陈积梅-第15期拆书训练营-灿若星河-第一周作业02

【片段来源】《关键对话》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【主题】控制自己的想法

陈积梅-第15期拆书训练营-灿若星河-第一周作业02

【I：用自己的语言重述知识】

这个片段向我们讲述了一个模型——行为方式模型。这个模型告诉我们，导致我们产生情绪和行为的根本原因不是事件本身，而是我们的主观臆断。如果能够改变自己的主观臆断，我们的情绪和行为也就能顾随之而改变。这样，我们就可以有效管理自己的情绪和行为。

在面对事件的时候，我们首先观察事实，然后在脑中构思情节，也就是产生主观臆断。接下来产生感受和情绪，感受和情绪引发我们采取对应的行为。所以，我们可以通过反推法来找到自己的主观臆断，管理自己的情绪行为。主要通过反思来进行，所以这个方法叫做行为方式回顾法。

1. 关注你的行为表现：我在采取什么样的行动？

2. 确定自己行为背后的感受：是什么样的情绪导致我产生这样的行为？

3. 分析感受背后的想法：是什么样的想法让我产生这样的情绪？

4. 寻找想法背后的事实：重新思考和审视事实，把自己的主观想法和真正的事实区分开来。

通过以上四个步骤，我们就能够控制自己的想法，有效管理自己的情绪。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

你是否有过这样的经历，有一段时间里，感觉周遭的同事都在和你作对，感觉他们故意不配合你的工作？感觉上级领导对你不够重视，觉得自己在公司里是个可有可无的人？或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你的应对方式是什么，你脑海里总是重复的那一句话是什么（主观臆断）？

在公司上班期间，有段时间挺闲的，没有项目，一天刚好来了一个项目，运营总监把项目分给了另一个同事，还让其他两个新来的员工参与进去，但却没有让我参与。当时，心情很失落，觉得总监不重视自己，甚至招来两个新人，就是想要辞退自己。当天下午茶的时候，自己表现得很不开心，一直冷着脸，觉得自己与公司的同事有了隔阂，融不进去了。之所以产生这样的想法，是因为自己能力不够，不自信，所以当没有事情做的时候，就会心虚，就会觉得自己在公司没有价值。其实公司氛围一直都挺好的，总监也一直夸我很有想法，一切都是我自己的猜测跟臆断。

【A2：我的应用（目标与行动）】

思考一下未来一个月或者一周时间里，你大概率可能会遇到哪些消极的情绪事件？请使用I便签梳理的“行为方式回顾法”来帮助你，理清自己的想法，调整自己的情绪。

目标：和失联一段时间的朋友联系，交流感情

背景：因为大家都有各自的事情，平常就慢慢失去了联系。所以，还是要抽空跟好友沟通，维持友情。

计划：在微信上和朋友交流，朋友不是“嗯”就是“哦”“呵呵”，她的这种交流让我很不爽，同时也让我觉得，是不是因为我们一段时间不联系了，感情已经淡了，甚至是有了更好的玩伴，不再需要我这个朋友了。

1. 关注你的行为表现：有了这个想法之后，我决定以后不再主动联系朋友了。

2. 确定自己行为背后的感受：好像就要失去这个朋友了，真的好难过，可是她明显就是不想理我了，我又何必自讨没趣。

3. 分析感受背后的想法：其实主要并不是朋友的态度引发了我的感受，而是我太敏感了，觉得别人回复冷漠，就是对自己有意见，不喜欢自己。

4. 寻找想法背后的事实：其实朋友有跟我说过，最近新换了工作，有很多事情要去学习，而且工作也挺忙的，没有正常的周末，每天累死累活的，感觉都没有自己的时间了，也很少和别人联系了。