘾这类物质上瘾的原理类似，只是两者上瘾的对象不同而已。生活中比较常见的一种行为上瘾就是网瘾了，打游戏到停不下来。那么如何判断是行为上瘾呢？它最大的特点就是控制不住地想去做一件事，做了后又很难停下来。明知道这件事不是必要的或当下最重要的事，但还是忍不住去做，有一种失控感。例如对我来说，除了吃坚果，还有一个就是逛b站。不想做正事的时候，或者遇到什么困难现在不想处理的时候，我就想逛逛b站轻松一下。原计划看一两个视频大概半个小时以内就结束，结果一般都会用掉几个小时。在这一过程中，当下最重要的事是解决手边遇到的问题，但是我却选择一种暂时可以给我带来快乐的方式去逃避困难。当然，书中还有很多其他的例子，很多都不是我们表面上看起来的有害的行为，相反，很多行为是我们传统意义上认为的有益行为。例如运动到停不下来和工作到停不下来，对应着健身狂和工作狂。以跑步为例，跑步是为了健康，但很多人一跑就停不下来，即使身体已经发出警告，也全然不顾身体的信号坚持做到规定的程度。这其实也是一种行为上瘾，因为自己已经不能控制自己了，如果不能想停止就停止，那么自己就已经束缚在这样一种行为中了。
既然有害的和有益的行为都能让人上瘾，那具体原因是什么呢？第二部分列举了6个触发行为上瘾的因素，它们分别是：诱人的目标，不可抗拒的积极反馈，毫不费力的进步，逐渐升级的挑战，未完成的紧张感和令人痴迷的社会互动。首先，有了一个诱人的目标，我们才愿意开始做这件事。还是以锻炼为例，当你的心率、速度等都能量化，并由这些量化的数字参与到一些比赛中，人趋向于不愿落后便想努力达到这些目标，从而加入这样的目标挑战中。而光是参与并不会让人上瘾，上瘾是让人做到停不下来，这时就需要积极反馈。没有反馈的行为或老是负面反馈的行为都容易打击人的信心。电子游戏之所以容易让人上瘾，原因之一在于他们在你做的每一个行为中都给与一定的积极反馈。例如你杀敌人的时候出现的音效和特效以及积分，都是一种积极反馈和奖励。有了这些还不够，因为久了之后人容易厌倦，所以需要挑战升级并让人感觉到进步。游戏总是从简到难，上手很快，后面的关卡有难度但是在自己稍微比原来努力一点的情况下也能完成，这就会给人一种成就感。我们在投入做一件事的时候，往往会形成一种忘我的状态，因为行为与反馈都刚好让心理得到满足，便很难让人停下来。而许多行为上瘾正是利用这一特点让人的心理出现一个需要被满足的缺口，然后再吊着胃口不给马上满足。例如电视剧总是在结束的时候给人留下一个悬念，然后在下一集开始的时候满足这一悬念，再不给人喘息的机会又马上进入下一情节，悬念与满足感相继交替出现。社会互动的作用也相当于一种反馈的效果。人是社会动物，当能得到别人的认同和赞赏，或者能引起多人注意时，我们的心理也会有极大的满足感，这也是让我们依赖某些行为的一个重要原因。例如游戏中的团队合作，抖音上的点赞和留言。
可见，能让人上瘾的行为无处不在，特别是在这个网络高度发达且我们又不能避免的情况下。要防止自己行为上瘾真的很困难，但书中依旧提出了一些有效的解决办法。首先要提到的很重要的一点是，想靠意志力来避免行为上瘾或戒掉行为上瘾是不可行的。这一点我深有感触，减肥期间坚持了一段时间不吃零食，以为自己后面对零食不会再感兴趣了，然而当我再一次吃零食时，依旧很容易停不下来。意志力是一种对自己的高要求，它是违反本心的。就像你明明觉得这个零食很好吃，很想吃，但你用意志力告诉自己不能吃。虽然减肥是你的目标，但是在当下你吃了也不会马上胖，负面反馈是不明显的。不吃则会让自己现在很痛苦，负面反馈明显更严重，所以很多人都控制不住地吃了起来。一旦开吃，就有一种破罐子破摔的感觉，想着反正意志力也摧毁了，就随心所欲好好大吃一顿吧。容易破罐子破摔，就是企图用意志力控制自己的一大缺点。从你一开始用意志力的时候，你的目标就在于能否控制住自己做或不做。一旦做了，心理就认为意志力失效了，自己失控了，便完全放弃了意志力，这真是大错特错。意志力是要用的，但是不能用错了地方。意志力的使用要结合自己的真正目标和真实需求，而不是强行不管不顾就非得让自己做或不做某件事。没有任何理由的话连自己都说服不了自己，怎么能让自己心安理得地按照意志力的要求行事呢。所以知道自己想做一件事的动机是很关键的，也就是搞清楚自己的真实需求。例如吃坚果，我不饿的时候吃，就说明我不需要满足食欲这一生理需求。吃一会儿也不觉得美味了，但还继续吃，也不是为了满足享受美食的愉悦感。仔细思考后，我发现自己是需要实现目标的的满足感。吃花生瓜子这类坚果有剥壳这一行为，而目标就是通过这一行为我吃到了食物。我通常在遇到困难解决不了的时候吃坚果，这种行为让我在解决问题时由于得不到积极反馈而受挫的心理得到了补偿。这一行为和积极反馈能能让我的心理得到持续满足，所以我停不下来。刷b站这个例子则是满足了我的另一心理需求。例如我很喜欢反复刷那些跳舞很帅的视频，同时希望自己也能这么厉害。其实是因为我把自己的情感寄托在了视频中的舞者身上，想象自己是那个样子，受人关注被人欣赏。这是一种需要得到认同和追求价值的心理需求。
了解了行为上瘾背后的真实需求，书中给出的解决方案是寻找替代习惯解决这一需求。例如，我吃坚果这一习惯是为了满足行为（剥壳）-目标实现（吃到食物）这样一种满足感，那么我要做的就是找到一种可以让我做了行为而产生对应满足感的另一行为。首先是要设立目标，然后通过行动去实现。既然是为了满足感，就从小目标开始。我采取的措施是从自己正在做的任务入手，我现在在写一本专业书。我经常不想做这个任务，因为我的目标太高了，我总是想又快又好地完成规定的任务。对于不熟悉的任务，这真的是个高难度目标。所以我给自己设置了一个小目标，先搜集一个小节的资料。这个目标很容易完成，有网络的话搜集资料真不是难事。然后我的下一个目标就是搞清楚每一个资料针对这一主题的内容组织思路，这个也很容易实现。接着是根据这些思路形成自己的思路。这其实不是那么简单的，因为我不知道要用什么思路比较好。既然无法马上形成自己的思路，那我就换个目标：先把不同的资料里面出现的内容都复制到文档里，然后对相似的内容进行归类，用自己的理解重新改写语言。按照这样一个思路我可以比较顺利地完成一个小节的内容撰写，同时不觉得非常困难。但有时自己是真的想吃坚果了，我会吃，不会因为怕自己停不下来或是要减肥而不吃。我吃的时候不再想着是实现自己的满足感，而是因为它好吃所以我想吃。有了这一目标，当吃到我觉得它不再那么好吃的时候，我就停下来不想吃了，因为我的目标实现了。这样一点也不痛苦，相反，它真的很有效。这需要自己打破原来习惯里的那一套思维，重新赋予那些让你上瘾的行为新的目标。
书的最后一部分介绍如何利用上瘾行为做好事。实际就是将生活中枯燥无聊的事以游戏化的形式做，增加趣味性。例如学习理论时，可以加入前面提到的让人上瘾的几个因素。将学习任务设置成游戏中的关卡，每一个关卡需要达成的目标都结合了孩子们要掌握的知识，通过关卡就给予他们奖励等等，这些措施都能让人更容易掌握知识。但游戏化的方式的目标实际是将做这些必要的事的目标换成了有趣。如果一旦失去了这样的趣味性，孩子们也不再愿意去做这些无聊事了。所以我们必须要弄明白做某件事的真正目标，同时结合游戏化的方式去做。例如运动的目标是为了身体健康，然后再采用游戏化的方式让这一目标变得更容易实现。这样一来，不会因为运动没有乐趣就放弃运动，也不会因为运动太有趣了而忽视身体的感受持续高强度的运动。
读这本书的时候我摘抄了很多句段，基本都是一些结论性的很有道理的话，这里我选择性地记下一些重点。
1.光是手机的存在（哪怕并不主动去使用），也极具破坏性。它们叫人分心，因为它们提醒我们，外面有个超越眼前对话的世界。这是一个实验中得出的结论。实验的人是被要求面对面互相交流，当手机放在他们中间的桌子上时，交流的效果并不理想，而没有手机的效果是很理想的。做同一件事，全情投入和分心产生的效果是完全不同的。所以有时候看似在做正事，但心思不在正事上，其实还不如好好玩或好好学。
2.瘾头嵌在记忆里。他们的确断了瘾，但身边的一切没有任何改变，所以他们每天都要竭力抵挡毒瘾。毒瘾的诱惑就在于此。既然每一条视觉、嗅觉和听觉线索都在重新点燃嗑药之后的愉悦瞬间，他们还能怎么做呢？我们戒不掉的只是那一种感觉，这种感觉是由某一物质或行为触发的，所以我们愿意再次接触这样的物质或重复这样的行为。所以都说没有真正能戒掉的毒瘾。
3.只要行为是奖励，跟过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟毒品一样。大脑的处理方式可能就是根据大脑中产生化学反应，也就是刺激的部位来处理引发这一反应的行为。行为上瘾和毒品上瘾刺激的是大脑的同一区域，只是毒品的强度更大，所以我们依旧不可忽视行为上瘾的危害。
4.这些熟悉的动作成了安慰，因为它们来得自然流畅，无须多想。
5.如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标。人受进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉。
12.目标能激发行动，往往是因为它们成了凝视的焦点。
6.重大的人生目标是否在本质上也是挫折的主要来源。你要么忍受成功之后的失落，要么忍受失败带来的沮丧。只追求目标而忽略过程的话，可能体验到的成功的巨大喜悦，但这喜悦转瞬即逝，随之而来的是强大的失落。学会在过程中找到乐趣也很重要啊。
7.如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了“一种近乎连续失败的状态”。按照定义，你任何时候都并不置身于体现了你所定义的成就或成功的地方。而一旦到达了那里，你会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制订新的目标，重新开始。生活重在体验，目标只是方向，实现目标则有点像对一个阶段性的收获做的总结。
8.不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。和目标不一样的地方在于，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流。它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。
9.倘若维持生活运转的日常系统不再让你感觉充实，目标就可以充当暂时推动你的占位符。
10.在某种程度上，我们所有人都需要损失、困苦和挑战，因为没有了它们，每一轮新胜利带来的战栗感会逐渐消失。
11.完成任务意味着解决紧张系统，或解除准需求。如果任务没有完成，紧张状态将继续保持，准需求不得安宁。”蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）就这么诞生了：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
12.最有独特性：如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样，你就找到了这个平衡点。
13.强烈反对某一观念的人，在潜意识上会受该观念的吸引。俗话说越不让做的事越想做，其实强烈反对和强烈支持都表示了一种在意，是一种聚焦。聚焦意味着你的行动有了方向，但不让做这种方向是没法有一个合适途径去实现的，除非你不要一直在心里强调，而是干脆地选择不做就好。
14.习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。
15.“我不能”摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体（天知道那是谁）的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且许多人都像孩子一样，越是不准做的事，越是想做。相比之下，“我不”则是个鼓劲的说法，说明是“你”不做这件事。它带给了你力量，并暗示：你就是那种原则上不用Facebook的人。
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