作者：John Romaniello，拥有15年以上的健身指导经验，创立了一套自己的健身训练体系。
很多训练者都认为，在设计训练计划的时候并没有必要区分男女。他们的理由是男女的生理需求基本是一样的，不一样的只是荷尔蒙，可是，我并不认为如此。
实际上，我并不同意男女训练是一样的观点。我认为，在某些方面，男女的训练需要有所区分。
首先，从根本上来说，男女之间的不同只有荷尔蒙，这是错误的观点。关于这点，我已经写过很多文章了，在这里不想再重复。实际上，荷尔蒙完全地改变了整个过程。男女之间荷尔蒙的不同导致了男女对训练和饮食的要求有所不同，这之间的差别高达90%以上。
所以，虽然我同意在男女训练上有很多相似点，但是我认为还有一些需要重视考虑的因素。
其次，我设计训练计划的时候，并不会根据那些随意的评估，看学员理论上能够接受哪些训练。反之，我会根据学员的目标来设计训练计划。
大体来说，男女的目标是不一样的。比如说，即使共同目标都是减肥，在这个大目标中的小目标却完全不一样。如果你想要让学员开心满意，记住这些小目标非常重要。
我训练各种体型的学员已超过10年，其中大部分都是女性。基于此，我总结出了一套帮助女性更好地获得理想成果的方法，打造我的大部分女性学员心目中的性感身姿。
为了帮助女性实现理想身材，我总结了六点核心规则。
一、抛弃懒洋洋的热身活动
大部分情况下，热身需要和你实际的训练内容相似。无论是做有氧或是力量训练，大部分的热身节奏都很慢，所以基本没什么用处。为什么你要那样热身呢？
很多时候，你会看到，女性在进行快节奏，剧烈的训练之前，都会在跑步机上慢悠悠的走个10分钟，或是慢吞吞的做几组拉伸。这两种方式都是在浪费时间，而这些时间本来应该花在实现目标上的。
更有效率的方式是以和训练相同的方式去热身，关键点在于快速。我一直让我的学员做全身运动或是动态自重动作循环。
跳绳或是像开合跳这种动态的动作可以让整个身体都活动起来，为接下来的训练做好神经上的准备。由于事先让整个身体做好了准备，接下来的训练效果会变得更好，如果你在训练中需要做很多全身运动的话更是如此。
开合跳
除此之外，动态的热身还能够让心率在更短的时间内提高，燃烧更多的卡路里，更快的达到目标。
无论你的目标是减脂或是练出肌肉线条，慢悠悠的热身可以给你带来的好处，快速热身都能做到，还更有效率。
二、不要害怕大重量训练
我之前说过我认为男女根据目标不同，训练也应该有所不同，那么当目标相似的时候，训练的某些方面也是相似的，这也是合情合理。训练者无论男女，他们都有一个共同的目标，那就是想要练成一个紧实、线条明显，性感的体型。而达成这个目标的最佳方法之一便是进行大重量训练。
训练的具体重量和频次取决去训练目标，我有很多女性学员的目标只是单纯地希望增加力量，所以基本总是使用接近最大重量去训练。还有一些运动员的学员每次训练都使用一次最大重量。
而对于想要减脂的学员，以上两种都没有必要。但是，无论目标如何，我还是坚持认为，所有我的女性学员每月至少要进行两次大重量训练（75%以上1RM）。这样做的理由不仅仅是因为对减脂很有好处，而且大重量训练可以帮助你在减脂以后线条更好。
你知道，使用大重量进行训练是提高神经募集能力以及肌源性张力最快捷有效的方式，这也就意味着这是让你变得紧致健美的最好办法。
有些女生会说，“我不想长肌肉，大重量训练会不会让我长肌肉呢？”我相信我的读者应该不会问出这种问题。对我来说，提出这个问题就已经让我很痛苦了。但是，我们还是可能有一些新手读者，所以为了他们的缘故，在这里，我还是彻底地解释一下这个基础问题。
增肌有几大因素：训练方法、饮食控制，以及之前提到的荷尔蒙环境。
在控制饮食方面来说，是极端困难的。除非有意的摄入过量的卡路里，想要增长大量的肌肉基本不可能。这也就是为什么运动员和健美人士每天的饮食都远超过身体所需，这多出的部分能量才能用来增长肌肉。
从荷尔蒙方面来说，相对于男性，女性更不易增肌，这主要是因为睾酮。作为女性，由于睾酮的水平通常很低，在短期内想要快速增肌是不可能的。当然，在某些特定的情况下，有些肌肉群会比其他肌肉群增长的更快，我们下面会讲到这点。
所以，即使你确实发现了增肌的速度比希望的要更快，只要控制住卡路里摄入，适当的减少训练量即可解决这个问题。
说到训练，这里就要说说训练重点：大重量低重复。只要组数做的不多，那么整个训练量就会大幅下降，这样对肌肉的增长就会缺乏有效刺激。
而这正是我们所希望的那样：保持重量和训练量的合理平衡可以让我们享受大重量训练的好处，而无需担心增长太多肌肉。
最后，我建议女性每月至少做两次大重量训练。这里我给出一个全身的大重量训练计划，帮助你更好的开始。
以下动作每组5次，共三组。
l哑铃深蹲
哑铃深蹲
l哑铃借力推举
哑铃借力推举
l仰卧悬垂臂屈伸（如果需要的话可以加大重量，或是做引体向上）
仰卧悬垂臂屈伸
l交替反向弓步
反向弓步
l平板支撑（坚持到力竭）
平板支撑
选择你可以刚好做5-6次重复的重量。如果你可以三组都做到5次重复，下一次训练就增加重量。
这里再多说一句，我说的是至少每月两次。不能再少了。一般来说，我会让我的女性学院至少每周做一次大重量训练，而且，还有很多女性学员只做大重量训练（3-5次重复）。所以，千万不要害怕大重量训练！
三.坐着还是冲刺？
大家在总是认为想要减腹部脂肪，就必须做腹肌训练，过去几年，我们一直在努力纠正这个误区。在健身行业，大家都相信不能局部塑形，如果你想要只减大腿和臀部是不可能的，你需要全身减脂，然后让你的身体来决定到底哪里瘦的最多。
可如果这个说法只是部分正确呢？至少我认为是有这个可能性的。
几年前，我参加了John Berardi博士的研讨会，他是运动营养领域的专家，同时还是享誉世界的教练，帮助世界顶尖的运动员进行训练。在那个研讨会上Berardi博士提到了他训练的一些奥林匹克运动员，在减脂方面他有了一些很有趣的发现。
他发现，让这些女性运动员在固定的自行车上做高强度的冲刺训练的话，下肢的脂肪减少的非常快。我和Berardi博士就这点进行了讨论，尽管他有很多数据支持这个观点，但是却没有人去做过相关研究。
固定自行车冲刺
大约8年前，我得到了大量的验证机会。我将固定自行车上的冲刺训练加入到了学员的训练计划当中，这些学员都为如何减少臀腿的脂肪而苦恼。你知道吗？这么做很管用！
那么，原理是什么呢？什么让固定自行车变得这么特别呢？
老实说，我没有一点头绪。我找不到任何科学的依据，只能说这是黑魔法了。然而，对我来说，这有点像是有氧训练版本的高强度训练，而我们都知道高强度训练对减少下肢的脂肪特别有效。
这么做有效，我只知道这点。当然，我必须要指出，随着脂肪的减少，这么做也有减少一些腿部肌肉的风险。但是，对大部分人来说，这是可以接受的风险，而对其他的人来说，这么做则有着巨大的好处。毕竟，我听过太多的女性学员向我抱怨说，“我的下半身太肥了”，而没听过一个人对我说过“我希望我的腿部肌肉更多，即使有方法可以帮助我减少大腿的脂肪，如果会影响大腿的增肌，我不愿冒任何风险。”
这种事就没有发生过，倒是有一些退役女运动员来问我怎么减少腿部肌肉，而这样训练，也对这个问题有效。
再提一句，我没有可以支持我的论点的研究报告。但是，我有着8年的教学经验，而它告诉我这么做确实有效。如果你对下半身的脂肪和肌肉过多苦恼的话，而又能接触到固定自行车的话，你一定要试一试这个方法。
四、训练密度很重要
为了打造出性感的身姿，运动中我们还可以做出很多其他调整。
训练频次、组数以及重复次数，以及之前提到的运动总量和负重，这些都训练中最常见的可调整的变量。然而，还有一个你可能听的不多，但行之有效的变量。
那就是训练密度。在训练当中，密度指的是在既定的时间内你的做功总量。而训练密度实际上是操作起来最简单的变量之一，而且行之有效，简单来说，就是在更少的时间内做更多次的重复。
在更少的时间做更多的重复次数有很多好处：可以加快减脂、有氧和无氧训练的速率，还可以提高训练总量。通过增加训练的密度，久而久之可以让你变得更强、更苗条、更健美，训练成效更好。基本都每种训练类型都适用试用这方方式，这么做还能加速进步进程。
增加训练密度最简单的方法之一就是缩短休息时间。如果一般每组之间你休息45秒的话，试着将休息时间缩短到35秒以内。在45分钟的训练当中，训练量会得到提升，你会感受到和以往完全不同的刺激。
当然，操作训练密度我最喜欢的方式是以时间来做组，而不是以次数来做组。如果做深蹲，与其以15次重复为组，不如设置30秒的时间限制，看看这段时间内可以一共做多少次重复。下一组则看看能不能在这段时间内做更多的重复。保持正确的动作姿势，在此基础上增加速度。当然，你最终会达到一个极限，这时就可以通过增加时间或是重量的方式继续增加训练密度。
这些方法对减脂来说非常有效，同时由于增加了训练容量，还会提升神经募集以及肌源性张力，帮助你更快地打造更苗条、紧致、性感的身姿。
五、关注臀部训练
我喜爱紧致的臀部。我喜欢那种拥有漂亮的运动感臀部的姑娘。我不确定这是否在物化女性，还是只是说实话，或者也可能两者都是。
无论如何，这是一篇帮助女性塑造性感身姿的文章，对我来说，没有什么比漂亮的臀部更性感的了。你不同意？没问题，你可以自己去写篇文章。这里是我的主场，所以我想要聊聊臀部。
或者至少聊聊怎么进行臀部训练。
你已经知道了两个最佳训练臀肌的动作：深蹲和弓步蹲。下面我会告诉你，对于臀部，如何训练更有效。
如何深蹲可以更好的刺激臀部呢？答案是宽距深蹲。脚趾朝外的宽距深蹲对臀肌的刺激很大，做这个动作的时候请确保关注对臀部的弯曲和挤压。
而做弓步蹲的时候，试试向后跨步，而不是向前跨步。关于动作的好与坏，我无意挑起战火，但是确实有些动作对某些肌肉的刺激会特别大。对那些想要匀称双腿，漂亮臀部，但不想要股四头肌增长太多肌肉的女性来说，使用反向弓步代替一般的弓步蹲来说更好。
一般的弓步蹲对股四头肌，更精确一点的说法是股内肌的离心刺激很大。想想吧，当你向前迈步弓步蹲的时候，你迈出去的那条腿需要抗住整个身体的重量，而停住的时候还需要控制住向前的动能，自然而然膝盖四周的肌肉需要配合完成大部分的工作。
相反地，如果迈步向后，无论是对迈出去的腿还是保持站立的腿来说，臀肌承担的力量更大，而只是向上再向后的股四头肌只是承担了了一部分的力。
这样的话，你会练就强健但有匀称的双腿，而无需担心大腿前侧会突出一大块。当然，我这里必须说一句，大部分的情况是这样，但是有些人天生更容易长大腿的肌肉，所以这种方法对她们可能没多大作用。不过，如果你也是这种人的话，可以试试我之前提过的固定自行车冲刺法。
六、注意黄金比例
从生物进化的角度来看，提到性感，我们必须要认识到某些身体的围度在视觉上是非常重要的。实际上这些特点深深的刻入了人类的集体意识，定义了什么是性感的身体。
我们的祖先在潜意识中将母性、生育繁殖能力和身体上的吸引力联系起来。这也就是说从进化的角度来看，某些身材特点，因为所暗含的优秀的生育能力，会对异性具有吸引力。
宽阔肩膀的男性暗示着力量，而细腰翘臀的女性会（尤其是对男性）更有吸引力，因为这暗示着她拥有良好的生育能力。
虽然现在随着社会的变化，对性感的观点也在变化，但是对腰臀比的偏好没有任何改变。
例如，按照今天的标准，玛丽莲·梦露可能有点“胖”，但是我们仍然会觉得她很有吸引力，现在的女性明星中也能找到类似的类型。
为什么呢？原因在于黄金比例，在这里指的是腰肩比和腰臀比。我们希望女性能够拥有运动员般的肩膀搭配上蜂腰翘臀。比如说梦露就拥有完美的黄金三围比例，91.4-60.9-91.4（译者注，原文是36-24-36，以英尺为单位，这里换算成了厘米），而当今更偏好更加清瘦的类型，这个比例就变成了87.6-58.4-87.6。这两组数据的共同之处就在于腰臀比及腰肩比是1:1.5。
当然，塑造性感的身姿还有很多需要做的，但是这会是一个好的开始。如果你真的想要变得性感的话，从进化的意义上来说，可以将自己的身体训练成符合这些比例。
这也就是说可以做多些像借力推以及哑铃飞鸟这样的动作，来塑造强有力的性感的肩膀，同时不要总时想着将臀部练小，而是要关注加强力量，多关节的动作。
原文链接：http://romanfitnesssystems.com/articles/6-tips-for-building-a-sexy-female-body/
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