【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”
【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》
【R：阅读原文】
陈积梅-第15期拆书训练营-灿若星河-第一周作业05
【I：用自己的语言重述知识】
WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。
WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....
HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~
第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。
第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。
第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。
第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。
【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。
【A1：描述自己的相关经验】
第一步，锁定事件：原本计划去买菜，后来没去。
第二步，描述背景：家里快每菜了，打算去买菜，填满冰箱。
第三步，时间地点：今天、家里。
第四步，写下起因：家里快没菜了，只管一顿，所以要去买菜。
第五步，具体经过：昨天我已经意识到家里快没菜了，准备今天上午的时候，抽个时间去买菜。后来，在家看了一会书，觉得外面太冷了，就决定不去了。当时也是有一番挣扎：“该去买菜啦。”“但是我不太想去啊。”“不去的话，今天就没菜吃了。”“但是冰箱里还有一些鸡蛋。晚上可以叫外卖。”
第六步，陈述结果：继续裹着被子看书，没有去买菜。一整天都没去。
第七步，反思调整：如果下次（明天）要去买菜，我要用反驳”但是“法，让自己的借口无处遁形，让自己行动起来。1、抓住“但是”：但是我不太想去。”2、反驳“但是”：要是不去的话，今晚就没有菜吃了。”3、重复重复：“但是冰箱里还有鸡蛋啊。”“那你也不能一整天都只吃鸡蛋，一天吃太多鸡蛋不健康。”4、立即行动：换好衣服，洗漱出门。
【A2：我的应用（目标与行动）】
第一步，写下目标：明天把写作课听完，整理笔记。
第二步，写下背景：
事件：月度计划，把之前上的写作课听完（真的拖了好久了），整体笔记，输出来。
人物：我
时间：本周末
地点：家中
第三步，具体步骤：
把写作课听完，整理笔记，输出来保存。
1.抓住“但是”：“但是明天房东要来修热水器，我还要出去买菜。”
2.反驳“但是”：房东中午来，你可以上午去买菜，下午回来听课。后天一整天也有得是时间。
3.重复重复：“但是我在想，最后的那几节，都是讲的实战指导，我又不想做读书产品，听了前面就够了吧。”反驳：“你不听怎么知道对你没用，怎么知道自己以后用不上。先听着，以后说不定能用上呢。”
4.立即行动。把计划写在计划本上。下午监督自己听课。
第四步，设定截止期限：2019.12.15
第五步，检查核对：
是否使用了I中方法？是的
计划的可达成？可以
结果、步骤是否可衡量？可以
结果、步骤可观测？可以
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