身体如同心理一般于自己非常之重要，我们既要有良好的肉体也要有有趣的灵魂，两者不可分。现如今我在努力把健身，阅读，投资和学习这四件事融合到我的日常生活中，尽量把TA们变成一种行为习惯，因为我觉得这对我是很重要的事情，是我人生，生命，生活中不可缺少的一部分，所以，我必须也愿意花时间去用心感受以及栽培TA们。

所以，先从健身开始，年前办的健身卡，最近才约教练进行系统性沟通与交流，早知这个是比较重要的，但因为时间以及其他原因，一直未开始，现在的时间要慢慢多起来，不工作的话，我会有更多的时间去做自己想做的事的，因此，这并是一个恰好的时机，一切都刚刚好。

近期，真正的感受到，只要当你想的时候，很多的事情以及机会甚至是人亦或是资源都会如期而至，这种感觉很奇特，也很美好，我很珍惜也很感恩。

想要健身，需要先从认知自己的身体开始，对自己的身体有一个正确的了解和认知，哪里强，哪里弱，想要达到什么目标以及效果，这都很重要。下面跟随昨天体测的结果，来研究一下自己的身体成份表：

人体的组成包括水分、蛋白质、无机盐、脂肪四部分。

体重=脂肪+去脂体重

去脂体重=肌肉+无机盐

肌肉=水分+蛋白质

增肌：增加水分+蛋白质

体测：体重=49.7=12.6脂肪+去脂体重37.1

其中：水份~27.8，蛋白质~7.2，无机盐~.52，体脂肪~12.6，去脂体重~37.1，均都属于正常范围

1、BMI

体测： BMI=49.7/1.58*1.58=19.8正常

 BMI=体重（kg）/身高²（m²），单位为kg/m2。是诊断全身性肥胖的指标之一。 最终体型判断需结合体脂肪率。运动和饮食是保持健康体重的两个主要因素，保持运动量和饮食的平衡，才能使体重保持在适宜范围内。

 2、体脂肪率（PBF）

体测： 12.6正常

体脂肪率=脂肪（kg）/体重（kg）×100%。

代表人体内脂肪含量的水平。 体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比，以前判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。 

不过此种方法容易忽略了人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。 健走是消耗脂肪的有效运动形式。可通过健走，配合合理膳食，达到降低体脂肪率的效果。 

 3、腰臀比（WHR） 

体测：0.8，腰臀脂肪过多，可通过锻炼来减少，目标0.7

 腰臀比=腰围 /臀围 它是判定向心性肥胖的重要指标，也能反映腹腔内聚集内脏脂肪的多少。

 一般认为，男性＞0.9、女性＞0.85时，腰、臀比例失常，应引起重视，会增加患高血压、心脏病、糖尿病等疾病的风险。适量运动、合理膳食是保持正常腰臀比的重要条件。

 辅助指标意义

1 基础代谢(kcal/d) 

体测：1280KCAL，有提高空间可以提高到1400左右

基础代谢，是指人体维持生命所需要的最低能量需要，需要人在极度安静且清醒的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。而这个状态通常会在早晨起床清醒的时刻。 适量运动有助于提高人体的基础代谢率，而节食会降低人的基础代谢率。

 2 骨骼肌率 

体测：18.8，严重欠缺，特别是上肢无力，下肢轻微，核心力量不够，重点在上肢+腹部核心力量

肌肉分为骨骼肌和平滑肌，骨骼肌就是四肢上的肌肉，平滑肌就是内脏相关的肌肉，比如气管、食道上的肌肉就属于平滑肌。随着年龄的增长，肌肉数量不断减少、力量不断下降，引起一系列症状的综合征称为肌肉减少症。 范围：19.6-23.7

 3 体重 

体测：49.7，正常，可以增加在2K左右

 体重＝脂肪＋去脂体重。

男性标准体重：(身高cm－80) ×70%（公斤），女性标准体重：(身高cm－70)×60%（公斤），标准体重上下浮动10%为正常体重由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异，一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置(如地心引力的原因)、季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。也就是说，难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围，我们把这个数值范围称之为正常值，一般在标准体重±10%以内的范围。超过这一范围，就可称之为异常体重。 体重偏低或偏高均是不健康的表现。

如果人体成分分析报告显示体重偏低，则容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降等不良反应；分析报告显示体重偏高，则糖尿病、心脑血管疾病，甚至癌症等疾病的发病风险明显增加。 保持运动量和饮食的平衡，才能使体重保持在适宜范围内。 

最终结果 ，身体健康评估89分，身体/生理年龄 30岁，对这个结果是满意和小开心的，毕竟身体年年龄要少于实际年龄呀，但在欠缺的部分还是需要加强，未来可期哦！

我所理解和分析得出的结果是：

1.身体状况健康，柔韧性好，稳定性强。

2.上肢无力、核心力量不够，着重锻炼加强。

3.腰臀部位有多余脂肪，可锻炼减少，目标到0.7。

4.基础代射率有提高空间，可到1400左右。

5.体重可稍增2KG左右，目前48-49正负2KG。

6.需增加肌肉2KG,减掉脂肪2KG，尽量让全身达到塑形效果，坚持力量训练。

在了解自己身体的基础上：有目标，有意识，有规划的进行运动和练习.

因此，今天一来就再详细用自己的语言和理解重新看一次，还不算太差，有可提升的空间。在清楚状况后，并可以制定相应的锻炼计划。

不得不说，现在的私教太贵了，一节课360元，昨天在教练游说半天后，依然没有丝毫动心的感觉，尽管我知道，在教练的指导下可以快速并正确的达到自己想要的效果，但是最主要还是因为缺钱呀，所以才会有感叹，被金钱限制了我的思维和选择，何以解忧，唯有暴富呀。

如若，不能在健身房私教指导下练习，应该如何呢，其一，KEEP网络视频与打卡。其二，还有一节教练指导课，已让教练帮我规划一份能在家练习的锻炼方案，以及饮食方面的计划，其三，最重要的自己正确的坚持，不偷懒，不放弃，对自己的身体负责。

依照我目前的身体状况，我倒也不着急，慢慢来，重在正确的坚持，让这成为自己每天必做的事情。所以，有了新的目标，重在行动与坚持了，加油吧，亲爱的姑娘，你值得拥有这世间所有美好的一切！

教练给的练习方案：

上肢：

胸大肌：

脆姿俯卧撑：4*12

释手俯卧撑4*12

上斜俯卧撑4*12

哑铃平板俯卧撑4*12

哑铃飞鸟4*12

背阔肌：

俯身哑铃划船4*12

弹力带中位划船4*12

弹力带高位4*15

哑铃硬拉4*12

三角肌：

坐姿哑铃推肩4*15

哑铃侧平举4*15

单臂哑铃侧平举4*15

俯身飞鸟4*15

哑铃前平举4*15

腹部：

仰卧卷腹4*15

反向卷腹4*15

坐姿转体4*30

仰卧摸对侧膝4*15

平板支撑4*30

下肢：

徒手深蹲4*15

硬拉4*15

仰卧顶髋4*15

弹力带横向移动4*30

俯身跪姿后蹬4*20

蚌式4*20

哑铃顶髋4*15

饮食：

糖（碳水化合物）:分为简单糖（快碳）和复合糖（慢碳），简单糖:又分单糖和双糖，单糖:葡萄糖、果糖、丰乳糖，双糖:麦芽糖、蔗糖、乳糖，简单糖具有明显甜味，吸收快，供能时间短，易造成脂肪堆积，无饱腹感。复合糖:淀粉类，纤维素，糖原，米、面、玉米、薯类、豆类、粗粮等，不具有明显甜味，吸收慢，供能时间长，不易造成脂肪堆积。

蛋白质:红肉、白肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、奶制品等等

脂肪:肥肉、油

每餐尽量都要有碳水化合物和蛋白质摄入。

营养素摄入比例：碳水4:蛋白质4:脂肪2